腹筋の筋力トレーニングメニュー30選！初心者から上級者までできる方法

カラダ作りを行う上で、最も気になる部分として挙げられるのが「お腹」です。ダイエットを初めてカラダが全体的に絞れてきたにも関わらず、お腹がなかなかへこまない・なかなか割れないとお悩みの方も多い事でしょう。

そんなあなたは腹筋を引き締めるために何をしていますか？

多くの人がお腹を引き締めるための方法として“腹筋運動”をしていると思いますが、あなたは腹筋を鍛えるエクササイズをいくつ知っているでしょうか。腹筋運動1～2種類では、腹筋も刺激に慣れてしまい効果が出にくくなってしまいます。

今回は初心者から上級者までできる腹筋のエクササイズを30種目紹介していきます！あなたもぜひチャレンジしてみてください！

そもそも腹筋というのは、お腹にある筋肉の総称です。具体的には、お腹の真ん中にあり６つもしくは８つに割れている筋肉である“腹直筋”、脇腹に存在している“外腹斜筋”、外腹斜筋の深部にある“内腹斜筋”、コルセットのようにお腹周りをぐるっと囲っている“腹横筋”があります。

エクササイズの方法によって刺激が異なり、ターゲットとしている部位に合ったエクササイズを選ぶ必要があります。

上半身を起こしたり脚を上げ下げするような腹筋は腹直筋に、捻りを加えた腹筋は外腹斜筋や内腹斜筋に、お腹をへこませたり、ぐっと力を入れるような動作は腹横筋により多くの刺激が入ります。すべての筋肉をトータル的に鍛えることで、引き締まったお腹を作ることができます。

腹筋を鍛えることでどのような効果が期待できるのでしょうか。

①引き締め効果
お腹は有酸素運動を行い、体脂肪を燃焼することである程度へこませることができます。しかし有酸素運動だけでなく、腹筋運動をはじめとする筋トレを並行して行うことで引き締める効果が更に高まります。

腹筋は日常生活で受ける刺激量が少なく、意識して鍛えなければ強化することができません。腹筋の筋力が低下すると内臓を支える力が弱くなり、お腹が出てしまう原因にもなります。

②スポーツパフォーマンスの向上
腹筋をはじめとする体幹部分は、スポーツパフォーマンスを発揮するうえで重要な部分でもあります。上半身と下半身をつなぐ体幹部が弱ければ、生み出した力を上手く腕や脚に伝達することができずに、せっかく発揮したパワーが低下してしまいます。

全身の筋力発揮を高めたりスポーツパフォーマンスを高めるためには腕や脚を鍛えるのと同じように腹筋も鍛える必要があるのです。

③腰痛の改善
腹筋の筋力が高まることで、腰痛を予防したり改善することができます。背筋は重力に対抗して姿勢を保つために常に力を発揮しています。腹筋も腹圧によって背筋と一緒に姿勢を保つ働きを持っているのですが、筋力が衰え腹圧が低下することによって、背筋にかかる負荷が増えてしまうのです。

また、体重が増えお腹が出てくると体勢を保つために反り腰の姿勢になります。そうすると腰への負担が強くなり腰痛を引き起こします。

腰痛を改善するためには治療だけでなく、腹筋を鍛えることも効果的なのです。

では早速、腹筋の筋トレメニューを紹介していきましょう。
まずは自宅でできる10種目を紹介します。
今回は初心者向けと上級者向けの２種類に分類しています。参考にしてみてください。

初心者向けのエクササイズで、基本的な腹筋運動の一つです。腹直筋に刺激が入ります。

①仰向けに寝ます。両膝を90度に曲げて足を床につけます。両手は胸の前で組むようにしましょう。
②反動をつけずに上体を起こしていきます。上体を全部浮かせなくても、背中（肩甲骨あたり）が床から浮けばOKです。
③起き上がれるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
④この動作を繰り返します。10回×３セットを目安に行います。

初心者向けのエクササイズで、基本的な腹筋運動の一つです。腹直筋に刺激が入ります。

①仰向けに寝ます。股関節と両膝を90度に曲げて足を床から浮かせます。両手は胸の前で組むようにしましょう。
②反動をつけずに上体を起こしていきます。上体を全部浮かせなくても、背中（肩甲骨あたり）が床から浮けばOKです。
③起き上がれるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
④この動作を繰り返します。10回×３セットを目安に行います。

