プロテインとは?プロテインの効果5つと摂取方法・副作用

プロテインとは?プロテインの効果5つと摂取方法・副作用

プロテインは本格的に筋トレをしている人にとっては当たり前になってきましたね。女性でダイエットに取り組む人でも聞くことが多いと思います。そもそもプロテインとは何なのか?効果や正しい摂取方法、とり過ぎたときの副作用はないのか気になることを詳しく解説します。


筋肉を増やすためには筋トレの他、適切な栄養摂取が欠かせません。効率よく筋肉をつけるためにサプリメントを活用する人も多い事でしょう。その中でもプロテインは最もオーソドックスなサプリメントです。

プロテインに対して誤解したイメージを持っている人も多いようですが、プロテインを活用することでトレーニングの効果をさらに高めてくれます。ここではて正しい知識を持ってもらい、プロテインを効果的に活用できるよう詳しく解説いたします。

プロテインとは

プロテインとは一体なんなのでしょうか。
実は、プロテインは特別なものではありません。皆さんが日ごろから摂取している栄養素の一つなのです。

プロテイン=たんぱく質

プロテインは“薬”でも“飲むだけで筋肉がつくもの”ではありません。プロテインは「たんぱく質」のことです。たんぱく質は英語で「Protein(プロテイン)」といいます。そう聞くと、プロテインが特別なものではないことがお分かりになると思います。
たんぱく質は、肉や魚、乳製品や卵、大豆などに多く含まれている三大栄養素の一つです。

たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の毛などカラダを構成する成分としてなくてはならないものです。内臓も筋肉でできていますので、カラダ全体がたんぱく質でできているといえます。
また、代謝を調整する酵素やホルモン、免疫の働きを助けるなど、生命活動に必要不可欠な役割を果たしています。

プロテインがサプリメントとして活用される理由

サプリメントでプロテインを摂取するのには、たんぱく質だけを効率よく摂取するためという理由があります。目標とするたんぱく質摂取量を普段の食事だけで摂ろうとすると、かなりの食事のボリュームになってしまいます。量を多く食べるのが大変ということもありますが、大量に食事をすることでたんぱく質だけでなく糖質や脂質なども多く摂ることになり、体脂肪の増加につながってしまいます。

そのため、たんぱく質だけを効率よく摂る目的で、加工されたプロテインのサプリメントが活用されるのです。

プロテインの種類3つ

プロテインには色々な分け方があります。様々な視点でプロテインを分類してみましたので、選ぶ際の参考にしてみてください。

3種類:種類によって分ける

プロテインの種類は大きく分けて3つあります。

①ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳から作られています。ホエイとは乳清のことで、牛乳から脂肪分やカゼインと呼ばれるたんぱく質を除いたものをいいます。牛乳の約3%がたんぱく質で、そのうち約20%がホエイたんぱくといわれています。1リットルの牛乳のうち、ホエイたんぱくは6g程度しか含まれていないということになります。

ホエイの特徴は高たんぱく・低脂質で体内への吸収が早いのが特徴です。また、たんぱく質の利用率が高く、効率よく筋肉になります。

一般的に販売されている多くのプロテインは、このホエイプロテインになります。

②カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳から作られています。カゼインは牛乳に含まれるたんぱく質の約80%を構成しています。カゼインプロテインは固まりやすいため腹持ちが良く、ホエイプロテインに比べ体内への吸収スピードが遅く、ゆっくりと吸収されていきます。

③ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から作られています。ソイとは大豆のことです。最近では大豆を使ったプロテインバーなどもヘルシーな健康食品として多く発売されていますね。
カゼインプロテイン同様、体内への吸収スピードが緩やかです。

また、食物繊維が豊富で腹持ちが良かったり、大豆に含まれているイソフラボンが摂取できるためダイエット目的や美容に効果があり、女性向けの商品として多く販売されています。

ホエイプロテインとカゼインプロテインは動物性たんぱく質を使ったプロテイン、ソイプロテインは植物性たんぱく質を使ったプロテインということになります。

3種類:目的により分ける

商品には摂取目的によって、配合されている成分や比率が異なっています。

①筋肉量の増加が目的

筋肉量を増加させる効果を高めるため、たんぱく質含有率が高く、筋肉の成長を促すBCAAやグルタミンなどのアミノ酸が+αとして配合されている商品が多いです。主にホエイプロテインが筋肉量の増加に効果的です。

