劇的改善!熟睡するために睡眠の質を上げる方法16個

劇的改善!熟睡するために睡眠の質を上げる方法16個

「なかなか寝付けない…」「寝ても疲れが取れない」そんな睡眠の悩みを抱えていませんか?熟睡するために睡眠の質を向上させる方法があります。睡眠の質を劇的に改善して充実した生活を送っていきましょう。


夜になると眠る。私たち人間にとって、当たり前のサイクルです。眠ることで心身ともリフレッシュでき、翌日また元気に活動することができます。しかし、現代人の5人に1人が「睡眠不足で休養が取れていない」「何らかの原因で不眠がある」などの症状を感じているというデータがあり、大切なサイクルである身体を休ませる時間を有意義に過ごすことができない人が増えています。

睡眠とは私たちが周期的に意識をなくす生理的な状態で、この時に日中の活動によってたまった身体の疲れや精神的なストレスをリセットします。

この人間にもともと備わっている睡眠が確保できないということは、疲れやストレスが翌日まで持ち越してしまう事になり、それが続くと様々な身体の異常や病気に発展する可能性があります。自分自身で睡眠が確保できていないと感じている場合もありますが、睡眠不足が日常的になってしまって気づかない場合もあるようです。

この、私たちの時間の中でとても大切な時間である睡眠を少し整理してみました。

熟睡できない原因6つ

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不眠には様々なタイプがあります。その代表的なものとしては、なかなか寝付けない(入眠障害)、途中で目がさめてしまう(中途覚醒)、朝早くに目が覚めてしまう(早朝覚醒)、しっかり眠った感じがしない(熟睡障害)などがあります。

これらの症状が1ヶ月以上も続き、日中に倦怠感や意欲の低下、集中力低下、食欲低下などの様々な不調が出現してしまいます。これらの睡眠を妨げる原因はどのようなものがあるのでしょうか。

①ストレス
現代は様々なストレスを日常生活で感じることが多くなっています。ストレスや緊張などは睡眠を妨げる原因になってしまします。神経質で真面目な性格の人はストレスをより強く感じてしまい、眠れないということにこだわってしまうので余計に眠りを妨げてしまうようです。

②からだの病気
高血圧や心臓病による胸の苦しさや呼吸器疾患による咳やぜんそく発作、腎臓や前立腺肥大による頻尿、そのほかにも痛みやかゆみなどさまざまなからだの病気によって眠れなくなってしまうことがあります。また、睡眠時無呼吸症候群やムズムズ脚症候群なども睡眠時に呼吸異常や四肢の異常運動などでも睡眠が妨げられてしまいます。

③こころの病気
最近ではうつ病にかかる人が増えています。単に眠れないだけと思っていたらその後ろにこころの病気が隠れていたということも少なくありません。慢性的に眠れない状態が続く場合は注意が必要です。

④薬や刺激物
病気を治すために服用しているお薬が不眠をもたらすこともあります。副作用として不眠を起こす可能性があるものは降圧剤やステロイド薬、抗がん剤、甲状腺薬など様々なものがあります。嗜好品ではたばこに含まれるニコチンやコーヒー、紅茶に含まれるカフェインなどには覚醒作用があるため睡眠を妨げてしまいます。逆に抗ヒスタミン剤は眠気を伴う場合があり、日中に服用する場合は注意が必要になります。

⑤生活リズムの乱れ
現代は24時間社会と言われるほど昼夜の区別が付きにくくなってきています。シフトによる夜間勤務や受験勉強などで昼夜逆転してしまう場合や海外勤務での時差ボケなど、昼間に活動して夜間休息を取るということが難しい場合に不眠が起こりやすくなってしまいます。

⑥生活の環境
現代は防犯など様々な理由もあり、夜間でも明るい環境になっています。また、コンビニエンスストアなど24時間オープンしている店もあり、夜間に人が集まる場所が多くあります。そのような環境で夜間でも光や騒音が日中と同じように発生することで睡眠が妨げられてしまうことも少なくありません。

睡眠のメカニズム

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私たちは普段同じくらいの時刻に眠くなり、同じ時刻くらいに目が覚めるというサイクルを繰り返しています。この眠るという睡眠欲求と起きるという覚醒力のサイクルは体内にある睡眠物質と生体リズム(体内時計)のバランスで形づくられています。