初心者向けのエクササイズです。主に腹斜筋を鍛えることができます。

①仰向けに寝ます。股関節と両膝を90度に曲げて足を床から浮かせます。両手は胸の前で組むようにしましょう。
②反動をつけずに上体を片側に捻りながら起こしていきます。右肘を左膝にくっつけるように意識するとよいでしょう。
③起き上がれるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。反対側も同様に行います。
④この動作を左右交互に行い、両方行って1回とカウントします。10回×３セットを目安に行います。

初心者向けのエクササイズです。主に腹直筋の下部に刺激が多く入ります。

①仰向けで寝ます。手は軽く開きカラダの横で床に置きカラダを支えます。
②背中をしっかり床につけ、膝をまっすぐ伸ばしたまま両足を床から少し浮かせます。
③膝を曲げないように足を持ち上げ、床と垂直になるところまで上げていきます。この時、腰が反って床から浮かないようにしっかりと腹筋を意識しながら行いましょう。
④垂直まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。戻した時も床から少し足を浮かせておきましょう。
⑤この動作を繰り返し行います。10回×３セットを目安に行いましょう。

初心者向けのエクササイズです。主に腹直筋下部と腹斜筋に刺激が入ります。

①仰向けで寝ます。手は軽く開きカラダの横で床に置きカラダを支えます。
②背中をしっかり床につけたまま膝をまっすぐ伸ばし、両脚が床と垂直になるところまで持ち上げます。
③脚をできるだけ床と垂直の角度を保ったまま左側へ倒していきます。この時、右肩が上がらないようにしっかりとお腹に力を入れてコントロールしながら動作を行います。
④地面ギリギリのところまで下したら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。戻ったら今度は右側へ倒していきましょう。同じように左肩が浮かないように気をつけてください。
⑤この動作を左右交互に繰り返します。左右に倒して1回とカウントし、10回×３セットを目安に行います。

上級者向けのエクササイズです。腹直筋を全体的に刺激します。

①仰向けで寝ます。両脚をしっかり伸ばし、両手は頭上に上げてバンザイをするような姿勢になります。
②カラダがVの字になるようなイメージで、床と垂直になるように上体と両脚を同時に持ち上げます。この時、指先でつま先を触るように意識するとよいでしょう。
③いけるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
④この動作を繰り返します。10回×３セットを目安に行います。

上級者向けのエクササイズです。主に腹直筋に強い刺激が入ります。

①両脚をまっすぐ伸ばして床に座ります。上半身を後ろに傾けて手はカラダの後ろでつき、上体を支えます。
②両脚を床から少し浮かせます。この時、しっかりと膝を伸ばしたまま浮かせることを意識しましょう。
③右脚を高く持ち上げていきます。行けるところまで持ち上げたら右脚を元の位置まで戻します。今度は左脚を同様に持ち上げていきましょう。
④バタ足をするように左右交互に連続して持ち上げていきます。10秒×３セットを目安に行いましょう。

上級者向けのエクササイズです。主に腹斜筋に刺激が入ります。

①横向きに寝ます。膝を軽く曲げ、両脚を重ねておきましょう。カラダの上側の手は側頭部に、下側の手は脇腹におきます。
②上側の肘と、同じ側の骨盤のでっぱり（上前腸骨棘といいます）をくっつけるように力を入れて上体を起こしていきます。
③行けるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
④反対側も同様に行います。左右それぞれ１０回×３セットを目安に行いましょう。

上級者向けのエクササイズです。主に腹直筋と腹斜筋に刺激が入ります。

①仰向けに寝ます。手は側頭部に添える形で軽く押さえます。
②左肘と、右膝をくっつけるように膝を曲げていきながら上体を起こしていきます。この時しっかりと上半身を床から持ち上げるように意識しましょう。
③行けるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。今度は右肘と左膝をくっつけるように同様の動作を行います。左右交互に行いましょう。
④両方行って1回とカウントします。10回×３セットを目安に行います。