②体重を落とすことが目的

体重を落とすことを目的としたものは、たんぱく質含有率が高く脂肪や糖質がほとんど含まれていない商品が多いです。カゼインプロテインやソイプロテインが多く、+αとして脂肪の燃焼に効果が高いカルニチンやビタミンなどが配合されていることが多いようです。

③体重を増やすことが目的

体重を増やすことを目的としたものは、たんぱく質含有率がほかの商品に比べ低く、その代わり糖質の割合が高いのが特徴です。これは摂取カロリーを増やし体重を増やすための配合比率なので、体重をできるだけ増やしたくない場合やダイエット目的の場合は適していません。

3種類:製法により分ける

ホエイプロテイン商品を細かく見てみると製法の違いがあることに気がつきます。

①WPC製法

一般的に販売されているプロテインは、このWPC製法です。ろ過の精度が低めなため、たんぱく質のほか糖質やビタミンなども含まれることが多いです。比較的低価格の商品が多いですし、ろ過の精度が低いからといって商品の品質が悪いということではありませんので、初めてプロテインを使う方でこだわりがない場合はWPC製法のもので全く問題ありません。

②WPI製法

プロテインに限らず、牛乳をのむとお腹がゴロゴロしたり、腹痛や下痢などの症状を経験したことがある方もいると思いますが、これは牛乳に含まれている“乳糖”という成分が原因です。この乳糖を摂取した時に症状が起こることを乳糖不耐症といいます。

WPI製法は、細かくろ過をするため乳糖がほとんど取り除かれ、乳糖不耐症の症状が出にくいです。牛乳を飲んでお腹が痛くなったり緩くなる方は、WPI製法のプロテインを選ぶとよいでしょう。

また、しっかりろ過をするため、純粋にたんぱく質だけを摂取できるようになります。余分なものは必要なく、たんぱく質だけを摂りたいというストイックな方向けの商品です。

③CMF製法

CMF製法は、WPC製法とWPI製法の両方の良い部分を合わせた製法です。乳糖や脂質などの不要なものを極力排除しながら、筋肉づくりに必要なアミノ酸やビタミンも含む高品質のプロテインが多いです。ただ、その分ほかの製法よりも価格が割高な商品が多いようです。

プロテインの期待される効果5つ

プロテインを摂取することで、性別年齢関係なく様々なメリットが現れます。

1. 筋肉の合成を促す(筋肥大しやすくなる)

筋肉は常に合成と分解を繰り返していて、筋肉の分解を抑え合成を活発化させることが筋肉を増やすために必要です。

筋トレなどの運動をすることで筋肉にストレスがかかり、筋肉の線維(筋線維)は微細な損傷を受けます。その傷を修復する際にストレスに負けないようカラダを守る防衛反応として筋肉は太く強くなっていくのですが、修復する際に筋肉を合成させるたんぱく質が体内にたくさんあることで効率よく筋肉がつくられるのです。

そのためには常に体内にたんぱく質を補充しておき、吸収できるようにしておくことが大切です。プロテインはしっかりとした食事がとれないタイミングでも手軽に摂取することができ、筋肉の量を増やす(筋肥大)効果を高めることができるのです。

2. 疲労回復

研究では運動後にプロテインなどのたんぱく質を糖質と一緒に摂取することにより、何も摂取しない時に比べ筋肉のエネルギーとなるグリコーゲンの回復や筋肉の合成が多くなり、疲労を回復させる効果があると報告されています。

運動選手や筋トレをしている人はもちろん、肉体労働などハードな仕事をしている人にとってもプロテインは効果的なのです。

3. ダイエット時の筋肉維持

プロテインを他の食事に代替することで、糖質や脂質の摂取量を少なくすることにつながり、体脂肪の蓄積を抑えることができます。特にカゼインプロテインやソイプロテインは消化吸収が遅く空腹感が満たされるので、ダイエットにも適しています。

ダイエット中は、食事量を抑えることで摂取エネルギーが少なくなりますが、そうなるとカラダを動かすためのエネルギー不足になった際に筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまいます。筋肉量が低下することで基礎代謝も低下してしまい、体重が減ったのはいいもののリバウンドしやすくなってしまいます。筋肉量を減らさずにダイエットするためにも、ダイエット中にプロテインなどでたんぱく質を摂取し続けることが効果的です。

最近流行っている低炭水化物ダイエット(糖質制限ダイエット)でも、プロテインは大きなサポートとして使われることが多いようです。

4. 特異動的作用によるダイエット効果

カラダを動かすこと以外にも、消化や体温調節などでエネルギーは消費されています。その中で消化は、摂取した食品を分解し代謝するためにエネルギーを使うのですが、脂質や炭水化物を食べた時よりたんぱく質を食べた時の方が、エネルギー使用量が多いといわれています。脂質の場合は約4%、炭水化物は約6%の消費なのですが、たんぱく質は約30%も消費されます。

