朝にスッキリ気持ちよく目覚める方法16選!朝の目覚めが悪い人へ

朝にスッキリ気持ちよく目覚める方法16選!朝の目覚めが悪い人へ

「いつも朝起きるのがつらい・・・」「起きた後も眠い・・・」となると1日が辛くなりますよね。朝の目覚めが悪い人へ、朝にスッキリ気持ちよく目覚める方法をまとめたのでぜひ参考にして下さい。気持ちのいい朝にしていきましょう。


朝、目覚まし時計が鳴ったものの、「もう少し・・・・」と二度寝をして失敗をした経験はありませんか。

眠気と戦いながらやっとの思いで起き上がってもすぐに動けなかったり、やっと起きても朝食も取らずに意識がもうろうとしたまま会社や学校に行ったり。毎日がこんな調子で始まって昼頃ようやく調子が出てくる。そんな辛い午前中を毎日過ごすなんて辛いですよね。周囲には朝からとても元気でハツラツと過ごしている人がうらやましくなります。

どうすれば苦手な朝を克服し、スッキリ起きることができて有意義な1日を過ごすことができるようになるのでしょうか。

朝に起きられない原因8つ

朝、起床時間に目覚まし時計を鳴らしてもなかなか起きられない。それには原因があります。眠りにつく時間が遅い場合など、自分で原因がわかっている場合や一時的なものなのであればすぐに解決できますが、毎日が同じ調子なのであれば原因を探ってみる必要があります。朝起きられない原因をいくつかピックアップしてみました。

1. 生活習慣の乱れ

睡眠に大きく影響をする原因のひとつに生活習慣の乱れがあります。自分ではごく普通に過ごしていても体にとっては大きな負担になっている場合があります。
①15時以降に長い時間昼寝をする。
②寝る前におなかいっぱい食事を摂る。
③寝る前に飲酒をする。
④寝る直前までパソコンやスマートフォンを使っている。
この中でひとつでも「あ・・・・。」と思うことがある場合は改善するようにしましょう。

2. 体内時計の弱まり

体内時計とは時間がくればおなかが空く、夜になれば眠くなり朝がくれば目が覚めるといった人間が本来持っている生活リズムです。現代ではどうしても不規則な生活になってしまう原因が多くあります。例えば夜勤であったり、受験勉強であったり。また、本来夜は暗いはずが街灯やネオンなどで夜が昔より明るくなっています。

そんな生活環境の中で生活していると体内時計が正確にリズムを刻み辛くなり、睡眠と覚醒のリズムが乱れて眠りの影響が出てしまう結果になります。

3. 眠りの質と量の低下

眠りは本来、日中活動した体と脳を休息するためにあるものです。翌朝、疲れが取れるには最適な睡眠時間と睡眠の質が重要になります。必要な睡眠時間は年齢や個人で異なりますが、睡眠時間が確保できていない場合は改善する必要があります。睡眠の質はレム睡眠とノンレム睡眠がきちんと取れているかがポイントになります。レム睡眠は体、ノンレム睡眠は体と脳を休息させます。

比較的よく聞くのが、ノンレム睡眠がとれていない場合です。浅い眠りばかりで脳が休まっていなければ睡眠時間をしっかり取っても疲れやだるさが残った朝を迎えてしまいます。

4. 寝過ぎている

平日、しっかり睡眠時間を確保できないからと言って、休日に長い時間ベッドに入っていませんか。休みの日、気が付いたら昼過ぎていたというような生活なのであれば改善が必要です。寝過ぎると睡眠不足と同じように、体のだるさや疲れ、やる気が起きないといった症状が出てしまいます。睡眠は貯蓄することができないので、休日に平日よりも長い睡眠を取ってしまっていると生活リズムが乱れてしまい、平日また辛い朝を迎えることになってしまいます。

