レッグプレスのやり方とフォームは?効果的に行うコツ10個と重量・回数

レッグプレスのやり方とフォームは?効果的に行うコツ10個と重量・回数

足を鍛えるフィットネスマシンとして代表的なのが「レッグプレス」。ケガをせずに効率的に鍛えるためにレッグプレスの正しいやり方とフォームを解説します。さらに効果的に行うコツと適切な重量・回数などについても説明します。


下半身全体を鍛えるエクササイズとして、スクワットと並び効果が高いのがレッグプレスです。フリーウエイトであるスクワットに比べ、レッグプレスはマシンで行うトレーニングであり、初心者でも安全に行うことができるため、スポーツクラブで作成してくれるトレーニングメニューの中にも下半身のメイントレーニング種目として多用されています。

しかし、動作が簡単な反面、間違っている動作やフォームでもできてしまうため、効率的ではなかったりカラダを傷める原因になる場合もあります。

今回は下半身の代表的なエクササイズの一つレッグプレスを、安全に効果的に行う方法を紹介していきます。

レッグプレスとは?どこの筋肉に効く?

レッグプレスはトレーニングマシンの一つで、下半身全体を鍛えることができます。
具体的には主に太ももの筋肉である“大腿四頭筋”や、お尻の筋肉“大臀筋”に多くの刺激が入ります。方法によっては太ももの裏の筋肉“ハムストリングス”や、ふくらはぎの“下腿三頭筋”も効果的に鍛えることができます。

一度に下半身全体の筋肉を動員して動作を行うため、エネルギー消費量が高めでダイエット目的としても活用されます。

レッグプレスの特徴は、スクワットに比べ体勢を安定させながら動作を行うことができる点です。安定性が高く、一人でも安全にエクササイズを行うことが可能です。

また、自分の体重よりも軽い重さを設定できるため、膝や腰に不安があり軽めの負荷でしかトレーニングを行えない人でも安心して行うことができます。

レッグプレスの正しいやり方とフォーム

ここではレッグプレスの正しいフォームと動作を紹介します。

(0:55 -)①シートにしっかり背中がつくように座ります。足はプレートにつき、手はしっかりバーを握りましょう。後頭部もシートにしっかりつけておきます。

(1:14 -)②足をプレートについた際に、膝がつま先よりも前に出ないように気をつけます。膝が90度に曲がっているようにしておきましょう。

(1:47 -)③上体を固定したまま膝を伸ばしていきます。この時、膝を伸ばしきりロックしないように軽く曲げておきます。

(1:59 -)④持ち上げれるところまでいったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。この動作を繰り返し行います。

レッグプレスを効果的に行うコツ10個

ここではレッグプレスを効果的に行うためのポイントを紹介します。レッグプレスは行い方によって刺激が入る部分が変わってきます。目的とした部分をしっかり鍛えるためには、その方法をしっかり頭に入れておきましょう。

①足幅を変化させよう

プレートに足をつく際の足幅によって、刺激される部位が異なってきます。基本的には肩幅程度で行うことが一般的ですが、足幅を狭く腰幅くらいで行うことで太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋の外側(外側広筋)に、足幅を肩幅よりも広めにして行うことで太ももの内側の筋肉である内転筋群により多く刺激が入ります。

狭くすれば脚の外側に、広くすれば脚の内側により刺激が入ると覚えておき、自分の鍛えたい部分によって足幅を変えるようにするとよいでしょう。

②足のつく位置を変化させよう

プレートのどの高さで足をつくかという違いによっても刺激される部位が変化します。プレートの上側に足をつき膝の曲がる角度が浅い場合は、大臀筋や太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスに刺激が入りやすくなります。逆にプレートの下側に足をつき膝の曲がる角度が深い場合は、大腿四頭筋に刺激が入りやすくなります。

