ロイシンとは？ロイシンの効果４つと摂取方法・副作用

※プロスポーツトレーナーのライターが書いています。

あなたは「ロイシン」を知っていますか？筋トレが好きな人はともかく、一般の方は聞いたこともないという人のほうが多いのではないでしょうか。

ロイシンはカラダを作るための栄養成分の一つです。このロイシンは、様々な栄養成分の中でも特に筋肉づくりに大きな効果を発揮します。

ロイシンの優れた効果を知ることで「ロイシンにはどうやって摂取するの？」「どんな食事にロイシンが多く含まれているの？」など、様々なことを知りたくなることでしょう。

今回はロイシンについて詳しく解説するとともに、おすすめのサプリメントを紹介いたします。

ロイシンはたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸の一つです。その中でも、体内で合成させることができない9つの必須アミノ酸のうちの一つがロイシンです。そのため、体内のロイシンの量を増やすためには食事やサプリメントから摂取する必要があります。

ロイシンはたんぱく質を構成するアミノ酸の中でも最も筋肉に含まれる割合が高く、筋肉全体の9.1％がロイシンで構成されています。

普段の食事から摂取する量でもロイシンが不足する心配はありませんが、筋肉をつけたいアスリートや筋トレをハードに行っている人は、サプリメントなどでロイシンを積極的に摂ることで効率よく筋肉をつけることができます。

ロイシンについて詳しく調べると、必ずといっていいほど“BCAA”と“HMB”というキーワードが出てきます。

この“BCAA”と“HMB”は、ロイシンとどのような関係があるのでしょうか？

筋肉を構成するアミノ酸の中で、筋肉づくりに効果の高いとされる必須アミノ酸「ロイシン」・「イソロイシン」・「バリン」の３つをまとめてBCAA（Branched Chain Amino Acids：分岐鎖アミノ酸）といいます。

他のアミノ酸が肝臓で代謝され皮膚や髪の毛・臓器など全身で使われるのに対し、BCAAは筋肉で直接代謝されその多くが筋肉を合成する働きや筋肉の分解を防ぐために使われます。

3つのアミノ酸は構造が似ており、イソロイシンとバリンを一緒に摂取することでロイシンの効果を最大限に高めるとされているため、その3つを効果が出やすい割合で配合したものがサプリメントとして販売されています。

HMBは正式には、［3-ヒドロキシイソ吉草酸：3-Hydroxy 3-MethylButyrate］（またはβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸：β-Hydroxy β-MethylButyrate）といい、ロイシンから作られる成分の一つです。

サプリメントでも比較的新しくまだ認知度もそう高くはありませんが、筋肉づくりにおいて効果が高いということで人気が徐々に高まっているサプリメントです。

ロイシンを摂取すると、体内でHMBへ代謝されます。しかし、摂取したロイシンがすべてHMBになるわけではありません。HMBを1g生成するには、ロイシンを約20g摂取する必要があるのです。

そのため、ロイシンの形で摂取するのではなく、初めからHMBの形で摂取することにより多くのロイシンを必要とせずに効果を高めることができるとされています。

HMBは、筋肉の分解を防ぐ効果が高い成分です。サプリメント大国であるアメリカでは、研究によりHMBに高い筋肉の分解抑制効果が発見されたことでサプリメントとして発売され、爆発的な人気を獲得しました。

ではBCAAとHMBにはどのような違いがあるのでしょうか？

どちらも筋肉の分解を防いだり筋肉の合成を促す働きがあるのですが、HMBは短時間で高強度なトレーニングに適しており、BCAAは長時間のトレーニングにも耐えられるという違いがあります。

HMBは体内への吸収が早く、筋肉の損傷を抑えたり筋肉の合成を促す指令を出すため、強度の高いトレーニング時に適しているといえます。短時間のハードなトレーニングでは、BCAAよりも筋肉の分解を防ぐことができるという報告もあります。しかし、吸収が早い分、長時間のトレーニングには適していません。

BCAAはトレーニング中にエネルギーとしても使われ、集中力を維持したり疲労しにくくなるなどの効果があります。競技スポーツや長時間の筋トレでは、いかに集中し質の高いトレーニングができるかが効果を左右します。そのため、長時間の運動を行う場合にはBCAAの方が適しているといえるでしょう。

また、HMBは筋トレを始めた運動初心者の方が効果が高いという研究結果も出ています。筋トレの上級者の場合は効果を感じられない場合もあり、初心者はHMB、トレーニングの経験を積んでいる人はBCAAというように切り替えていくことも必要かもしれません。

HMBがロイシンの効果を素早く発揮し“筋肉を作りやすい状態にする“ことに特化したサプリメントであるのに比べ、BCAAは実際に”筋肉を作る“ことに効果を発揮するサプリメントであるといえます。

