便秘に効くヨーグルトランキングTOP10！種類と食べ方も徹底解説

※薬剤師資格を持つライターが書いています。

「ヨーグルトは便秘に効果がある」という話は、目や耳にすることが多いと思います。実際、いくつかのヨーグルトや乳酸菌飲料が便秘に対して効果があることは、臨床試験で明らかになっていますので、この話は信頼できるでしょう。

ただ、どのヨーグルトが便秘の解消効果があるのか、そしてどれくらい食べれば良いのかよく分かりませんよね？

そこで今回は、便秘の解消効果が期待できるヨーグルトについて、そしてその効果的な食べ方についても紹介したいと思います。

はい、ヨーグルトは効果的だと考えられます。
なぜならヨーグルトは、善玉菌の代表である乳酸菌やビフィズス菌を含んでいるためです。腸内細菌の中でも、善玉菌と呼ばれる細菌の種類は、腸内の環境を整える効果を持っています。この「腸内の環境を整える」という効果が、便通の改善に繋がると考えられています。

さらにヨーグルトの中には「特定保健用食品」として、消費者庁に認可されている商品もあります

これらの商品は、その整腸作用が厳しい審査を通過して認められたということです。そう考えると、ヨーグルトが便秘解消に効果があるというのは納得できますよね。

最近はヨーグルトを使った健康管理が浸透しているようで、スーパーなどでも取り扱っている商品の種類が増えています。ですので、どれを選べばいいのか迷う方もいることでしょう。

そこで、便秘解消に使うヨーグルトを選ぶ場合のポイントを紹介します。

1. 「特定保健用食品」として認可されている
2. 乳酸菌やビフィズス菌の数が多い
3. 長期間継続して摂取することができる

特定保健用食品として認可されているヨーグルトは、それぞれ有効性（腸内環境を整える作用）や安全性が科学的に明らかになっています。ですので、認可されていない商品よりも高い便秘解消効果が期待できます。

『消費者庁許可　特定保健用食品』と商品のパッケージに記載されていますので、分かりやすいと思います。

さらに、腸内環境を整える効果の場合には、『腸内環境を良好にし、おなかの調子を整えます』といった感じで、効果が表示されていますので、パッケージを見て選ぶと良いでしょう。

腸内細菌である乳酸菌やビフィズス菌は、食べた後、腸（主に大腸）に届いてから腸を整える効果を発揮します。生きている状態で腸に届いた方が、効果が高いことが明らかになっていますし、さらに腸内の細菌数が多ければ多いほど、効果が高いとされています。そのため、大量の細菌が生きたまま腸に到達すること、もしくは腸内で増えることが重要になります。

この点を意識して、ヨーグルトに含まれる細菌数を多くしている商品もありますし、生きたまま腸に到達しそこで増えるタイプの細菌を見つけて使っている商品もあります。これらも特徴的な商品はパッケージにその旨が記載されていますので、商品を選ぶ際の参考にしてください。

ちなみに「ヨーグルト100 gあたり善玉菌10億個」が基本の数で、これより多いものが善玉菌の数を強化した商品です。スーパーのヨーグルトコーナーで、この数を意識しながら商品のパッケージを眺めてみるのも面白いと思います。

また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、私たちの腸内に短期間の摂取で定着するものは、わずかだと言われています。つまり、ほとんどの場合は、継続してヨーグルトを摂取することが必要になります。

ですので、ヨーグルトの「効果」や「味」だけでなく、「価格」や「近くの店で売っているか」、「定期的に宅配してくれるか」なども選択する上で重要なポイントとなります。

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それでは、便秘解消におすすめのヨーグルトのランキングを紹介します。今回は、「特定保健用食品」として認可されている商品もしくは「機能性表示食品」として届け出があった商品の中から、特徴があるものを選びました。

商品名：明治ブルガリアヨ－グルトLB81
メーカー：株式会社 明治
分類：特定保健用食品

これは「約40年のロングセラー』ということで、口にしたことがある方が多いのではないでしょうか？　「食品新聞社」によると、株式会社明治がヨーグルト市場でのシェア1位ということですので、定番のヨーグルトと言っても良いと思います。