どちらが正しいという訳ではありません。足幅同様に、どの筋肉に対して刺激を多く入れたいかということによって足のつく位置を変えるとよいでしょう。

③上半身の姿勢にも気をつけよう

動作を行うのは下半身ですが、上半身の姿勢にも気をつけておきましょう。
上体を背もたれにつける際に、背中が丸くなっていると動作を行う下半身の可動域が狭くなってしまいます。

また、シートが長く、後頭部がシートにつけられるレッグプレスであれば、後頭部もしっかりシートにつけておくことで、上半身の姿勢を保ちやすくなります。動作中、腰を少し反らせるように胸を張った姿勢を保ち、股関節を大きく動かす意識で行うとよいでしょう。

④動作スピードをコントロールして

エクササイズには筋肉を縮めながら力を発揮する局面(コンセントリック)と筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する局面(エキセントリック)があります。レッグプレスの場合は、膝を伸ばしていく時がコンセントリック、膝を曲げていく時がエキセントリックになります。

エキセントリックの時は、大きな力を入れなくても自然と膝が曲がっていきます。そのため、素早く下してしまう人がいるようです。しかしそれではせっかくの筋トレ効果が低くなってしまいます。

エキセントリック局面こそ動作スピードをコントロールし、ゆっくりな動作でしっかり筋肉を意識しながら行うようにすることが重要です。

⑤短時間で追い込むならスピードを意識して

ゆっくりと動作をコントロールする基本的な方法だけでなく、意識して速くしたり遅くしたりすることも効果的です。コンセントリック局面ではできるだけ早く持ち上げるように力を入れることで、筋肉に強い刺激を与えることができますし、コンセントリック・エキセントリックともできるだけ遅く動作することでしっかり筋肉を追い込むことできます。

注意するポイントとしては、エキセントリック局面での早い動作はケガのリスクが高まるため避けるようにしましょう。

⑥手でのサポートもタイミングによっては効果的

動作中、膝に手を当て手に力を入れて動作を行ってしまうと、脚への負荷が減ってしまい効果が少なくなってしまう場合がありますが、逆に手でサポートをすることによって効果的に行える場合もあります。

まず一つ目は、初めに重りを持ち上げる時です。レッグプレスの種類によっては、膝を深く曲げた状態からスタートするマシンがあります。膝を深く曲げた姿勢は、最も力が出にくい姿勢(スティッキングポイント)のため、重い重量を使いたくても持ち上がらない場合があります。そんな時は、手に力を入れてサポートすることで重い重量でも膝を伸ばした姿勢まで持っていくことができます。

二つ目は、追い込むトレーニングを行う時です。最後の数回が限界に近い場合、膝を曲げていくのが可能でも、膝を伸ばすのが持ち上がらないという場合があります。そんな時は膝を伸ばす時だけ手でサポートをして、曲げていく時は手を使わないで脚の力だけで行うのです。

手でサポートをすることによって、限界まで追い込むことができるでしょう。

⑦片足ずつでもできる

マシンの特性上、スクワットではなかなか難しい片足ずつでの動作ができるのもレッグプレスの特徴です。両足で行う時のような高重量は使えませんが、片足ずつ行うことでより筋肉を意識しやすくなるため、片足ずつしっかり追い込みたい時だけでなく、ケガのリハビリなどとしても活用することができます。

片足ずつ行う際は、まずプレートに腰幅程度に開いて両足をつけます。この時、足幅を広めについてしまうと、片足になった際に動作を行えなくなってしまいますので注意しましょう。両足でしっかりプレートを押し、膝を伸ばした後に片足を外して動作を始めましょう。

⑧可動域を最大限広く

よくある間違いとして、狭い可動域で動作を行っているということが挙げられます。レッグプレスの場合、膝を少ししか曲げずに動作を繰り返している状態です。

エクササイズは関節の可動域を最大限に使って動作を行った方が、様々な関節角度で刺激を与えられるため効果的です。曲げられるところまでしっかり膝を曲げていくように注意しながら動作を行いましょう。