5. 睡眠を妨げる病気が潜んでいる

当然のことですが、眠っている間は意識がありません。その間に睡眠を妨げる病気の症状が出ている場合があります。例えば、睡眠時無呼吸症候群。これは眠っている間に呼吸が一時的に止まってしまうため、脳が刺激されてしまいます。これを繰り返すと睡眠の質が低下してしまうため、疲れが朝に残ってしまいます。

そのほかにも眠っている時に足などがピクピク動く周期性四肢運動障害や、じっとしていると太ももなどに不快感があるむずむず脚症候群など、自分では気が付かない病気が睡眠を妨げてしまっている事もあります。

6. ストレス

ストレスは現代の生活では感じない人のほうが少ないのではないでしょうか。会社や学校生活の中で強いストレスを感じた場合に脳が刺激されて眠りにつけなかったり、夜中に何度も目がさめる、眠りが浅くなったりすることがあります。これが続くと睡眠に影響する場合もあります。

7. 女性のホルモンバランス

女性は男性よりも一生のうちに生理や妊娠、出産、閉経などでホルモンのバランスが変化することが多くあります。このホルモンのバランスは個人差がありますが睡眠を妨げることや逆に眠気が続く場合もあります。

8. 起立性調節障害

この起立性調調節障害は思春期の子供に多い疾患です。朝、自分では「起きたい」「動きたい」と思っていてもそうできない状態です。この病気は知名度が低いため、気が付かずに辛い思いをすることがあります。この起立性調節障害はそれほどまれな疾患ではありませんので、何度も同じ状態を繰り返すようであれば注意が必要です。

朝にスッキリ気持ちよく目覚める方法16選

早起きすることは体にも心にもメリットがあります。社会の多くの成功者は朝早く起きているとか。そんな事を聞くと「よし!早起きを習慣にしよう」と、その時は思ってしまいます。しかし、いざ実践してみると全く起きられない、早く起きたために昼間の眠気がすごかったなど実行して継続するのはとても大変です。確かに突然、いつも起きている時間より数時間早く起きるのは少し無理があるのは当然です。それよりも、まずは朝すっきり起きられるようにすることを実践してみましょう。

ここでは目覚めをよくする方法をいくつかまとめてみました。

1. 睡眠サイクルに合わせる

人の睡眠は浅い眠りのレム睡眠と深いノンレム睡眠で構成されています。これが1回約90分で一晩に4~5回繰り返されます。朝起きる時間がノンレム睡眠だった場合は起きるのに時間がかかってしまい、寝起きも良くありません。起床時間から逆算して寝る時間を決めてレム睡眠の時に起きるようにしてみましょう。ただし、この90分サイクルは個人差がありますので自分の睡眠サイクルを調べて合わせるようにしましょう。

2. 寝る前に食べない

寝る前に食事を摂ると眠気が出る場合があります。眠気があっても体は食べたものを消化するために働いています。睡眠は体と脳を休める時間であるにも関わらず、胃の中のものを消化するために活動しなければならないため、睡眠の質の低下につながります。仕事などで食事が夜遅くなった場合は軽い食事で済ませておけば、胃腸への負担もなく朝お腹が空いて目を覚ますことができます。こうなれば朝食もしっかり食べることができるようになります。

3. 夜にやっていることを朝にする

夜型の人は眠る前にその日の仕事やメールチェック、趣味などに眠る時間を費やしていませんか。また、何気なくパソコンやスマートフォンを触っている人も多いのではないでしょうか。夜やっているコトを朝にする習慣に変えてみることで早寝の習慣がつきます。また、一度眠ることで頭も気持ちもリセットされるので必要な作業とそうでない作業が整理されます。例えば、寝る前に何気なく触っていたスマートフォン。必要でなければわざわざ朝早く起きて触る必要がありませんよね。意味なくいつもの習慣でやっていたことが淘汰されるので時間の有効利用・短縮にもつながります。

4. 冬の室内の温度管理を変える

冬は室温が低いので布団から出るのがおっくうになりがちです。やっと起き上がっても暖房が利きはじめるまでに少し時間がかかり、温まるまで動けない時もあるのではないでしょうか。その解決策は起床時間の前に暖房がつくようセットしておくことです。セットする時間は部屋の大きさによって変わりますが、だいたい起床する30分くらいが目安になります。