では、実際にロイシンを摂取することでどのような効果が現れるのでしょうか？

筋肉を合成する効果の高いとされるBCAAの中で、ロイシンが最も筋肉づくりの効果が高いとされています。そこには“mTOR”という酵素がキーワードになります。

mTORは、筋肉のたんぱく質合成のスイッチとなる役割を果たします。ロイシンはこのmTORを活性化させる働きがあるのです。

体内にあるロイシンの量が少なくなると、mTORに「筋肉を合成するための材料が不足している！」という信号が送られます。そうすると筋肉の合成が抑えられるのです。逆にロイシンを摂取し体内のロイシンの量が増加すると、mTORには「体内に十分なたんぱく質量が存在している！」という信号が送られ、たんぱく質の合成が活発になり筋肉が作られるようになるのです。

筋肉を「作る」のか「抑える」のかを判断するスイッチがロイシンなのです。ロイシンを多く摂取することで、筋肉を作るスイッチが入っている状態を作り出すことができるのです。

ロイシンを摂取することでインスリンの分泌が促され、筋肉の分解を抑制することが研究で分かっています。

ダイエット中は、摂取エネルギーの制限によりエネルギー不足になりやすく、エネルギー不足になるとカラダを動かすエネルギーを確保するために筋肉を分解してエネルギーを作り出します。筋肉が分解されることで筋肉量が減少し基礎代謝量が低下してしまうと、ダイエットの効果が出にくいカラダになってしまいます。

また、筋肉を増やすためにハードなトレーニングをしていても、トレーニングの際のエネルギーとして筋肉が分解されてしまっては、トレーニング効果は上がりません。

カラダづくりのためには、筋肉をいかに分解させないかということが重要なポイントなのです。

研究ではダイエット中のカロリー制限中にロイシンを摂取することで、体重や体脂肪の減少がみられるうえに筋肉量の減少を防げる効果があるという結果が発表されています。脂肪燃焼作用を持つたんぱく質を増加させることで安静時の代謝量を高めているという報告もあります。

筋肉量を維持しながら体重を落とすことができるため、ダイエット時のロイシン摂取はダイエット効果を高めることに役立ちます。

ロイシンは、トレーニングを行っている人だけでなく、高齢者にもオススメできる成分です。

高齢になると筋肉量の低下が顕著です。これをサルコペニアといいます。サルコペニアによって思うような動作ができなくなったり歩けなくなるなど、自立した生活が送れなくなってしまう“ロコモティブシンドローム”になりやすくなります。

高齢になるとロイシンに対する反応が弱くなるため、筋肉量を維持するためにより多くのロイシンが必要となります。ロイシンをサプリメントで摂取することでたんぱく質の合成が高まり、筋肉量の維持に効果を発揮します。

また、血糖値を改善し、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減少させる効果や、アルコールや脂質の分解を促し肝機能の回復させるなど健康を維持するための効果も高いのです。

ここでは効果的なロイシンの摂取方法を紹介します。

ロイシンの効果を高めるためには、1回あたり最低でも2.5g、1日では7.5g程度摂取する必要があります。またハードにトレーニングする日は少し多めに5～10gトレーニング前やトレーニング中、トレーニング後に摂取するとよいでしょう。

サプリメントは運動をした日だけ飲むという人がいますが、それでは効果はあまり高まりません。毎日忘れずに推奨量を摂取するように心がけてください。

ロイシンを摂取するおすすめのタイミングは、「トレーニング前」「トレーニング後」です。

＜トレーニング前＞
ロイシンの効果を最大限に高めるには、トレーニング30分前に摂取するようにしましょう。血中のロイシン量は摂取約30分後に最大になることが分かっています。運動時にロイシンの筋肉分解抑制効果を得るためにも、トレーニング30分前には摂取しておくとよいでしょう。

＜トレーニング後＞
トレーニング後はたんぱく質合成に最も効果のある時間帯です。そのタイミングで筋肉の合成を促す働きをするロイシンを摂取することで、効率よく筋肉が作られます。

その際に筋肉の材料となるたんぱく質や、筋肉のエネルギー不足解消のための糖質などと一緒に摂取することでさらに効果が高まります。プロテインや他のアミノ酸などと併用すると効果が更に高まります。

また、それ以外にも就寝前や食間などに摂取することで、一日を通して筋肉の分解抑制や合成を促すことができます。

ロイシンは、たんぱく質を多く含む食品に含まれています。

肉には、100gあたり1100～1900mg含まれています。数ある部位の中でも牛肉・豚肉の赤身や鳥の胸肉などの脂肪分が少ない部位に多く含まれています。特に鳥の胸肉は牛の赤身と比べて値段も安いうえに、ロイシンの含有量が1.5倍程度多く含まれているためオススメです。