膝の曲げ具合は、シートの位置の調整(もしくはプレートの位置の調整)によって変えることができます。できるだけ可動域を広くし、膝の曲げ伸ばしが大きく使えるように調整するとよいでしょう。

⑨お尻をメインで鍛えたい時はカカトに力を入れて

お尻を鍛えるマシントレーニングはそれほど多くなく、ジムによってはお尻専用のマシンが設置されていない場合も少なくありません。そんな時はレッグプレスが効果的です。

レッグプレスでお尻を鍛える場合、足はカカトに力を入れるようにすると効果的です。つま先に力が入るような力の入れ方や足の位置で動作を行うと、大腿四頭筋に力が入りやすくなってしまいます。

かかとだけで力を入れるような意識で動作を行い、お尻をしっかり刺激するとよいでしょう。

⑩ふくらはぎも鍛えられる

レッグプレスは、ふくらはぎを鍛えることもできます。レッグプレスでふくらはぎを鍛える場合、プレートの下側につま先をつけ、カカトをプレートから外しておきましょう。その姿勢からプレートを押し、膝をまっすぐに伸ばします。膝を伸ばしたまま固定し、つま先立ちになるように足首を伸ばします。伸ばせるところまで来たら足首を曲げていき元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返すのです。

ふくらはぎを鍛えることができるマシンは多くはありません。レッグプレスを使うことで体重以上の負荷をふくらはぎにかけることができますので、ふくらはぎを鍛えたい人はぜひレッグプレスを活用してみましょう!

レッグプレスの平均重量

レッグプレスは自分の体重より軽い重さから、体重の3倍以上の重さまで様々な重さ設定ができます。200kg以上の重量を持ち上げる人も少なくありません。マシンの種類やメーカーなどによっての違いはありますが、100kg程度が一般的に多くの人が活用する重量だと思います。

使用重量を設定する場合にも注意が必要です。平均重量というのは年齢・性別・体力などによって大きく異なるからです。平均的な重量=効果が高いという訳ではありません。

平均以下・以上によって一喜一憂するのではなく、自分自身に合った重量設定を見つけて、その重量をどんどん伸ばしていくように心がけましょう。

レッグプレスの初心者におすすめの重量目安

レッグプレスを始めて行う人にとって、どのくらいの重量から始めればよいのでしょうか。ここでは男女に分けて紹介します。

<男性の場合>
男性の場合は、まずは自分の体重程度の重さから行ってみましょう。体重の重さでは軽く、回数を15回以上多行えるようであれば、もっと重い重量を扱いましょう。

<女性の場合>
女性の場合は自分の体重の半分くらいから始めてみましょう。男性の時と同様、15回以上多行えるようであれば、もっと重い重量にした方が効果的です。

初心者の場合、重い重量で行うにつれて動作やフォームが崩れやすくなります。特にレッグプレスでは動作やフォームが間違っていても行うことができるため、重い重量を扱うことを意識するよりも正確な動作ができているかどうか確認し、フォームや動作が崩れるようであれば負荷を減らし正しいフォームや動作で行うようにしましょう。

レッグプレスの最適な回数

レッグプレスはどのくらいの回数を目安に行えばよいのでしょうか。まず初めに決めるのが、どんな目的でトレーニングをするかです。回数設定は目的によって変える必要があるからです。

■筋力を高めるためには、5~7回で限界がくるくらいの重量設定で行います。
■筋肥大させるためには、8~12回で限界がくるくらいの重量設定で行います。
■筋持久力を高めるためには、13~15回で限界がくるくらいの重量設定で行います。

目的に合わせた回数設定を確認し、その回数で限界を迎えるような重量を確認してみましょう。

レッグプレスで腰や膝を痛めないための注意点3つ

いくら安全性が高いマシンエクササイズとはいえ、使い方や動作の仕方を間違っていれば腰や膝などを痛めてしまう可能性が高まります。

ここでは、よく行われがちな間違った動作を紹介します。動作中に間違った動作を行っていないか確認してみましょう。

①つま先の向きと膝の向きを同じに

プレートについたつま先の向きが、内向きになっていたり大きく外を向いたまま動作を行っている人がいますが、つま先の向きにも注意が必要です。つま先の向きが適切でないと、動作中に膝が内側に入ってしまい、膝に大きなストレスがかかり傷める原因になります。