さらに、このシリーズの売り上げが年々伸びているようですので、この商品を新たに選ぶ方が多いということが伺えます。それだけ魅力のある商品だと考えられますので、第一位としました。

株式会社明治が開発した乳酸菌である『LB81乳酸菌』が腸で働き、おなかの調子を良好にしてくれる効果があります。このLB81とは、開発の段階でつけられたコードで、ブルガリア菌2038株とサーモフィラス菌1131株の2種類の組み合わせのことです。

ヨーグルト100 gあたりに、ブルガリア菌が10億個以上、サーモフィラス菌が100億個以上含まれていますので、合計すると基準の10倍以上の数が含まれていることになります。

さらに、このLB81のヒトにおける整腸作用（排便回数・排便量の増加）は、既に1993年には報告されています。20年以上前に整腸作用が分かっていたと考えると、ロングセラーになるのも納得できますよね。

また、ヨーグルトの売り上げは、便秘に対する効果だけでなく、味も重要な要素だと考えられます。この明治ブルガリアヨーグルトは、「まろやか丹念発酵」という特許を取得している技術で作られており、まろやかな風味となめらかな食感に仕上がっているとのことです。研究を重ねてたどり着いたという、この洗練された味も、シェア1位の要因の一つなのだと思います。

商品名：ナチュレ 恵megumi
メーカー：雪印メグミルク株式会社
分類：特定保健用食品

こちらは、現代日本人の腸内を考えて選んだ2種類の善玉菌が含まれるヨーグルトです。脂肪ゼロタイプの商品も発売しており、脂肪ゼロタイプは、平成26年の調査で、その分野での売り上げが1位となっています。

ヨーグルトは、健康を維持するために毎日食べることが勧められていますので、脂肪の取り過ぎが気になる方は、脂肪ゼロタイプを選ぶと良いでしょう。

含まれるのは、「ガセリ菌SP株5億個以上」と「ビフィズス菌SP株10億個以上」で、これらが大腸だけでなく、小腸にも働き整腸効果を発揮するとされています。腸の異なる部分に働く細菌二種類が含まれていますので、他のヨーグルトで効果がほとんど出なかった方でも整腸効果が期待できます。

また、ビフィズス菌を用いたヨーグルトは、酸味が強くなる傾向がありますので、苦手な方が多いのも事実です。ビフィズス菌が乳酸だけでなく、酸味の強い酢酸（お酢の成分）を作るためです。ですが、このヨーグルトは、特殊な技術を用いることで、酸味をマイルドに、そしてコクをアップしているとのことですので、食べやすい商品だと思います。

そして、このヨーグルトの一番の特徴は、内臓脂肪を減らす作用もあるということです。このヨーグルトを12週間摂取したところ、腹部の内臓脂肪が明らかに減ったという結果が臨床試験で得られています。そのため、便秘だけでなく、内臓脂肪が気になる方にお勧めの商品です。

商品名；ビヒダス
メーカー：森永乳業株式会社
分類：特定保健用食品

大手メーカーの森永乳業が作っている商品です。現在は、明治、雪印メグミルク、森永乳業の3社がヨーグルト市場のシェア上位を占めています。その中でも森永乳業は、いち早くビフィズス菌の健康維持効果についての研究を進めていたようで、この分野のパイオニアと呼ばれています。

研究の中で、「生きたまま大腸に届く」、「風味や匂いが良いヨーグルトができる」という特徴を持つビフィズス菌ロンガム種BB536が見つかったようです。BB536と乳酸菌を共に用いて作られたのが、このビヒダスシリーズとなります。

長期間の研究開発の中では、味に関する研究も行われており、そのため複数の味があることが特徴です。現在では、10種類以上の味の商品がありますので、好みの味を選べる、定期的に味を変えることができる、というメリットを活かせば、継続して摂取することも苦にならないと思います。「ヨーグルトの味に飽きてしまいそう」という方にお勧めの商品です。