5. カーテンを少しあけておく

私たちは太陽光を浴びることで目覚めます。夜カーテンを隙間なく閉めて眠ると、部屋に太陽の光が入ってこないので目覚めにくくなってしまいます。少しだけカーテンの隙間を作って朝の太陽の光を取りこむようにしましょう。カーテンが開いていては眠れない人は人工の光でもかまいません。最近では、光で起床時間を教えてくれる時計も販売されているので利用してみてはいかがでしょうか。

6. 目覚ましを離しておく

目覚まし時計が手に届くところにあるとそれが鳴っても無意識で止めてしまう恐れがあります。「鳴ったのは覚えているけど、止めて二度寝してしまった」「そもそも鳴って止めたことすらわからない」などの失敗をした経験がありませんか。このような場合は目覚まし時計を起き上がって止めに行かなければ鳴りやまないという状況を意識的に作ってみましょう。

そうすることで「アラームを止めに行く」という体の動きが必要になり、体を動かすことで目を覚ますことができます。起きてすぐにすること、例えば水を飲むなら台所のそば、顔を洗うなら洗面所、トイレのそばなどに置いておくのもよいでしょう。

7. 水を飲む

朝起きた時は胃の中も空の状態です。また、体も眠っているので胃腸も動いていません。水を飲むことで胃腸を刺激します。これは胃・大腸反射といって、胃にものが入ると腸が蠕動運動という動きを始めるので、これが刺激になって目を覚ますことができます。また、この蠕動(ぜんどう)運動が朝からしっかりできると便秘の解消にもつながります。

朝、忙しくてトイレに行けず我慢していたら便秘になったということはよく聞きます。これは便意があるのに排便するチャンスを逃してしまって便が排泄できない状態が繰り返され、結果便秘になってしまうのです。水を飲んで胃腸をしっかり動かすことと時間に余裕を持たせることで体調にも変化が生まれてきます。

8. 布団の中でのびをする

起きる時間になっても体が動かないのであれこれできないという人には布団の中でストレッチをしてみましょう。ストレッチをすることで体の血液の流れや脳の血流も良くなり、脳が覚醒するので目が覚めやすくなります。立ち上がってのびをするだけでも良いですし、上半身だけ起こして両腕を天井にあげて手のひらを握って開くを繰り返すなどの簡単なストレッチから始めるのが良いでしょう。この時、呼吸も腹式呼吸などを意識すると体が温まり、目が覚めやすくなります。

起きるにはこのストレッチが必要!というものは特にありませんので自分ができるもの、やっていて気持ちがいいと思うものを取り入れるようにしましょう。おもいきりのびをするだけでも目覚めには効果があります。

9. 窓を開ける

夜は窓を閉め切っていることが多いので、部屋の中の二酸化炭素量も増えてしまいます。1回の睡眠でも部屋の中の二酸化炭素はずいぶん増えるものです。そのため、酸素濃度が低下し、脳も酸素不足になってしまいます。これを解消するために、朝起きて窓を開けることで新鮮な空気を取り込み、それを大きく吸い込むことで酸素不足が解消され、脳が活性化されて目を覚ますことができるのです。

10. 歯磨きをする

歯磨きは多くの人が朝に行う作業のひとつです。毎朝の習慣でどのタイミングで歯磨きをしているかは人それぞれですが、起きてすぐに歯磨きをすることで目覚めを誘うことができます。歯磨き粉やマウスウォッシュなど、メントールのスッとした味が口の中をすっきりさせてそれが刺激になるということもありますが、歯茎をブラッシングすることで直接神経に刺激が伝わることも目覚めを誘います。また、最近では歯茎を刺激することで睡眠を誘うメラトニンの分泌が抑えられるので眠りから覚めることができると言われています。