睡眠の種類

人間の睡眠には大きく分けると2つあり、脳波と眼球運動のパターンで分類されています。それがレム睡眠とノンレム睡眠です。一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

【レム睡眠】
急速眼球運動を伴い脳波はθ(シータ)波が主体となります。このθ波は4~7ヘルツの脳波で、寝入りばなや麻酔を打ったときなどうとうとしている状態の時に脳の海馬という所の周辺より発生しており、エネルギー消費も脳が覚醒している時と類似しています。眼球だけ動くのは、目の筋肉以外は制御されているためです。このレム睡眠は睡眠全体の20~25%を占めています。

【ノンレム睡眠】
眼球運動を伴わない睡眠でステージⅠ~Ⅳに分けられています。

ステージⅠ:傾眠状態で脳波は覚醒時に見られたα(アルファ)波が減少します。

ステージⅡ:脳波上、睡眠紡錘という状態が見られます。この睡眠紡錘とは12~14ヘルツの脳波が周期的に連続して出現される状態を指します。

ステージⅢ:低周波のδ(デルタ)波が増えてくるステージです。このδ波は1~4ヘルツの高振幅の脳波で序波睡眠という深い眠りと関係づけられます。

ステージⅣ:このδ波が半分以上を占める状態の睡眠です。

成人ではレム睡眠とノンレム睡眠のステージ1~Ⅳを平均90~110分の間隔で繰り返しています。このそれぞれにステージへ移行するためには特別なニューロンという神経が関係しているとされています。

レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは人によって個人差があります。

睡眠のしくみ

睡眠には大きく分けて2つ種類があることを前述しました。前述した睡眠はどのようなしくみで繰り返されるのでしょうか。睡眠には3つの仕組みが関わって作られています。それが、「恒常性維持機構」、「体内時計機構」、「覚醒調節機構」というものです。

◯恒常性維持機構:「疲れたから眠る」という自然な仕組みです。

◯体内時計機構:日中は活動し、夜になると休息するというリズムを繰り返す機構です。これにはメラトニンというホルモンが関係しています。

◯覚醒調節機構:脳の活動状態を維持するしくみでオレキシンというホルモンが関係しています。このオレキシンは日中に多く分泌され、夜になると分泌量が減少するため、眠くなってしまいます。

人間の睡眠はこれらの3つの仕組みによって調節されていますが、体内時計が乱れてしまうとこの機構がうまく働かなくなってしまい、不眠症状を引き起こしてしまいます。

重要な体内時計

体内時計とはもともと人間に備わっている時間を計測する機構です。生理時計や生物時計とも言われています。この体内時計によって1日周期でリズムを刻むことができ、日中は身体も心も活動状態に、夜間は休息状態に切り替えることができます。

体内時計は朝に日光を浴びることによってリセットされ、それを意識すること無く繰り返し一定のリズムを刻みます。この体内時計は脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)という眼球の後ろ側あたりで調節されています。この体内時計は睡眠だけではなく、身体の様々な生体リズムを刻むために指令を出しています。

眠りのホルモン、メラトニン

メラトニンとは脳の松果体から分泌されるホルモンの一種で、睡眠や生体リズムを調節する働きを持っています。体内時計に働きかけて覚醒と睡眠の切り替えをするので「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。私たちの身体では日中に強い光を浴びるとメラトニンの分泌量は減少し、夜暗くなると増加します。これはメラトニンが分泌されることにより脈拍や体温、血圧などを低下させ、睡眠の準備ができるのです。

最近では昼夜問わず活動できる社会になっており、体内時計の乱れが生じてしまうことが多くあります。これは夜間でも強い光を浴びることや夜間の労働、高齢化などにより、メラトニンの分泌量が減少し、睡眠を誘導することができなくなってしまっているからです。体内時計の乱れが続くと睡眠だけではなく、生活習慣病などのその他の疾患にも影響を及ぼす場合があると問題視されています。良い睡眠時間を確保するには体内時計や生活習慣を整えることがとても大切になります。

