十割そばとは？栄養成分・カロリーとダイエット方法！二八そばとの違い

※この記事は栄養士資格を持つライターが書いています。

あなたは、「そば」にいろいろな種類があることを知っていますか。

実は、そばには、そば粉と小麦粉の割合によって呼び名が異なっており、割合が異なると、ダイエットに向いている食材なのか、不向きなのかという点も変わります。

今回の記事では、十割そばや二八そばといったそばの呼び名、ダイエットに使えるのかどうかを解説します。

十割そばの読み方ですが、一般的には「じゅうわりそば」で、「とわりそば」と呼ぶ人もいます。

十割そばは、「そば粉だけで打つ、つなぎ（小麦粉）」を使わないそばです。字の通り十割そば粉を使っているそばという意味を表しています。

普通はそばを打つときに、つなぎとしての小麦粉をつ加えます。小麦粉にはグルテンという成分があり、グルテンが粉同士をつなぎ合わせやすくしてくれるためです。

そのため、十割そばは、そばの風味が強く、そばしっかりと味わうことができます。そばの風味が好きな方にとっては、とてもおいしいそばで、十割そばでないと食べたくないという方もいらっしゃいます。

非常に美味しく、職人さんの技が光っている十割そばですが、見た目で判断することは非常に難しいです。一言で十割そばといっても、そば粉の前段階である「そばの実」のどの部分を使用するかは異なります。そばの実も「一番粉」「二番粉」「三番粉」と、実の中心部分から順番に分けられていて、その部位によって色が異なっているのです。

小麦粉は白いため、そば粉はグレー？つまり、濃いそばはそば粉の割合が多いのではないか？と考えがちですが、実はそうではありません。

十割そばとは別に二八そばと呼ばれるそばもあります。

二八そばは、そば粉8に対して、つなぎの小麦粉を2割使ったそばをさす言葉です。言葉がそのまま、割合になっています。

一般的な手打ちのそば屋さんでは、この二八そばを提供しているお店が多く、最もメジャーなそばといえます。

十割そばと二八そばの解説だけきくと、二八そばはランクが低いような印象をうけますが、実はそうではありません。

最も一般的な手打ちそばが二八そば、スペシャルなものが十割そばというのが正しい認識です。

実は、そばには、次のような決まりがあります。

・生めんの場合は「そば粉3割以上」でそばという表示をしても良い。
・干しそばの場合は「そば粉が入っていれば」そばという表示をしても良い。
（ただし、そば粉の割合を明記する必要がある）

つまり、格安で販売されているそばの中には、ほとんどが小麦粉であっても、そばと表示しても良いというルールをかいくぐった「そばのようなうどん」が流通しているのです。

駅ビルや社員食堂では、そばを1食300円で食べられる、というようなこともありますが、これは「使っているそばが小麦粉を主成分としたもの」だからです。

実は格安そばにはこのようなカラクリがあります。

次に、十割そばと二八そばの栄養成分をみていきましょう。

しかし、我が国の食品成分データベースには、「十割そば」と「二八そば」の項目はありません。

今回は、そば粉と小麦粉の割合から栄養成分を計算してみました。

なお、食品成分データベースにあるそばは、「小麦粉65、そば粉35」のものを掲載しています。それだけ、格安で売られているそばが一般的になっているということですね。

まずは、そば粉と小麦粉100gのカロリーを比較できるように表示します。
左側のそば粉の栄養成分は、そのまま十割そばの栄養成分値といってもよいでしょう。

そば粉には、その前段階のそばの実のどの部分を使うかで「一番粉」「二番粉」「三番粉」に分けられます。また、それらをブレンドして使うなどの手法をとるため、作り手によって栄養成分は変動します。

ただし、大きく変動するわけではないので、一般的には表示している程度の数字であると認識しておいてかまいません。

そば粉と小麦粉を比較すると
・そば粉のほうが食物繊維の量が多い
・そば粉のほうが糖質量が少ない
・そば粉のほうがたんぱく質量が多い
という特徴があります。

これは、そのまま「そばとうどん」や「そばとパスタ」や「十割そばとそば粉の少ないそば」を比較した際の特徴でもあるので、覚えておきましょう。

そば粉（10割そばと同じ）と比較すると、小麦粉の特徴である、
・食物繊維が少ない
・糖質が多い
・たんぱく質が少ない
という面が二八そばには現れますね。

しかし、二八そばは「一般的な手打ちそば」で食べられる良質なそば。
格安で販売されている一般的なそばと比較すると、食物繊維の量や糖質の量などが優れていることがわかりますよ。

十割そばは、先ほどご紹介した低GIダイエットには向いています。

低GIダイエットとは、GI値の低い食材を使ったダイエット方法です。GI値は、「砂糖と比べてどれくらいの速度で血糖値を上昇させるか」ということを示しています。つまり、GI値100は、砂糖と同じくらい血糖値が早く上昇するということ。

血糖値が早く上昇すると、インシュリンがたくさん分泌されます。インシュリンは血糖値を下げる他にも脂肪細胞の分解を抑えるという役割をもっています。そのため、できるだけインシュリンをたくさん分泌しないほうがダイエット向きなのです。

数字では、そばのGI値は46と低い値であるため、十割そばは低GIダイエットにむいています。

一方、そばは穀類なので、炭水化物や糖質が低い食材ではありません。もし、やろうとしているダイエットが低炭水化物・低糖質ダイエットであるならば、そのダイエットにそばは向いていません。

ダイエット中であっても、炭水化物・糖質は体に必要な栄養素です。そのため、糖質制限ではなく全体的なカロリー制限をする場合には、小麦粉製品（パンやパスタ）や精白米より、そばをおすすめします。