いきなり、歯磨きまでたどり着くのは大変という方は歯磨きガムなどを起きてすぐに噛んでみてはどうでしょうか。

ただ噛むのではなく、少し噛むことに意識しながら噛んで目覚めを誘うようにしましょう。ただし、目覚めには良い歯磨きですが夜にすると逆効果になる可能性があるので、眠る30分~1時間前には歯磨きを終えておくようにしましょう。

11. シャワーを浴びる

朝起きてシャワーを浴びるのも目覚めには良いことです。起き上がることができるけど、しばらく何もできず、時間だけが過ぎてしまうという人には朝のシャワーは良い方法ではないでしょうか。温かいシャワーを浴びることで体がさっぱりするだけでなく、肌や交感神経も刺激されるので血液循環もよくなることで目覚めも早くなります。冬は少しおっくうにはなりますが、少し熱めシャワーで体を温め、冷めないうちに服をきれば体はポカポカのままキープすることができます。また、浴室に良い香りのする精油をたらすことで浴室に香りが広がり、気分もリフレッシュできます。

12. 誰かと一緒にやる

友達や家族に同じように早起きがしたいという方はラッキーです。朝起きてから何か共通でやること、たとえば、ストレッチやジョギングでも良いですし、コップ1杯の水を飲むだけでもかまいません。お互いに声をかけあってやることで良い刺激になります。折れそうになっても励ましてくれる人がいれば続てることもできるので是非、やってみてください。

13. 起きることからではなく、眠ることから始める

すっきり起きることが出来ない原因が睡眠の量や質なのであれば、起きる時間を早くしたり、起きるためにさまざまな対策を取ったりしても効果が感じられないことがあります。気持ちよく起きるためには良質な睡眠を確保しなければいけません。そのためには寝る前の生活や眠る時間を振り返ってみましょう。睡眠を妨げたり、質を落としたりするような習慣があれば改善していくようにしましょう。

14. 寝る前に緊張をほぐす

眠る前にストレッチをすると体の緊張がほぐれるので眠りやすくなります。簡単なストレッチで十分なので寝る前にする習慣として取り入れてみてください。

15. ベッドに何も持ち込まない

眠る前直前にスマートフォンをベッドに持ち込んだり、本を持ち込んだりするのを控えるようにしてみましょう。リラックスした状態で眠りに入ることで、睡眠の質が向上して翌朝の目覚めもすっきりすることがあります。

16. 自己覚醒法

人の体は目覚める1時間くらい前から起きる準備に入っていると言われています。これは覚醒に関わる副腎皮質ホルモンの分泌が増えてくるためです。「朝◯時に起きよう。」と起きる時間を意識しているとそうでない時よりもこのホルモンの分泌量が増えることが明らかになっています。このホルモンが分泌されることで徐々に脳が活動を始め、体が起きる準備をすることで目覚めが来ます。

ある研究では、私たちの体には体内時計とは別の「インターバルタイマー」というものが脳には存在し、これが起きる時間を意識することで精度が上がるため、起きたい時間近くに目が覚めるようになるという説もあります。

自己覚醒をするには「絶対に起きる!」とか「起きられるかな」など強く意識したり、不安を抱えたりするとそれがストレスになってしまうので楽なイメージを持つようにしましょう。慣れるまでは目覚まし時計をセットしておき、それが鳴る前に起きることができたら成功です。自分で自分を褒めるようにしましょう。

早起きで得られるメリット5つ

昔から「早起きは三文の得」と言われるほど早起きは良いとされています。最近では朝活という言葉も定着し、出勤前などにジムに行ったりジョギングをしたりする、読書をするなど様々な朝活が紹介されています。

実際、世の中の成功者の共通点が早起きという調査結果もあります。早起きが苦手という人が多い中で朝活をして自分の時間を有意義に過ごしているのであれば参考にしたいものです。早起きのメリットとは、どのようなものなのかをまとめてみました。

1. 気持ちが前向きになる

私たちは、朝目が覚めて網膜に朝日を感じるとセロトニンというホルモンが分泌されます。このセロトニンは私たちに元気や充実感、落ち着きが得られます。また、早起きしてセロトニンをしっかり分泌させることで夜になると、睡眠を誘うメラトニンというホルモンが活性化されるので良質な睡眠を得ることができます。

