ドラゴンフラッグのやり方と筋トレ効果は?初心者の練習のコツ11個と回数

ドラゴンフラッグのやり方と筋トレ効果は?初心者の練習のコツ11個と回数

初心者には難しく、難易度の高い筋力トレーニングが「ドラゴンフラッグ」。ドラゴンフラッグができれば、自慢することもできるでしょう。そんなドラゴンフラッグのやり方・筋トレ効果と初心者ができるようになるための練習方法とコツをお伝えします。


腹筋を鍛える筋力トレーニングにはさまざまなトレーニング方法がありますが、その中でも難易度の高いトレーニングだといわれているのがドラゴンフラッグです。ドラゴンフラッグは体を浮かせた状態で体を大きく動作させるという見た目にもカッコ良い筋力トレーニングですが、相応の筋力を必要とします。

本記事では、トレーニング初心者の方でもドラゴンフラッグをおこなえるように、ドラゴンフラッグのやり方・フォームや効果的におこなうコツと、まだドラゴンフラッグをやったことのない初心者の方でもきちんとした動作がこなせるようになるまでのステップなど、「とにかくドラゴンフラッグができるようになりたい」という方にぜひ読んでいただきたい記事です。

ドラゴンフラッグのやり方とフォーム

まずは、ドラゴンフラッグが動作であるのか、正しいやり方とフォームについて確認していきましょう。

ドラゴンフラッグにはベンチを使っておこなう方法と、床でおこなう方法がありますが基本的にはベンチを使っておこなう方法が一般的です難易度は「ベンチ < 床」といったように、はじめはベンチを使っておこなう方が良いでしょう。

ドラゴンフラッグをベンチでやる方法

はじめに、動画でドラゴンフラッグの動作を確認してイメージをつかみましょう。

<やり方>
フラットベンチに仰向けになった状態から、両手でベンチの両端を掴んで体を固定させておきます。(ベンチを掴む位置は頭の上側や耳の横といった部分となります。体を固定しやすい位置でベンチを掴んでおきましょう。)

次に、体が固定できるようにベンチをしっかり掴みながら、肩甲骨あたりを支点として足を曲げない状態で体全体をゆっくりと持ち上げていきます。

足の高さが垂直に近づいた状態でゆっくりと元の位置へ戻していきましょう。腰はベンチに付けないよう、浮かせたままの状態で同じ動作を繰り返しましょう。

―トレーニング方法のまとめ―
1. フラットベンチに仰向けになった状態から、両手でベンチの両端を掴んで体を固定させておきます
2. 肩甲骨あたりを支点として足を曲げない状態で体全体をゆっくりと持ち上げていきます
3. 足の高さが垂直に近づいた状態でゆっくりと元の位置へ戻していきます
4. 腰はベンチに付けないよう、浮かせたままの状態で1~3の動作を繰り返します

ドラゴンフラッグを床でやる方法

はじめに、動画でドラゴンフラッグの動作を確認してイメージをつかみましょう。

ドラゴンフラッグを床でおこなう場合、柱などの両手でしっかりと掴むことができ、尚且つ自分の体重をしっかり支えられる素材を選びましょう。

<やり方>
床に仰向けになった状態から、両手で柱などの土台となるものを掴んで体を固定させておきます。

次に、体が固定できるように土台をしっかり掴みながら、肩甲骨あたりを支点として足を曲げない状態で体全体をゆっくりと持ち上げていきます。

足の高さが垂直に近づいた状態でゆっくりと元の位置へ戻していきましょう。腰は床に付けないよう、浮かせたままの状態で同じ動作を繰り返しましょう。

―トレーニング方法のまとめ―
1. 床に仰向けになった状態から、両手で柱などの土台となるものを掴んで体を固定させておきます
2. 体が固定できるように土台をしっかり掴みながら、肩甲骨あたりを支点として足を曲げない状態で体全体をゆっくりと持ち上げていきます
3. 足の高さが垂直に近づいた状態でゆっくりと元の位置へ戻していきます
4. 腰はベンチに付けないよう、浮かせたままの状態で1~3の動作を繰り返します