商品名：タカナシヨーグルトおなかへＧＧ！
メーカー：高梨乳業
分類：特定保健用食品

このヨーグルトに含まれる「ラクトバチルスＧＧ株」は、世界的に研究が行われている乳酸菌で、現在では1000以上の研究成果が報告されています。さらに、ヨーロッパをはじめ世界50ヶ国以上で商品化されていますので、信頼度はかなり高いでしょう。

もちろん日本人を対象とした臨床研究でも整腸作用が認められていますので、日本人の腸内細菌や食生活にも適していると考えられます。この乳酸菌も生きたまま腸に届くという特徴を持っていますので、十分な効果が期待できるでしょう。

「世界的に認められているヨーグルトなら信頼できる」という方にお勧めの商品です。

ただ、上位3位の大手メーカーに比べると流通量などが限られますので、地域によっては欲しい時にすぐに手に入れることが難しいこともあるでしょう。この点で4位としました。

最近では、通信販売の定期購入という方法もありますので、荷物を受け取る手間や送料がかかることもありますが、安定して入手することが可能となっています。

商品名：ジョアプレーン
メーカー：ヤクルト本社
分類：特定保健用食品

これは液体タイプですので、食べるのではなく飲むことで摂取する商品になります。「ヨーグルトの食感が苦手」という方や「食べる時間がない時にさっと飲みたい」という方にお勧めです。起きた時に水分補給として飲むことを習慣にすると、毎日の摂取を忘れにくくなりますので、そういうメリットもあるでしょう。

また、液体タイプではありますが、ヤクルト本社が独自に開発した乳酸菌のシロタ株（Ｌ．カゼイ YIT 9029）を十分数含んでおり、それらが生きたまま腸に届き、整腸作用を発揮してくれます。この効果が特定保健用食品として認可されていますので、これまでに出てきた固形ヨーグルト商品と同程度の便秘改善効果が期待できると考えて良さそうです。

商品名：おなかにおいしいヨーグルトプレーン
メーカー：協同乳業
分類：特定保健用食品

このヨーグルトに含まれるビフィズス菌LKM512は、「胃酸に強い」、「腸内で増える」という特徴をもっています。ビフィズス菌は、胃酸によってダメージを受けやすいので、胃酸に強いということは腸に届く数が多いということになります。そして腸内に定着して増えることで、整腸効果が持続することが期待できます。

他の商品と比べて効果が持続することが期待できますので、「毎日食べるのを忘れてしまいそう」、「2日に1回くらいなら食べられる」という方にお勧めの商品です。また、「ヨーグルトは空腹時に食べたい」という方でも、整腸効果を落とさずに食べることができるメリットもあります。

ただ、この商品はオンラインショッピングのみとなっていますので、その点はご注意ください。

商品名：たべるデンマークヨーグルト、のむデンマークヨーグルト
メーカー：株式会社デンマークヨーグルト
分類：特定保健用食品

これはその名の通り、デンマークから輸入した3種類の乳酸菌を用いて作ったヨーグルトです。

さらに、ビフィズス菌FK120も含まれており、これが生きたまま腸に届くことで整腸作用を発揮するとされています。

便秘に対する効果も期待できますが、この商品は特に味が高評価を受けており、徐々に消費量も増えているようです。他に比べて値段が高いのですが、「味にもこだわりたい」という方にお勧めのヨーグルトです。

商品名：小岩井生乳100%ヨーグルト
メーカー：小岩井乳業
分類：特定保健用食品

『ビフィズス菌Bb-12（Bifidobacterium lactis）』を含有している商品です。このビフィズス菌株は、人気があり、複数のメーカーがこのビフィズス菌を用いてヨーグルトを作っています。使い易いビフィズス菌の中でも選ばれることが多いということは、『整腸作用』と『ヨーグルトの作りやすさ』のバランスの取れたものと考えられます。