2. 健康な体になる

朝、ギリギリまで寝て朝食を摂らずに出かける人も多いのではないでしょうか。朝起きた時は胃の中は空っぽの状態です。朝食をしっかり取らなければ日中に活動するエネルギーが確保できません。そのため、集中力がなくなったり、眠気が取れなかったりすることがあります。また、慌てて食べるのも胃腸に負担をかけてしまいます。早起きをしてバランスの良い朝食をしっかり噛んで食べることで日中活動するエネルギーもチャージされます。

噛むことで脳も活性化するので集中力も高まります。胃腸は朝食を正しく摂ることで蠕動運動が始まり、便通がよくなります。便秘気味に人はぜひ挑戦してほしいですね。

3. 朝の時間を有効に使える

朝の脳はその1日の中で一番クリアな状態です。この貴重な時間を有効に使うことで朝の充実感を得ることができるのではないでしょうか。例えば、読書。ビジネス書や新聞を電車で読んだりしている人を多く見られます。朝の一人の時間に読書すると遮るものがないので集中することができます。また、その日の仕事のシミュレーションもよいでしょう。仕事が始まるまでの間に一人でじっくり考える時間を確保できるので、その時に1日の段取りを逆算することで日中、効率の良く過ごすことができるようになります。

最近では朝活ができる環境が増えてきています。何かのコミュニティ、例えば朝食会や読書会、ジョギングや朝ヨガなど自分ができるものや興味のあるものに参加してみてはいかがでしょうか。

4. 美肌になる?

女性にとって朝起きた時の肌のコンディションは1日の気分を左右するとても重要な問題です。前の晩に飲みすぎたり、夜更かししたりした朝はいつもより化粧に時間がかかることも多いのではないでしょうか。朝早く起きる習慣をつけることで夜も早めに眠りにつくことができます。これが肌に良い効果をもたらしてくれるのです。具体的に説明すると、皮膚の再生は成長ホルモンが関係しています。この成長ホルモンが活発に分泌されるといわれている時間が午後10時~午前2時の間です。

この時間帯に起きていると皮膚の修復ができなくなり、朝の肌のコンディションに影響してしまいます。1日や2日、この時間に睡眠を取ってもすぐに改善されるわけではないので、この時間には眠る習慣をつけるようにしましょう。

5. 自律神経が整う

自律神経は交感神経と副交感神経の2つで成り立っています。これらの役割は大まかにいうと交感神経は心身を緊張させて興奮させる働きがあり、副交感神経はリラックスさせる働きがあります。1日のうちで日中は交感神経が優位に活動し、夜になると副交感神経が優位になるのが正常な状態です。

しかし、多くの人は夜更かしをして眠る時間に明るい場所で過ごしていたり、二度寝をしたりすることでこの自律神経のバランスが崩れてしまいます。また、朝バタバタと準備をして追い立てられるように出ていくという習慣を続けているとストレスがかかり、自律神経に悪影響を及ぼしてしまうこともあります。

早起きして時間や気持ちに余裕が生まれることでこの自律神経も正常に働くことができるようになります。

まとめ

早起きの習慣は多くの人が自分の生活に取り入れたいことのひとつです。しかながら仕事や勉強、周囲の住環境などの影響で活動が夜にシフトしてしまっていることが多くなっています。解決が難しいケースもありますが、少しの意識の変化や行動の変化で変えられるものも多くあるのではないでしょうか。

早起きや目覚めの改善の方法はいろいろありますが、あれこれ一度にチャレンジしても挫折してしまうので取り入れやすいものから始めてみましょう。やってみた結果、できなくても落ち込む必要はありません。コツコツ、少しずつ体を慣れさせていくくらいの大きな気持ちで取り組むようにしましょう。

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この記事のライター

薬剤師をしています。ヘルスケア分野の情報をわかりやすく説明します。

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