年齢でも違う睡眠

睡眠はヒトにとってとても大切なことですが、赤ちゃんの眠りと高齢者の眠りではその質は大きく異なっています。うまれたばかりの赤ちゃんは昼夜問わず眠ったり起きたりを繰り返しながら1日の大半を眠って過ごしています。初めは25時間のサイクルで眠るようになり、成長するに従って朝の光などによって24時間サイクルに同調できるようになり、まとまって眠るようになります。しかしながら高齢者になると睡眠の質に変化が出てきます。

赤ちゃんのときはレム睡眠が多いのですが、成長するとノンレム睡眠の割合が多くなります。これは成人でもあまり変わりないのですが、年齢を重ねるとノンレム睡眠の時間が短くなってしまい、中途覚醒が増えてしまいます。子供が一度眠るとなかなか起きないけれど、高齢者は少しの物音でもすぐに起きてしまうのはこれが原因となっているのです。

睡眠の性質と不眠の種類

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自分の睡眠の性質を知る

不眠の性質は次のようなものがあり、単一ではなく複数絡んでいることがあります。

◯入眠障害:夜、ベッドに入っても眠れない状態が続き、眠気が30分以上起こらない状態が入眠障害です。しばしば不安症状があるケースもあります。

◯睡眠維持障害(中途覚醒):ベッドに入ってすぐに寝付くことができても、夜間に目が覚めてしまい、そこから眠れない状態が続いてしまうのが睡眠維持障害です。

◯早朝覚醒:寝付くことができても朝早く目が覚めてしまい、それ以降入眠できない状態のことです。朝早く目が覚めること自体、良いことにも捉えられがちですが、合計睡眠時間が一定の時間に達する前に覚醒が起こってしまい、入眠できなくなる状態のことです。

◯熟睡障害:すぐに寝付くことができ、また朝早すぎない目覚めであるのにも関わらず、眠った感じがしない場合や疲れがとれた感じがしない場合にはこのケースである可能性があります。

眠れない状態の種類

不眠の種類には以下のようなものがあります。

◯一過性不眠症:1日~数日、不眠の状態が続いていること。
◯短期不眠症:数日から3週間程度、不眠の状態が続いていること。
◯長期・慢性不眠症:1ヶ月以上、不眠の状態が続いていること。

自分の不眠の性質や状態がこれらのどれに当てはまるのかを探ってみましょう。しかし、一部の不眠症では誤解があることがあります。正常な時間帯で眠れているのに入眠にかかる時間を過剰に見積もる、実際は8時間しっかり寝ているにも関わらず、自分では4時間しか眠れていないと考えてしまっているケースもあります。そうなってしまうと眠ること自体が負担になってしまい、眠れていないと感じる状態を作ってしまいます。

自分は本当に睡眠が不足しているのか、性質や種類はどのようなものなのかをきちんと探ってみましょう。

熟睡するために睡眠の質を上げる方法16個

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睡眠の質を上げるためには自分が眠ることができない原因を見つけること、睡眠状態がどのようなものかを理解することが大切です。そのうえで、どんな対策があるのか紹介していきます。

しっかり眠れて疲れややストレスを持ち越さない対策は次のようなものがあります。

1. 自分の睡眠時間を知る

必要とされる睡眠時間は人によって、また年齢によって異なります。自分にとって日中調子よく過ごせる睡眠時間を知ることはとても大切です。無理に睡眠時間を削ったり、健康のためにと必要以上に睡眠時間を確保したりするとかえって睡眠のトラブルを起こしてしまう可能性があります。日中の眠気が無ければ今の睡眠時間で十分と考えてください。

2. 刺激物の摂取に注意

ニコチンやカフェインは眠りを妨げる覚醒作用があります。眠ろうとしている時にこれらが含まれるものを摂ると睡眠が妨げられてしまいます。また、カフェインには利尿作用もあるのでトイレに起きてしまってその後眠れないという中途覚醒の原因にもなります。眠る時間の4時間程度前にはカフェインを摂取する習慣がある場合は控えるようにしましょう。ニコチンは喫煙によって摂取します。喫煙については様々な害があるので禁煙をすることが一番ですが、愛煙家の方であれば少なくとも寝る1時間前の喫煙は避けるようにしてください。

3. リラックス法を見つける

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緊張していたり、何らかの原因で神経が高ぶっていると入眠が妨げられたり、心地よい眠りが得られなかったりします。従って、眠る前にはリラックスすることが眠りの質を高める方法のひとつです。リラックス方法は人によって異なりますが、代表的な方法はストレッチ体操やアロマテラピー、ぬるめのお風呂で入浴、音楽を聴く、軽い読書などがあります。自分にあったリラックス方法を見つけるようにしましょう。

4. こだわらない!