ドラゴンフラッグの筋トレで効果のある筋肉部位6つ

ドラゴンフラッグをおこなうことでどの部位の筋肉を鍛えることができるのか確認しておきましょう。

①腹直筋
ドラゴンフラッグで最も負荷をかけることができるのがお腹にある腹直筋です。体を持ち上げるために強い筋力を必要としますので、腹直筋を肥大させる効果があります。また、足を持ち上げる動作をおこないますので、腹直筋下部へ特に効かせやすくなります。

②広背筋
ドラゴンフラッグでは背中についている広背筋も鍛えることができます。広背筋は背中の横幅を広くしたい方が鍛えると良い筋肉ですので、逆三角形ボディを目指したい方には広背筋を鍛えると良いでしょう。

③脊柱起立筋
ドラゴンフラッグは腹直筋だけでなく、背中側にある脊柱起立筋を鍛える効果もあります。体の背面にあるので目に見えない部分ですが、体幹部分の強化につながる重要な部位となります。

④腸腰筋
ドラゴンフラッグは下半身を動かして動作をおこなうトレーニング方法のため、腹直筋の周りにある腸腰筋を鍛えることができます。腸腰筋は腰の周りを囲むようについている筋肉であり、ここを鍛えることでウエストを引き締めることができるため、腰のくびれをつくることができます。

⑤前腕
ドラゴンフラッグではベンチなどを掴んだ状態で体を支え続ける必要があるため、前腕部の筋肉を鍛えることができます。ドラゴンフラッグの場合は、前腕は支える筋肉として使用されるため、前腕部の筋持久力を鍛えることになります。

⑥上腕
前腕と同様に、体を支えるために上腕の筋肉も鍛えることができます。上腕についても前腕と同じで、体を支えるための筋持久力を鍛えることになります。

ドラゴンフラッグを練習するコツ11個

ドラゴンフラッグをおこなうためのテクニックや正しいトレーニング効果を得る方法など、ここではドラゴンフラッグを効果的におこなうためのコツについて紹介していきます。

①サムレスグリップを使う

ドラゴンフラッグでベンチを両手で握った状態は非常に握力や前腕の筋力が消耗してしまうため、腹筋より先に握力や前腕が疲労してしまう方もいます。

そのような場合は、サムレスグリップ(親指をベンチに引っ掛けない)でベンチを掴みましょう。サムレスグリップの状態をとることで手を引っ掛けるだけになりますので、握力や前腕が疲労しにくくなります。

②しっかりと腹筋に力を入れる

動作をおこなう際、まずは腹筋にしっかりと力を入れておきましょう。腹筋へしっかり力を入れることで足のぐらつきを抑えることができます。ドラゴンフラッグが上手くいかない場合、スタート時の腹筋への力の入れ具合が不十分な場合が少なくありません。

③両膝を少し曲げる

スタート時に体を持ち上げる際、両膝を少し曲げた状態にしておきましょう。このように膝をうまく使うことでバランスを保ちやすくなり、スタート時の動作もスムーズに動かしやすくなります。

ただし、膝を曲げすぎてしまうと筋肉へ十分な負荷をかけることができなくなりますので注意が必要です。

④上半身で動作をおこなわない

ドラゴンフラッグでは上半身で体をしっかり支えることが重要ですが、上半身で体を持ち上げる動作をおこなわないように注意しましょう。ドラゴンフラッグは腹筋をメインに効かせたいトレーニング方法となりますので、上半身の力で体を持ち上げてしまうと腹筋への刺激が弱まってしまうためです。

⑤肩甲骨はベンチから浮かさない

ドラゴンフラッグは肩甲骨から下を持ち上げる動作をおこないます。肩甲骨を浮かせてしまうと腹筋への刺激が逃げてしまう場合があり、また首にある頸椎へ負荷が集中してしまい、首を痛めてしまうなど思わぬ怪我を負ってしまう場合がありますので注意しましょう。