「いろんなメーカーで使われているビフィズス菌なら信頼できる」という方にお勧めの商品です。

また、この他にBb-12を使用して特定機能食品として認可されている商品は次の通りです。どの商品でも同程度の効果が期待できます。パッケージに『BB-12株含有』などと記載されていますので、探しやすいと思います。

・いかるがヨーグルトBB-12 (いかるが牛乳)
・おなかの元気を応援　BB-12ヨーグルト (安曇野食品工房)
・房のくにからBb-12ヨーグルト (古谷乳業)
・よつ葉プレーンヨーグルト (よつ葉乳業)

商品名：ダノンビオ
メーカー：ダノンジャパン
分類：機能性表示食品

ダノンビオは、日本ではそれほど知名度は高くありませんが、売り上げが世界１位になったこともあるヨーグルト製造会社です。世界中から集められた4000種類の菌の中から選ばれたビフィズス菌BE80菌が含まれています。生きて腸まで届き、そこで効果を発揮します。

臨床試験でこの効果が確認されているのですが、消費者庁に届け出を行った「機能性表示食品」となります。これまでに紹介した「特定機能性食品」の商品と異なり、消費者庁の認可を受けていませんので、この点にご注意ください。

ただ、この商品は、これまでに紹介した8種類の商品と異なり「お腹の調子を整える」という表現ではなく、『お腹の不快感を和らげる』という表現で商品をアピールしています。この表現を用いているのは、ダノンビオだけですので、そこを評価して第9位にランクインしました。

頻度の多いおならの発生やおなかの張り・おなかの違和感などが気になる方にお勧めの商品です。このような症状が頻繁に出る方は試してみてはどうでしょうか？

注） 機能性表示食品： 事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。販売前に安全性及び機能性の根拠に関する情報などが消費者庁長官へ届け出られたものです。ただし、特定保健用食品とは異なり、消費者庁長官の個別の許可を受けたものではありません。

商品名：ビフィックス
メーカー：グリコ
分類：機能性表示食品

CMやスーパーなどで見かけることが多くなってきた商品です。このヨーグルトに含まれるビフィズス菌GCL2505は、生きたまま腸まで届き、そこで増殖して整腸作用を示すことが明らかとなっています。

また、この商品も機能性表示食品ですが、臨床研究の結果など科学的な根拠はありますので、便秘に対する効果は期待できると考えられます。

そして、研究結果から考えると、特定機能食品として認可されている商品と整腸作用にほとんど差はないようですが、「しっかりと国に認可されたものでなければ信用できない」という方もいると思いますので、その点を考慮して第10位としています。

CMが気になった場合や店頭で見かけたパッケージが気に入ったという場合に試してみてはどうでしょうか？

これまでに紹介してきた商品の説明でお分かりかもしれませんが、便秘への効果が期待できるヨーグルト中の細菌は、ビフィズス菌と乳酸菌になります。

ただ、ビフィズス菌と乳酸菌というのは細菌の名前ではなく、同じ特徴を持つ細菌の総称になります。総称である「犬」に、種類の「チワワ」や「ゴールデンレトリバー」がいるのと同じで、かなりの数の細菌がビフィズス菌と乳酸菌には含まれます。たとえば、「ビフィズス菌SP株」という感じで、後半のアルファベットや数字の部分まで含んだ名前で種類を示しています。細かい種類まで分けると数万～数十万種類あるといわれており、その一部の数十種類がヨーグルト作成に用いられています。

そして、これまでに紹介したように、商品によって含まれるビフィズス菌や乳酸菌の種類が異なります。各メーカーでそれぞれ開発したメリットの大きい細菌を使っているためです。