「この時間に眠らないと。」という考えは逆に眠るということがストレスになってしまう場合があります。眠くなってからベッドに入るようにすることで速く眠りに入ることができます。リラックスすると身体が温まってだるさを感じるようになりますので、その時にベッドに入るようにしましょう。

5. 毎日同じ時間に起床

早寝早起きをするのではなく、早起きをすることが早寝につながります。休みの前日に夜更かしをして翌日の起床が遅くなるとそこで睡眠のリズムが崩れてしまうため、月曜の朝などが辛くなってしまいます。起床する時間は翌日のスケジュールに関係なく、一定にしておきましょう。

6. 光を有効に使う

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寝室のカーテンを遮光にしている人も多いのではないでしょうか。そうでなくても、朝起床したときに先ずは、カーテンを開けて寝室に日光を取り入れるようにしましょう。日光が目から入ることによって体内時計のスイッチがオンになって時刻を刻み始めます。これは体内時計が動き始めて約15~16時間後に眠たくなるため、その準備をすることでもあるのです。眠るときはリラックス効果がある優しい光などを利用するようにしましょう。

7. エアコンや扇風機を有効的に使う

夏のシーズンは夜間暑いと目が覚めてしまうので、クーラーを朝まで付けっぱなしにすることもあるのではないでしょうか。快適な睡眠を得るのであればクーラーや扇風機はほどほどに活用することがポイントです。クーラーで室内の温度が低い状態だとなかなか体温が下がらず、眠りにつくことができません。睡眠に効果的なクーラーの使い方は就寝前にクーラーをつけておいて寝具や室内を冷やしておけばスムーズに眠りにつくことができます。

途中でどうしても暑くてクーラーをつけたくなったら28度程度の温度に設定し、2時間以内のタイマーにしておくようにしましょう。扇風機は直接身体に当たらないように空気を循環させる目的で壁などにむけて使うようにしてください。寒い冬は寝具や室内を暖めておくようにしましょう。

8. 規則正しい食事

少しでも睡眠時間を確保したいために朝食を抜いてしまう方がおられます。朝食は心と身体の目覚めにとても重要な食事です。3度の食事はバランスを考えてきちんと摂るようにしましょう。夜中おなかがすいて食事をする場合はたくさん食べてしまうと寝付きを悪くする原因にもなります。夜食は軽く、朝食はしっかり摂るようにしましょう。

9. 運動する習慣を!

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現代人は慢性的に運動不足になりがちです。身体を動かすことはそれ自体がストレスの発散やリラックス効果もあり、運動によって疲れるということが睡眠を促すということもあります。自分ができる範囲の運動から習慣的に取り入れるようにしていきましょう。

10. 寝る前のストレッチ

慢性的な運動不足は不眠の原因になるとされています。定期的な運動をすることが良い眠りを促してくれますが、なかなか運動する時間がない場合も多くあります。そんな人には寝る前のストレッチが効果的です。布団の上で寝る前にできるストレッチは筋肉のこりをほぐすだけでなく、神経に働きかけて眠りの準備を整えてくれます。

11. 昼寝はOK

日中眠いのを我慢していると仕事や勉強に支障が出ることもあります。そんな場合は昼寝が効果的です。また、睡眠不足になると日中に眠気が出る場合もあるので適度な昼寝をして解消するようにしましょう。ただ、昼寝と言っても長すぎる昼寝は肝心の夜間の眠りが浅くなってしまうので逆効果になってしまいます。

目安としては、午後3時くらいまでの間に30分以内の短い昼寝を心がけましょう。時間が短いので眠りが深くならずに目覚め感も良くなります。昼寝をする前にコーヒーやお茶でカフェインを摂取しておくのもすっきり昼寝から目覚めるために効果的です。カフェインは吸収されるのに20~30分程度かかるので、ちょうど昼寝から目覚めるタイミングでカフェインの覚醒効果が利用できるためです。