上級者向けのエクササイズです。主に腹直筋と腹横筋に刺激が入ります。

①うつ伏せに寝ます。上半身を起こし、両肘が肩の真下にくるように床につけます。脚はまっすぐ伸ばし、つま先を床につけます。
②肘と前腕、つま先で体を支えるようにカラダを浮かせます。この時、頭からカカトまでが一直線になるように姿勢を整えます。
③カラダの一直線をキープしたまま、片足を地面から浮かせます。この時、両方の膝が曲がらないように気をつけましょう。脚を上げるとお尻が一緒に上がってくることが多いです。そうすると腹筋に入る刺激が弱まるため、必ず一直線の姿勢を保つように気をつけましょう。
④浮かせた足が肩の高さと同じくらいまで上げたら、その姿勢で10秒間キープします。
⑤反対脚も同様に行います。3セットずつ行いましょう。

次にジムなどにあるトレーニング機器を使った効果的な腹筋のエクササイズを紹介します。
上級者向けのエクササイズが多いです。ぜひチャレンジしてみてください！

バランスボールを使った初心者向けのエクササイズです。主に腹直筋を刺激します。

①バランスボールの上に腰を乗せ、膝を90度に曲げ両足をしっかりと床につけて仰向けで寝ます。両手は胸の前で組みましょう。
②バランスを崩さないように意識しながら、上半身を起こしていきます。
③いけるところまで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
④この動作を繰り返し行います。10回 × 3セット を目安に行いましょう。

チンニングバーを使った初心者向けのエクササイズです。主に腹直筋下部を刺激します。

①チンニングバーなど頭上の高さで固定されたバーを両手で握り、ぶら下がります。
②ぶら下がった姿勢のまま股関節と膝を曲げていき、膝を胸に引きつけるように持ち上げていきます。
③上げられるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
④この動作を繰り返します。10回×３セットを目安に行いましょう。

シットアップベンチを使った初心者向けのエクササイズです。主に腹斜筋を刺激します。

①足の方が高くなるように角度をつけたシットアップベンチに仰向けで寝ます。足をしっかりとベンチに固定しましょう。両手で1つのダンベルを持ちます。
②股関節を90度に曲げるように上体をシットアップベンチから起こします。その姿勢のまま、ダンベルを持った腕を上半身と垂直になるように顔の前に持ち上げていきます。
③腕の角度を変えないように固定したまま、上半身を左側へ捻っていきます。
④上半身を捻れるところまで捻ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻り、今度は右側へ捻っていきます。
⑤左右両方行い1回とカウントし、10回×３セットを目安に行います。

メディシンボールを使用した初級者向けのエクササイズです。主に腹斜筋を刺激します。
※動画は足を浮かした方法で行っています。

①両膝をしっかり伸ばし、長座の姿勢で座ります。両手にメディシンボールを持ちましょう。
②ボールを持ったまま上体を左に捻っていきます。しっかり捻ったら、カラダよりも後ろの位置でボールを床につけます。
③元の姿勢に戻し、今度は右側へ捻っていきます。同じように動作を行います。左右交互に行いましょう。
④両方行って1回とカウントします。10回×３セットを目安に行います。

チンニングバーを使用した上級者向けのエクササイズです。主に腹直筋下部を刺激します。

①チンニングバーなど頭上の高さで固定されたバーを両手で握り、ぶら下がります。
②足を閉じ、膝をしっかり伸ばしたまま、両足を顔の前まで持ち上げます。
③上げられるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
④この動作を繰り返します。10回×３セットを目安に行いましょう。

ケーブルマシンを使用した上級者向けのエクササイズです。主に腹直筋を刺激します。

①ケーブルマシンの前に膝立ちの姿勢になります。ケーブルにはロープをつけておくとよいでしょう。
②ロープを後頭部のところまで引き、その場所で固定します。
③腹筋を意識しカラダを丸めるようにしてロープを引っ張ります。この時、腕はロープを固定しているだけです。腕の力で引かないように気をつけましょう。
④カラダを丸められる限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
⑤この動作を繰り返します。10回×３セットを目安に行いましょう。

シットアップベンチを使用した上級者向けのエクササイズです。主に腹直筋を刺激します。

①足の方が高くなるように角度をつけたシットアップベンチに仰向けで寝ます。両手は胸の前で組みましょう。
②足をしっかり固定したまま、反動をつけずに上体を起こしていきます。
③起き上がれるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
④この動作を繰り返します。10回×３セットを目安に行いましょう。