また、腸内環境は個人個人によって異なりますので、環境によっては整腸作用がでにくい場合もあるとされています。

ですので、ある商品を数週間摂取しても効果がほとんど感じられない場合には、別の細菌を含む商品に変えて摂取してみるのが良いと考えられます。

続いて、最も便秘解消効果が期待できるヨーグルトの食べ方・飲み方について説明します。

臨床試験で効果が認められているのは、毎日かつ数週間連続で摂取した場合ですので、やはり食べ続けることが重要です。

ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌の多くは酸に弱いという特徴を持っています。そのため、胃酸の濃度が高い時に食べると、胃を通る時に摂取した細菌の一部もしくはほとんどが死んでしまうことがあります。ビフィズス菌や乳酸菌は、腸に到達しないと効果を発揮できませんので、胃で死んでしまうと大量に食べても効果がほとんど出ないことになります。

一方、胃酸の濃度は、食べ物により薄まりますので、食後の胃酸が薄まった時がビフィズス菌や乳酸菌にとって最適なタイミングとなります。つまり、食事の後に、ヨーグルトをデザート感覚で食べるのが良いと考えられます。

また、時間については、いつでも効果は変わらないとされていますので、朝食でも昼食、夕食時でもお好きな時に摂取して問題ありません。

ほとんどの商品は回数に指定はありませんので、1日1～3回で摂取してください。1日1回でも十分だといわれています。

なお、胃酸に強いビフィズス菌を用いた商品は、空腹時でも効果に変わりがないということが分かっていますので、「おなかにおいしいヨーグルトプレーン」はどの時間でも問題ないようです。このような商品は、おやつや夜食として食べるのも可能です。

「1日の摂取目安量100 mL以上」という感じで各商品のパッケージに記載されていることが多いので、そちらに従ってください。ただ、目安量は、日本人の平均体重の60 kg前後を想定しているケースが多いので、食べる方の体重によって摂取量を調整するのもアリでしょう。

ただ、無理して多い量を食べると胃の不快感が出る可能性もありますので、その時の食事量、食欲や体調によって量を調整することも重要だと思います。

毎日ヨーグルトを食べ続けると、味に飽きてくる方も多いのではないでしょうか。食べる習慣がなかった方には苦痛かもしれません。

そういう場合には、味を変えることをお勧めします。

明治ブルガリアヨーグルトやビヒダスなど様々な味付けの商品が販売されているものでは、手軽に味を変えることが可能です。また、そうでない商品でもフルーツやオリゴ糖を加えて味を変化させることも有用です。

フルーツの中には、ビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となる水溶性食物繊維を多く含むものがあります。味を変化させるだけでなく、摂取した細菌を腸内で活性化できますので、メリットが大きいと考えられます。水溶性食物繊維を多く含むフルーツとしては、あんず、いちじく、プルーン、イチゴ、キュウイ、リンゴ、バナナなどがあります。これらのフルーツをカットしてヨーグルトにトッピングするだけで、味や色合いが変わりますので、味に飽きてきたなと思ったら試してみてください。

また、甘味を加えて味を変えたい場合には、オリゴ糖がお勧めです。オリゴ糖の中には、腸内でビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となるものがあり、その整腸作用が特定機能性食品として認められている商品（卓上甘味料）もあります。つまり、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌と併せて摂取することで相乗効果が期待できるということです。

ビフィズス菌や乳酸菌は生きたままの状態で摂取することが重要ですので、ヨーグルトを購入した後の保存にも注意が必要です。これらの細菌は熱に弱いので、購入後の商品を直射日光が当たる場所や熱い車内に置くことは避けてください。購入したらできるだけ速やかに冷蔵庫に入れることが望ましいので、近くのスーパーやドラッグストアで購入するのがお勧めです。

もし、近くにない場合には、オンラインショッピングなどを使うのも一つの手だと思います。


※便通改善には、以下のサプリがおすすめです。

以上、便秘の解消が期待できるヨーグルトランキング、そしてヨーグルトの食べ方について紹介しました。ヨーグルトは、含まれる細菌、特徴、味、価格などで様々なタイプがありますので、ご自身が気に入る商品を探す楽しさもあると思います。
便秘で困っている方は、気軽に食べる・飲めると思ったヨーグルトから試してみてはどうでしょうか？

今回紹介したヨーグルトで、皆さんの便秘が少しでも解消することを祈っています。