また、意外なところでは豚足にも多くのロイシンが含まれています。豚足のゼラチン質はたんぱく質です。豚の赤身に比べ約2倍もロイシンが含まれているのです。

魚にもたんぱく質が多く含まれているので、ロイシン摂取には効果的です。アジでは1尾あたり約1200㎎、マグロの赤身では刺身6切れあたり1300mgのロイシンが含まれています。

おすすめしたいのが鰹節です。鰹節には100gあたり約6000mgという大量のロイシンが含まれています。鰹節を活用する場合は出汁を摂るのではなく、鰹節自体を食べるようにしましょう。豆腐と一緒に摂るとさらに摂取量が多くなります。

卵は1個あたり600mg、ヨーグルトは100gあたり350mgのロイシンが含まれています。卵や乳製品は日常的に摂取できるため手軽にロイシンを摂取できる食品といえます。

また、卵には、エネルギー生産に不可欠であるビタミンB群も多く含んでいるので、代謝の向上にも役立ちます。

大豆製品の中でオススメなのが納豆と高野豆腐です。
納豆は100gあたり1300mg、高野豆腐には100gあたり約4000mgのロイシンが含まれています。肉や魚に比べ、大豆製品は多くのロイシンが含まれているのです。

意識的に食品からロイシンを多く摂取することは可能です。しかし、食品から摂取する場合、それ以外の栄養素も含まれていることを考慮する必要があります。食品の中には糖質や脂質が多く含まれているものもあり、カロリー過多による体脂肪の蓄積に繋がってしまう場合がありますので注意が必要です。

ロイシンをサプリメントで摂取する場合、商品の多くはHMBの形で販売されています。
HMBの名前で販売している商品のうち、HMB100％の商品と、HMBだけでなくその他のアミノ酸を配合した商品がありますので区別が必要です。

国内のメーカーである BULK SPORTS が販売するサプリメントです。
名前の通り100％ロイシンのみが摂取できるサプリメントとなります。

国内のメーカーということで安心感もあり、ロイシンの摂取を初めて試してみようと考えている方にオススメです。また、ロイシンだけを摂取したいというしっかりとした目的があったり、摂取したい栄養成分を自分で細かく選びたいという人にオススメです。

アメリカのメーカー NOW Foods が販売しているHMBサプリメントです。
カプセルタイプなので、どこでも簡単に摂取することができ、2粒で1000㎎のHMBを摂取することができます。カプセルが大きく飲みにくいという口コミも多く見受けられますが、海外製ですからこればかりはしょうがないですね。

日本でも使用している人が多い海外のHMBで、口コミでは効果を実感している人が多いようです。

アメリカのメーカーOptimum Nutritionが販売しているHMBサプリメントです。
この商品もカプセルタイプとなっています。

1粒当たり1000mg摂取することができるのですが、この商品もカプセルが大きく飲みにくいというのが懸念されます。しかし、その効果は確かです。

このメーカーが販売しているプロテインは日本国内でも人気商品です。品質に心配はないでしょう。

おすすめのロイシンサプリメントを3つ紹介しましたが、どれも100％ロイシン（またはHMB）で他のアミノ酸が配合されていないサプリメントです。現在、国内製品で100％ロイシンのサプリメントは数少なく、web広告で宣伝されている多くのHMBサプリは、色々なアミノ酸を配合したサプリメントになっています。

ロイシンのサプリメントとしての効果を得たいのであれば、100％ロイシンのサプリメントを選ぶようにしましょう。

ロイシンはアミノ酸なので、摂取することによる副作用を心配する必要はありません。ただし筋肉づくりに優れた効果があるといっても摂取量が少なすぎたり、運動と併用しなければ効果は現れません。サプリメントは、筋肉をつける薬ではないのです。他のサプリメント同様、短期間の摂取では効果は感じないかもしれませんが、運動と並行して継続することで必ず成果を実感することができるでしょう。

その他の注意点として、webでHMBサプリを探していると、HMBがプロテインより優れているというような謳い文句で販売されている商品もありますが、そもそもHMBとプロテインでは役割が異なります。このように、まだまだ正しい情報が広まっていないのが現状なのです。その他のサプリメントとしっかり比較し、HMBの役割をしっかり理解したうえで購入を検討しましょう。

正直なところ、ロイシン単体で摂取するサプリメントはまだまだ未知数な部分も多く、今後も研究の対象となると思います。どんなに優れたサプリメントでも、飲むだけでは効果は現れませんし、そのほかの栄養素とのバランスも重要です。
ただ、筋肉づくりにとって効果的なことは間違いありません。

トレーニング効果が停滞してきた方や、他のサプリメントを飲んでいるけれども効果を感じられないという方はロイシンを活用し、カラダづくりの効果を高めましょう！