腹筋ローラーを使用した上級者向けのエクササイズです。主に腹直筋を刺激します。

①腹筋ローラーを使用します。ジムにない場合はプレートをつけたバーベルで代用しましょう。
②膝立ちになり両手に腹筋ローラーを持ちます。四つんばいの姿勢になるように腹筋ローラーを顔の前で床につけましょう。
③腹筋を意識しながら、ローラーを遠くへ転がしていきます。
④いけるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
⑤この動作を繰り返します。10回×３セットを目安に行いましょう。

バランスボールを使用した上級者向けのエクササイズです。主に腹直筋を刺激します。

①腕立て伏せの姿勢になり、バランスボールをすねの下に置いて両足をボールにのせます。
②股関節と膝を曲げていき、お尻を高く上げながら足のボールを上半身のほうへ引き寄せていきます。
③いけるところまで転がしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
④この動作を繰り返します。10回×３セットを目安に行いましょう。

フラットベンチを使用した上級者向けのエクササイズです。主に腹直筋を刺激します。

①フラットベンチに仰向けになって寝ます。両手でフラットベンチの端を掴みしっかりとカラダを固定しましょう。
②肩の下（僧帽筋周辺）だけがフラットベンチに接するようにカラダ全体を持ち上げます。フラットベンチと垂直になるようなところまで持ち上げましょう。
③両膝をしっかり伸ばしたまま、脚を下ろしていきます。この時、肩甲骨～下がベンチにつかないように意識しながら脚を下ろします。
④下ろせるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
⑤この動作を繰り返します。10回×３セットを目安に行いましょう。

最後に女性にオススメする比較的強度の低い腹筋のエクササイズを紹介します。強度が低くてもしっかり腹筋を意識すれば効果は高まります。

初心者向けのエクササイズです。主に腹直筋と腹横筋に刺激が入ります。

①うつ伏せに寝ます。上半身を起こし、両肘が肩の真下にくるように床につけます。脚はまっすぐ伸ばし、つま先を床につけます。
②肘と前腕、つま先で体を支えるようにカラダを浮かせます。この時頭からカカトまでが一直線になるように姿勢を整えます。
③カラダの一直線をキープしたまま、10秒間キープします。3セット行いましょう。

初心者向けのエクササイズです。主に腹直筋下部を刺激します。

①イスなどに浅く腰掛けます。手はお尻の横に置き、イスの端をつかんでカラダを安定させましょう。
②膝を曲げたまま、両足を床から少しだけ浮かせます。
③上体を軽く後ろに倒し固定したまま、両膝を胸の方に近づけるように持ち上げていきます。
④上げれるところまで行ったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。下した時も足は地面から浮かせたままにしておきましょう。
⑤この動作を繰り返します。10回×３セットを目安に行いましょう。

初心者向けのエクササイズです。主に腹斜筋に刺激が入ります。

①片方の手にダンベルを持ち立ちます。もう片方の手は頭に添えましょう。
②ダンベルを持った側へカラダを横に倒していきます。
③いけるところまで行ったら、元の姿勢に戻ります。
④反対側も同様に行います。左右10回×3セットずつ行いましょう。

初心者向けのエクササイズです。主に腹横筋を刺激します。

①膝を90度に曲げ仰向けで寝ます。
②頭と背中、お尻、足の裏をぴったりと床につけたまま、大きく息を吸ってお腹を膨らませます。
③口から息を吐きながらお腹をへこませていきます。
④この動作を繰り返します。10回×３セットを目安に行いましょう。

初心者向けのエクササイズです。主に腹斜筋と腹横筋に刺激が入ります。

①膝をしっかり伸ばして長座の姿勢で座ります。両手は胸の前で組みましょう。
②足首を90度に曲げ膝をまっすぐに伸ばしたまま、上半身を頭から腰までが一直線になるように姿勢を保ちます。
③一直線の姿勢を保ったまま、上半身を後ろに倒していきます。カカトが床から浮かないように気をつけましょう。上半身を倒していくと背中が丸まりやすくなります。注意しましょう。
④いけるところまで行ったらその姿勢のまま10秒間キープします。3セット行いましょう。