十割そばダイエットをする際に気を付けたいポイントを5つご紹介します。

どのようなダイエットにもいえることですが、食事をするときにはゆっくり噛んで食べましょう。ゆっくり噛むことで満福中枢が刺激され、空腹を感じにくくなります。

逆に、早食い傾向にあると、なかなか満腹感を感じることができず、ドカ食いの原因になってしまう可能性があります。

トッピングには、たんぱく質の多い食材を組み合わせましょう。そばは、ほかの穀類と比較するとたんぱく質を多く含むというメリットを持っていますが、穀類は「糖質が多くたんぱく質や脂質が少ない」ものです。

そのため、そばは穀類としてはたんぱく質が多い、というだけなのです。

たんぱく質が不足し、炭水化物中心の食生活をしてしまうと、
・炭水化物が脂肪に変わって体脂肪が増える
・筋肉量が低下して、代謝が落ちる
といった原因になりかねません。

そばのトッピングには、できるだけたんぱく質を含む食材を組み合わせるようにしてくださいね。

トッピングには低カロリーな食材を組み合わせましょう。

たとえば、
・天かすをのせない
・揚げ物をトッピングにしない（天ぷらそばやちく天そば、かき揚げそばを避ける）
などのに気を付けましょう。

そばでダイエットをする際にはだしにも気を付けてください。そばのだしには「だし、しょうゆ、みりん、酒」が入っていて作り手によっては砂糖を加える場合もあります。

外食でだしが甘いと感じたら、それは糖質が多いサインです。外食では甘いだしを飲み干さないこと、自炊の際にはみりんや砂糖を控えめにすることで、糖質量を抑えることができます。

外食でそばを食べるときは、必ず単品で注文しましょう。
そばは穀類で、炭水化物源です。そば定食を注文すると、丼がセットになっていたり、おにぎりがセットになっていたりします。

そうすると、明らかな食べすぎになりますから、そばを注文するときには、必ず単品で注文するようにしてくださいね。

お店によっては「ほうれん草のおひたし」のような小鉢を追加で注文できることもありますので、野菜の小鉢を注文することは良いことです。ただし、「里芋の煮物」のような芋類を頼んでしまうと、炭水化物源を増やすことになりますので、注意が必要です。

十割そばのおすすめの食べ方を3つご紹介します。

「けんちん」とは刻んだ野菜や豆腐などを炒めた料理をさしています。「けんちん汁」や「けんちん煮」といった料理もあり、そばに使用する場合には「刻んだ野菜や豆腐などを炒めた」もをのトッピングにするそばです。

けんちん蕎麦には、一般的に、豆腐、にんじん、大根、ごぼう、こんにゃく、里芋、鶏肉などがトッピングされます。

これは、地域や家庭によって様々。ダイエットを目的にけんちんそばを食べる場合には、里芋は抜きにすることをおすすめします。

＜材料＞
・木綿豆腐 1/4丁
・鶏もも肉 50g
・大根 50g
・にんじん 30g
・ごぼう 20g
・こんにゃく 1/8枚
・ごま油
・めんつゆ（お好みで）
・あおねぎ 適量
・十割そば 1人分

＜作り方＞
①豆腐は水をきっておく。
②すべての食材を一口大程度に切る。
③ごま油を鍋に熱して、豆腐を炒め煮にし、他の具材を炒める。
④鍋にめんつゆを入れて煮込む。アクが出たら取り除く。
⑤そばを茹でて、丼バチにそばを入れる。
⑥めんつゆの中からトッピングとなる具材をあげておく。
⑦めんつゆを⑤にいれ、⑥を上からのせる。
⑧ねぎを好みでかけて完成

山菜そばは、十分に煮た山菜をトッピングにしたそばです。山菜は春が旬でタラの芽やふきのとう、うどなどが入っています。

スーパーでは春の時期には山菜パックが購入できますが、「山菜の水煮」であれば年中入手することが可能です。少し季節感ははずれてしまいますが、ダイエットにはピッタリのトッピングなので、ぜひ活用してくださいね。

また、今回はただの山菜そばではなく、たまごをのせてたんぱく質やビタミン・ミネラルを補えるレシピにしました。

＜材料＞
・山菜（水煮またはパック） 適量
・ゆでたまご 1個
・めんつゆ 適量
・十割そば 1人分

＜作り方＞
①山菜をさっと洗う。
②山菜を中火で10分程度煮る。
③そばをゆでて、加熱しためんつゆを入れる。
④ゆでたまごを食べやすい大きさに切る。
⑤器に盛り付けたら完成

シンプルな肉そばは、たんぱく質と脂質を補える組み合わせとしておすすめです。トッピングに野菜を炊いたものを添えても良いですし、「肉そばと小松菜の菜種和え」といった小鉢類との組み合わせも良いでしょう。

＜材料＞
・牛肉 60g
・ねぎ 適量
・ごま油
・塩コショウ
・そば
・めんつゆ
・十割そば 1人分

＜作り方＞
①牛肉をて食べやすい大きさに切り、鍋でごま油、塩コショウで炒める。
②鍋にめんつゆを加えて加熱する。
③そばをゆでる。
④そばを器にもりつける。
⑤めんつゆの鍋から肉をとりだし、めんつゆだけを器に入れる。
⑥肉、ねぎをのせたら完成

今回ご紹介したのは、ごま油で炒めるレシピです。肉を炒める際の味付けをかえると、いろいろな味を楽しむことができますよ。

十割そばのように、そば粉の割合が多ければ、そばは、ダイエットにも十分活用できる食材です。

ダイエット食材としてそばを使う際には、成分表示を確認して、小麦粉の割合が多い商品でないかどうかを必ず確認するようにしましょう。

十割そばは、製法が難しいため、非常においしいそばです。一度食べてしまうと、いつものそばをまずいと感じてしまうかもしれませんね。