⑥反動を使用しない

ドラゴンフラッグは強度の高いトレーニング方法ですが、反動を使用してはいけません。ゆっくりと動作をおこなうことで腹筋へ強い刺激を与えることが目的となりますので、反動を使用することで腹筋への刺激が逃げてしまう場合があります。

また、反動を使用することで思わぬ部分に高い負荷がかかってしまい、関節などを痛めてしまう恐れもあります。

⑦動作が難しいときはインクラインベンチを使用

ドラゴンフラッグはスタート時に大きな筋力を使用するため、平行なフラットベンチでは十分に体を持ち上げられないことは多くあります。

そのような場合は、インクラインベンチを使用して体の角度を下げた状態から動作をスタートさせてみましょう。角度を少し下げてあげることでスタート時に必要な筋力が軽減されますので、ドラゴンフラッグに慣れていない方でも比較的楽な動作をおこなうことができるでしょう。

⑧体を浮かせるときは膝から入る意識で

ドラゴンフラッグのスタート時の動作をスムーズにおこなうコツで重要なのが、膝の使い方です。膝を少し曲げた状態にすることで体のバランスを保ちやすくなりますが、スタート時の動作を膝から入るような意識でおこなうことで体を持ち上げやすくなり、スムーズな動作でドラゴンフラッグをおこなうことができます。

⑨体が浮かない場合はネガティブ動作から練習

ドラゴンフラッグができない方の問題点として、動作をおこなうための筋力が不足しているという弱点があります。

そのような場合のトレーニング方法として、体を持ち上げた状態からのネガティブ動作(体を下ろす動作)のみでトレーニングを始めて見ることをおすすめします。ネガティブ動作でゆっくりと体を下ろすだけでも腹筋へ強い刺激を感じることができますので、スタート時の動作に必要な筋力を鍛えやすくなります。

⑩トレーニングの序盤におこないましょう

ドラゴンフラッグは全身の筋肉を使用するトレーニング方法ですので、大きなエネルギーを必要とします。そのため、トレーニングの終盤におこなうとドラゴンフラッグの動作をおこなうエネルギーが不足しているため、しっかりと動作をおこなうことができなくなってしまうのでトレーニング終盤でのドラゴンフラッグはあまりおすすめできません。

特に、動作に慣れていない初心者の方などは体力や集中力が十分なトレーニングの序盤にドラゴンフラッグをおこなう方が良いでしょう。

⑪トレーニンググローブを使用する

サムレスグリップを使用しても腕の筋肉が先に疲労してしまう場合は、トレーニンググローブを使用すると良いでしょう。トレーニンググローブを装着することでベンチへの摩擦力が高めるため腕の筋力をサポートする効果がありますので、より腹筋を意識しながら動作をおこなうことができるというメリットがあります。

ドラゴンフラッグのおすすめ回数と頻度

ドラゴンフラッグをおこなう上でのトレーニング回数と頻度についてですが、全身の筋力を大きく消費することから、まずは1~2回をしっかりおこなうようにすることが重要です。

セット数は3セットおこなうことで筋繊維をくまなく刺激することができますので、3セットおこなうことが望ましいです。

もちろん、複数回こなせる筋力が備わってくると体へ負荷も軽減されてきますので、1セットあたりにこなせる回数を3セット以上おこなうのが良いでしょう。

またトレーニング頻度についてですが、腹筋自体は24時間程度で回復しますが、他の部位については48時間程度かけて回復する部位もありますので、2~3日おきにトレーニングをおこなうのが良いでしょう。

―おすすめの回数と頻度のまとめ―
・まずは1~2回を3セットおこないましょう
・動作に慣れた方は複数回 × 3セット以上をおこないましょう
・トレーニング頻度は、全身の筋肉が疲労するため2~3日おきが良いでしょう