初心者向けのエクササイズです。主に腹直筋の下部に刺激が入ります。

①仰向けで寝ます。手は軽く開きカラダの横で床に置きカラダを支えます。
②背中をしっかり床につけ、膝を軽く曲げたまま両足を地面から少し浮かせます。
③膝の角度を変えないように足を頭の方へ持ち上げていきます。
④いけるとこまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。戻した時も地面から少し足を浮かせておきましょう。
⑤この動作を繰り返し行います。10回×３セットを目安に行いましょう。

初心者向けのエクササイズです。主に腹直筋下部に刺激が入ります。

①腰幅くらいに足を開き立ちます。両手は腰に添えましょう。
②モモ上げをするように片脚ずつ膝を曲げながら持ち上げます。膝を胸に近づけるように意識しながら行いましょう。
③この動作を繰り返し、リズムよく左右交互に行いましょう。
④左右両方行って1回とカウントします。20回×３セットを目安に行います。

初心者向けのエクササイズです。主に腹直筋と腹斜筋に刺激が入ります。

①肩幅程度に足を開いて立ちます。両手で1つのダンベルを持ちましょう。
②ダンベルを持った腕は、肘をしっかり伸ばし胸の前に持ち上げます。体軸と垂直になるようにしましょう。
③腕の角度を保ったままカラダを左右に捻ります。この時、捻った側の足に重心を持ってくることで捻る可動域を広げることができます。
④反対側も同様に行います。左右10回×3セットずつ行いましょう。

上級者向けのエクササイズです。主に腹直筋を刺激します。

①仰向けで寝ます。両手はカラダの横に軽く開いて床におきカラダを支えます。
②背中をぴったり床につけ、膝を軽く曲げたまま両脚が床と垂直になるように脚を持ち上げます。
③脚を垂直にしたまま、脚を天井方向に伸ばすようにお尻を持ち上げていきます。
④いけるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
⑤この動作を繰り返します。10回×３セットを目安に行いましょう。

上級者向けのエクササイズです。主に腹斜筋に強い刺激が入ります。

①横向きに寝て上体を起こします。下側の肘を肩の真下につきます。両足は重ねて下側の足を床につきます。
②肘と足を支点にしてカラダを持ち上げ床から浮かせます。この時、上から見て頭からカカトまでが一直線になるようにしっかり姿勢を整えましょう。
③カラダの一直線をキープしたまま、10秒間キープします。
④反対側も同様に行います。3セットずつ行いましょう。

腹筋を効果的に鍛えるためにはエクササイズ種目だけでなく、プログラム計画も大切です。ここではオススメの腹筋メニューと効果的な実施方法を紹介します。

腹筋運動も刺激に慣れないように、様々な種目を取り入れてプログラムを作る必要があります。とはいえ難しく考える必要はありません。基本的なシットアップやクランチ、レッグレイズを中心にその他のエクササイズを曜日によって変更するような方法でよいでしょう。

選び方も特定の筋肉に偏らないようにバランスを取りながら好きなエクササイズを選ぶ方法で問題ありません。

注意するポイントとしては、上級者向けのエクササイズの方が効果が高いという訳ではありません。上級者向けのエクササイズは姿勢や動作などが難しく、ある程度筋力がある人や腹筋のエクササイズに慣れている人でなくては正確に動作を行うことができないものが多いです。強度よりもしっかりとした姿勢で行えるかどうかを重視してエクササイズを選びましょう。

腹筋運動はなぜか高回数を目安に行う人が多いようですが、腹筋も筋肉量を増やすのであれば高負荷低回数で行う必要があります。

100回も200回もできるような腹筋運動では筋持久力は高まりますが、筋力・筋肥大の効果は低いのです。高回数ができるようになってきたら、より強度が高いエクササイズを選ぶようにしましょう。

10回～20回くらいで限界くらいになるようなエクササイズを組み合わせて行いましょう。

腹筋は他の部位と異なり、毎日トレーニングしてもオーバーワークになりにくい部位といえます。強度の高いエクササイズを行い、腹筋が筋肉痛になっている場合は無理をする必要はありませんが、そうでなければできるだけ毎日腹筋運動を行うとよいでしょう。

腹筋を強化することは腹筋を引き締めるだけでなく、他の部位をトレーニングする際の筋力発揮を高めることにも繋がり筋トレの効果を高めます。そのため、お腹が気になっていない人でも積極的にトレーニングしましょう！