つま先の向きは正面を向けるか、少し外側に向けてプレートにつけるようにしましょう。動作中は、膝の動く方向がつま先の向きと一致するように気をつけ、膝が内側に入らないように注意しましょう。

②膝はロックしない

膝を伸ばした時に、膝を伸ばしきってロックする動作は避けましょう。膝をまっすぐにしたまま負荷がかかると、膝が逆に曲がる方向へのストレスがかかります。これを過伸展といいます。

膝をロックすることで、膝が過伸展してしまい大きなストレスになるだけでなく、筋肉を休ませることになってしまいますので刺激が逃げてしまいます。足を伸ばした時は膝を伸ばしきらず、軽く曲げたままにしておきましょう。

③反動は使わない

膝を曲げた姿勢から伸ばしていくタイミングで反動を使い勢いよく動作をする人もいますが、反動を使うと膝に大きなストレスがかかります。反動を使う人は、重い重量を持ち上げることを目的としている人が多いです。

確かに反動を使うことで重い重量を持ち上げることができます。しかし、反動を使うと負荷が減ったりケガのリスクが高くなります。動作スピードをしっかりコントロールし、反動を使わないように気をつけましょう。

レッグプレスマシンの種類

レッグプレスマシンにもメーカーによって仕様が異なることがあります。

カラダの角度

レッグプレスには座って水平に動作を行うものと、カラダ斜めにしてプレートを斜め上に持ち上げるものがあります。斜め上に持ち上げるものは45°レッグプレスとも呼ばれます。

一般的なスポーツクラブでは水平式のものが多いようです。特徴としては水平なものは重量を入れ替えるのが容易ですが、備え付けの重さしか設定できず、重くても200kg程度になります。

一方、斜め上に持ち上げるレッグプレスは、ウエイトプレートを自分で取りつけるので300kgも400kgなど高重量で行うことが可能ですが、いちいちプレートを取り付けたり外したりする手間がかかります。

初心者の人は水平式で行い、慣れてきたら45°レッグプレスを活用するとよいでしょう。

プレートが動くかカラダが動くか

水平式のレッグプレスでは、カラダが固定されていてプレートが動くタイプと、プレートが固定されていてカラダが動くタイプに分けられます。

これらはメーカーの使用による違いなので、どちらも大きな違いはありません。

レッグプレスマシンの使い方

レッグプレスはメインのトレーニングとしても活用できますし、補強のトレーニングとしても活用できます。スクワットなどフリーウエイトを積極的に行っている人は、フリーウエイト後にレッグプレスを行い限界まで追い込むために活用するとよいでしょう。

フリーウエイトに自信がない人は、レッグプレスをメインのトレーニングとして活用しましょう。下半身のトレーニングの始めに行い、そのあとにレッグエクステンションやレッグカールなど部位を細かく分けたトレーニングを行うとよいでしょう。

まとめ

レッグプレスは下半身のエクササイズとしてメインとなる種目の一つです。そのためほとんどのスポーツクラブに1台は置いてあると思います。自宅でレッグプレスをしたいという人もいるようですが、自宅用のレッグプレスのマシンは最近少なくなっており、マシンの大きさからして難しい場合が多いです。

人によってはスミスマシンを使いレッグプレスのような動作を行う人がいるかもしれませんが、バーが落ちてくるというリスクがあるので、レッグプレスを行いたいのであれば、スポーツクラブや公共のトレーニングルームで行うようにしましょう。

レッグプレスは初心者から上級者まで効果的に使うことができるマシンなので、目的に合わせて積極的に活用しましょう!

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この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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