12. 眠りが浅いときには早起き

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眠りが浅く、ベッドでだらだら過ごしてしまうと逆に熟睡感が減ってしまいます。どうしても眠りが浅い場合には積極的に遅寝、早起きをするようにしましょう。この場合、決して起床時間をずらさないようにしてください。それをすると睡眠のリズムが乱れる原因になってしまいます。

13. 睡眠時の症状が怪しければ診察を受ける

眠っているときに激しいイビキを指摘されたり、呼吸が止まることがあったり、足のぴくつきやむずむず感がある場合には要注意です。それらの症状の背景に違う疾患が潜んでいる場合がありますので早めに病院を受診するようにしましょう。

14. お酒を控える

眠れなときにアルコールを飲んで眠るという人がいます。少量のアルコールは脳の興奮を抑えるため、少しは寝付きが良くなる効果あるとされています。しかし、たくさんアルコールを飲んだ夜など夜中に目がさめてしまったり、朝速く起きてしまったりすることがあり、結果よく眠れなかったという感覚になることがあります。これはアルコールが分解されてできるアセトアルデヒドの影響で睡眠の前半でレム睡眠が抑えられ、その反動で睡眠の後半にはレム睡眠が増加するため浅い眠りが続き中途覚醒を招いてしまうのです。

少量のアルコールは眠りを誘う効果もありますが、それを期待して摂取し続けると気がつけばアルコールの量が増えてしまっていたということもありますのでアルコールに過度の期待をするのは好ましくありません。

15. 寝ている時の姿勢にも気をつける

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眠るときの姿勢は仰向き、横向き、うつぶせなど人によって快適と感じる体勢は異なります。一般的にリラックスできるとされるのは仰向けと言われています。仰向けは身体に余計な力が掛からないため、気持ちよく眠ることができるとされています。しかし、仰向けで眠っても夜中に何度も寝返りをしているのであれば快眠を得られていない可能性があります。考えられるのは寝具が身体に合わない場合や寝室の環境、寝ている間に呼吸が止まるなどの病気が原因となることもありますので、それらを見直してみましょう。

16. 寝具を考える

寝具には寝ている時の姿勢が良い状態になることと保温性が良いことなどの役割を考えて選ぶ必要があります。姿勢は立ち姿勢に近く身体に負担のない状態が保てるかということ、保温性については私たちが眠る際、身体の熱を放出して身体表面の体温を下げていくことにより眠りに入って行きます。この点を考慮して吸湿性や放湿性、保温性が良い寝具を選ぶようにしましょう。

具体的には、枕の高さは自分が横になった時の寝具と頸部の隙間の深さに合うものが最適とされています。この隙間は個人差がありますが、一般的には1~6cm程度です。またベッドマットと首の角度が約5度の傾斜ができる程度の傾きが良いとされています。起きた時に首が痛かったり肩が凝っていたりするようなら枕が合っていない場合があるので自分の体型に合ったものに変えてみましょう。

ベッドマットや敷き布団については、柔らかすぎると腰に負担がかかり、堅すぎると骨が当たって痛みを感じることがあります。横になった姿勢の時に寝具と腰のカーブの間にできる隙間は概ね4~6cmです。この隙間が2~3cm程度になるくらいの硬さのものを選ぶようにしましょう。掛け布団は私たちが眠っているときには体温が下がり汗もかいていますので、吸湿性や放湿性があるものを選ぶようにしましょう。また寝返りを打ちやすくするために適度なフィット感があるものが最適です。

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熟睡すると起きる身体の変化4つ

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睡眠は生き物にとってとても重要なものです。睡眠という時間をしっかり確保することができれば、どのような変化があるのでしょうか。

1. リフレッシュ効果

睡眠によって疲れが取れることで身体も心もリフレッシュすることができて翌日また元気に活動することができるようになります。また、ストレスは脳が疲れてしまっている状態です。脳の疲れを回復するためにしっかり眠ることでストレスを解消することが可能になります。