例えば摂取カロリーが1000kcalの場合、脂質では40kcal、炭水化物は60kcal、たんぱく質は300kcalとかなり差が出てきます。これを特異動的作用(もしくは食事誘発性熱生産)といいます。

プロテインはたんぱく質なので、食事の代わりに摂取すると消費エネルギーが増えダイエット効果が増します。

5. 美容効果

プロテインは美容にも効果があります。特に女性がソイプロテインを摂取することは、筋肉をつけるだけでなく、女性ホルモンの働きを助けることで美肌効果やダイエット効果など様々なメリットがあると期待されています。ソイプロテインに含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きを持っています。女性ホルモンは年齢とともに徐々に体内の分泌量が少なくなっていくので、食事からイソフラボンのような栄養素を摂取し、ホルモンバランスを整える必要があります。

ホルモンバランスが整うことで、細胞の代謝を促し美肌になったり、ホルモンバランスの崩れから起こる更年期障害や骨粗鬆症などの女性に起こりやすい疾患を予防することにつながります。

プロテインで筋肉を効率的に増やすコツ

プロテインの効果を高めるためのポイントを紹介します。効果をしっかり出すための重要なポイントです。

1日あたりの目標摂取量

筋肉を増やすためには、体重1kgあたり2gのたんぱく質が必要といわれています。
仮に体重が65kgだった場合は、130g~が摂取目安となります。

プロテインでその量を摂取する必要はありません。普段の食事+プロテインで摂取すればいいので、食事で摂取する大体のたんぱく質量を計算し、それ以外で不足している分をプロテインで補うと良いでしょう。

ちなみに、普段の食事からそれだけの量を摂取するとなると、牛肉は約700g、卵だと20個以上必要になる計算になります。プロテインがいかに効率よくたんぱく質を補給できるものなのかがよくわかりますね。

トレーニング直後は糖質と一緒に

トレーニング後は、プロテイン摂取効果を発揮するベストなタイミングなのですが、その際にプロテインだけでなく糖質を一緒に摂ることで筋肉をより効率よく成長させることがわかっています。これはトレーニング後の筋肉の栄養不足を吸収スピードが速い糖質を摂取することですぐに解消し、たんぱく質を効率よく筋肉の合成に使用することができるようになるからです。

ダイエット中の場合、唯一甘いものをとってもいいタイミングがトレーニング直後です。糖質と一緒にプロテインもしっかり摂取して効率よく筋肉を作りましょう!

おすすめのプロテイン3選

様々な商品がある中で、自分に合ったプロテインを探すのは時間がかかります。プロテインを摂取する目的や値段、味の好みなど選ぶ要素が色々あるからです。ここでは個人的にオススメの商品を3つ紹介します。

1. DNSのプロテイン

[DNS]WHEY PROTEIN STOIC(ホエイプロテイン ストイック)
たんぱく質含有率が97.6%と最高基準のプロテインです。WPI製法で作られているため乳糖不耐症の方でも安心して使用できます。

また、このメーカーは様々な有名スポーツ選手が活用しています。その点でも品質への安心感があります。

DNS WHEY PROTEIN STOIC (ホエイプロテインストイック) プレーン 1000g

2. ゴールドジムのプロテイン

[GOLD'S GYM]CFM WHEY PROTEIN + PEPTIDE(ホエイプロテイン プラス ペプチド&ビタミンB)
トレーニングジムで有名なGOLD'S GYM(ゴールドジム)が販売しているホエイプロテインです。このプロテインはCFM製法で作られており品質が高く、たんぱく質含有率も高い優れた商品です。

GOLD'S GYM ホエイプロテイン プラス ペプチド&ビタミンB プレーン900g

3. ビーレジェンドのプロテイン

[be LEGEND]WHEY PROTEIN
このプロテインの特徴は、価格が安いということです。プロテインを摂取し続けるためには価格とたんぱく質含有量のバランスがよいものが使いやすいのですが、このプロテインはすべての商品の中で最安価格に近いにもかかわらず、たんぱく質もしっかり入っている商品です。

be LEGEND -ビーレジェンド- 【アミノ酸スコア100 ホエイプロテイン】

どんな良い商品だとしても自分好みの味でなければ飲むのが苦痛になりますし、値段が高すぎれば続けていくのも大変になります。プロテインも少量や短期間の摂取では効果は現れにくいです。