2. 身体の成長や老化防止

睡眠中には成長ホルモンという物質が分泌されます。この成長ホルモンは成長期などにはしっかり眠って多く睡眠ホルモンを分泌させることが成長の秘訣とも言われています。この成長ホルモンは成長期には必要だけれど成人には影響がないように感じられますが、そうではありません。古くなった皮膚やそのほかの組織の修復や再生、脂肪を燃焼させる働きがあるので身体の若さを維持するためにもとても重要です。

3. 病気の予防

睡眠時には骨髄では血液の成分である赤血球や白血球、リンパ液などが作られています。これによって血行も促進され、身体が持つ病気や病原体に対する免疫力を高めてくれるとされています。また、眠ることで身体のポンプ役である心臓も休ませるこができます。

4. 記憶の定着

脳は睡眠中にその日に起こったことや学習したことを記憶として定着させるとされています。これには睡眠時に多く出る脳波のθ波が関係しているとされていて、学習効果を高めるにはこの記憶を定着させることがとても重要なので睡眠をしっかり取る必要があります。

気持ちよく目覚めるコツ5つ

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朝、なかなか起きられない、寝起きが悪いという方。毎日すっきり起きることができれば早起きすることも苦ではなくなるのではないでしょうか。すっきり気持ちよく起きるには良質な睡眠をしっかり取ることが基本です。それには夜更かしをせず、自分の睡眠サイクルや睡眠時間を知ることが大切ですが、そのほかにも何か方法がないのでしょうか。少し調べてみました。

1. 寝る前に光を浴びない

光を浴びないとは、ねる前にテレビを見たり、ベッドに入ってスマートフォンを触ったりすることを控えましょうという意味です。電子機器のブルーライトは目にとって、とてもストレスになります。目が疲れるばかりでなく、その光が逆に脳を活性化させてしまい眠れない状態になってしまいがちです。また視力にも悪い影響があるとも言われるので、寝る直前までテレビを見ることや携帯をベッドに持ち込むのは控えるようにしましょう。

2. ストレッチが有効

ストレッチは運動不足に有効であるということもありますが、起きた時に横になったまま少し伸びをする感覚でストレッチをすることもすっきり起きるためのコツになります。

3. 水を飲む

起きてすぐ、コップ1杯程度の水分をとってトイレに行くようにしましょう。水分を胃に入れることで刺激になり、朝食も摂りやすくなります。また、トイレに行くというのはそれ自体が起きることに有効なのではなく、少し身体を動かすことで身体のスイッチをオンにします。水を飲んでトイレに行って洗顔など、毎日できる身体を動かす流れを作るようにしましょう。

4. 自然な起き方

自然な方法ですっきり起きるには日光の光を利用するのが最も効果的です。起きたらすぐにカーテンを開けて数十秒光を浴びるようにしましょう。

5. 逆算する

レム睡眠とノンレム睡眠はだいたい90~110分サイクルと言われています。スッキリ目覚めるにはレム睡眠のときに起床時間が来ることがポイントです。自分の睡眠サイクルや必要な睡眠時間を調べて起きる時間から逆算し、いつベッドにはいれば良いのかを調べるようにしましょう。調べる方法の例としては、起床時間を一定にして体内リズムを一定にしてください。次に就寝時間を15分刻みに動かして目覚めの良さや日中の眠気などを記録していくようにしましょう。

今はスマートフォンなどでも睡眠サイクルを調べることができるのでそれらを有効に使うのも良いです。ただし、前述したように眠る時にスマートフォンを必要以上に触るのは控えてください。

まとめ

睡眠はひとにとって身体や心のつかれをリセットし、翌日の活動に備える大切な時間です。しかし、現代ではその大切な睡眠という時間を様々な理由で確保できず悩んでいる方が多くいます。不眠の症状が軽度な場合は自分の生活サイクルや環境などを変えることで解決することもあるので、色々チャレンジするようにしましょう。

しかしながら、不眠が長期的に続き、仕事や生活に支障が出ているようであれば、早めに専門医を受診するようにしましょう。睡眠時間をしっかり確保して有意義な1日を過ごすことができるようにして心も身体も健康になりましょう。

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この記事のライター

薬剤師をしています。ヘルスケア分野の情報をわかりやすく説明します。

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