今回ご紹介したプロテイン以外にも良い商品はたくさんありますので、自分好みのプロテインを探してみましょう。

プロテインの摂取方法と適切な時間

プロテイン摂取の効果を最大限に高めるには、飲み方や飲むタイミングにも気をつけるとよいでしょう。

効果的な摂取方法

プロテインを摂取する時に、何で溶かすかというのも重要です。
プロテインを使っている人は好みに合わせて、水や牛乳、フルーツジュースなどで溶かすことが多いようです。

<水で溶かすメリットとデメリット>
基本的には水で溶かすとよいでしょう。
水で溶かすメリットとして、プロテインの吸収が早くなります。
デメリットとしては、ほかのもので溶かした時に比べプロテインの味が美味しくないということが挙げられます。味を気にしない方は、水で溶くのが一番オススメです。

<牛乳で溶かすメリットとデメリット>
水で溶かした時の味が得意ではないという方は、牛乳を使用してみましょう。牛乳で作ると味がとても美味しくなります。その反面、乳糖不耐症の場合はお腹の調子が悪くなる場合があります。気をつけましょう。また、吸収スピードが遅くなってしまいますので、トレーニング直後にすぐにたんぱく質を補給したい場合は牛乳以外を選びましょう。

<果汁100%ジュースで溶かすメリットとデメリット>
果汁100%ジュースは吸収を阻害することもなく、また、ジュースに本来入っているビタミンなどの栄養も一緒に摂取できるというメリットがあります。ただ、ダイエット時に摂取する場合、カロリーが多くなってしまうということが考えられますので注意が必要です。

そのほか、スポーツドリンクや豆乳など好きな味で飲んで問題ありません。好みに合わせて選びましょう。

効果的な摂取タイミング

プロテインを摂取するタイミングを理解することは、筋肉量を増やすうえで重要です。

<トレーニング直後>
筋トレ後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれるほど、たんぱく質の吸収率が高く栄養摂取に効果的な時間といわれています。トレーニング直後は成長ホルモンや筋肉の合成を促すインスリンの分泌が活発になります。そのタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の合成を効率よく行うことができるのです。

研究では30分以内に摂取した場合とトレーニング後2時間後に摂取した場合では効果の差が大きく、トレーニング後2時間後では、ほとんどトレーニングによる成長ホルモンやインスリンの効果が得られずに普通の時に摂取したのと同じ程度になってしまうといわれています。

スポーツジムに行くと、ロッカーなどでプロテインを飲んでいる人がいます。知識がない人から見ると、別にロッカーに持ってきてまで飲まなくても…と思うかもしれませんが、これは効果を最大限出すためには重要なことなのです。
トレーニング直後は吸収の早いホエイプロテインが良いでしょう。

<就寝前>
就寝中は成長ホルモンが多く分泌する筋肉を作るうえで重要な時間帯です。就寝中に体内にたんぱく質が満たされていることで筋肉が成長しやすいのですが、就寝中は栄養摂取ができません。約6~7時間も何も食べていない状態が続くのです。そのため就寝前にプロテインでたんぱく質を補給しておくことで筋肉を効率よく作ることができるのです。

就寝前のプロテインはゆっくり吸収できるカゼインプロテインやソイプロテインがオススメです。

プロテインの副作用

プロテインは薬ではなくたんぱく質なので、プロテインを摂取することによる副作用はありません。ただ、飲み方によっては注意が必要になります。

体重の増加

プロテインも運動をしていなかったり、摂りすぎることで体脂肪となってしまいます。飲むだけで効果が出るわけではありませんし、どんなにカラダづくりに効果的な栄養素でも摂りすぎることはカラダに害となります。

肝臓への負担

プロテインを分解し、体内で活用できる形にするためには、肝臓の働きがなくてはいけません。大量摂取することにより肝臓がフル回転し疲労してしまいます。

肝臓はお酒や栄養素、毒素などの分解をする働きをしていますので、プロテインの分解に多く使われてしまうと他の働きが低下し、体調不良を起こす場合があります。

体重増加も肝臓への負担も、過剰に摂取することにより起こるものです。適正量で摂取していればこれらの問題は全く心配ありませんので、飲みすぎだけに注意して心配せずにプロテインを活用しましょう。

まとめ

プロテインはただの食品です。そして筋肉づくりの効果を最大限高めてくれるものなのです。プロテインを効果的に使うためには、選び方や摂取タイミングなどいくつかの重要なポイントがありますので、プロテインについてよく理解し、効率よい筋肉づくりに励みましょう!

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トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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