初心者がドラゴンフラッグをできるようになるまでのステップ5つ

ドラゴンフラッグは動作全般に大きな筋力を必要とし、特にスタート時には相当のエネルギーを使わなければなりません。必要な筋力が備わっていないと動作を起こすことすらできず、トレーニングの効果を得られないまま終わってしまうことになります。

ここでは、初心者の方がドラゴンフラッグをおこなうために必要な筋力を身に着けるための、「ドラゴンフラッグをおこなうためのトレーニング」について順に説明していきます。

ステップ①:プランク

プランクは体を真っすぐにした状態で一定時間キープすることで体幹を鍛えるトレーニング方法です。

<鍛えられる部位>
体幹(腹直筋、脊柱起立筋)

<トレーニング回数>
30~60秒 × 3セット以上

<やり方>
腕立て伏せの状態から、肩の真下にヒジから先の腕を床に着けます。両肘を肩幅の広さで床につけておきましょう。両肘とつま先の4点で体を支え、体が一直線となるように状態を一定時間キープしましょう。

―やり方のまとめ―
1. 腕立て伏せの状態から、肩の真下にヒジから先の腕を床に着けます
2. 両肘を肩幅の広さで床につけておきます
3. 両肘とつま先の4点で体を支え、体が一直線となるように状態を一定時間キープします

ステップ②:レッグレイズ

レッグレイズはドラゴンフラッグのスタート時に必要な腹筋下部を鍛えるためのトレーニング方法です。ドラゴンフラッグを意識してゆっくりとした動作でおこなうことでトレーニング効果が高まります。

<鍛えられる部位>
腹直筋(特に下部)

<トレーニング回数>
12~15回 × 3セット

<やり方>
仰向けになった状態で、両手を腰の横あたりで床につけておきます。足を伸ばした状態からゆっくりと持ち上げていきます。足が真上にきたらゆっくりと元の位置に戻していきます。足が床につかないようにしながら、動作を繰り返していきます。

―やり方のまとめ―
1. 仰向けになった状態で、両手を腰の横あたりで床につけておきます
2. 足を伸ばした状態からゆっくりと持ち上げていきます
3. 足が真上にきたらゆっくりと元の位置に戻していきます
4. 足が床につかないようにしながら、動作を繰り返していきます

ステップ③:ヒップレイズ

ヒップレイズは、ドラゴンフラッグで足を上げた状態を保持する際に必要な筋肉を鍛えるためのトレーニング方法です。ゆっくりと正確な動作を意識することでドラゴンフラッグに必要な筋力を鍛えていきましょう。

<鍛えられる部位>
腹直筋(特に下部)

<トレーニング回数>
12~15回 × 3セット

<やり方>
仰向けになった状態で、両手を腰の横あたりで床につけておきます。足を伸ばした状態で真上に上げておきます。次に、足を真上に上げた状態からお尻を浮かせます。お尻を浮かせた状態を2~3秒ほどキープしたら、ゆっくりと元の位置へ戻していく動作を繰り返しましょう。

―やり方のまとめ―
1. 仰向けになった状態で、両手を腰の横あたりで床につけておきます
2. 足を伸ばした状態で真上に上げておきます
3. 足を真上に上げた状態からお尻を浮かせます
4. お尻を浮かせた状態を2~3秒ほどキープしたら、ゆっくりと元の位置へ戻していきます
5. 1~4の動作を繰り返します

ステップ④:ドラゴンフラッグ(ネガティブ動作のみ)

ステップ①~③はドラゴンフラッグで体を持ち上げる筋力を鍛えるトレーニングとなっており、ステップ④では体を下ろすために必要な筋力を鍛えます。

ネガティブ動作のみでドラゴンフラッグをおこなうことでトレーニングの難易度を下げた状態で必要な筋力を鍛えることによって、ドラゴンフラッグの動作全般に必要な筋力をまんべんなく鍛えることができます。

<鍛えられる部位>
全身の筋肉、体幹

<トレーニング回数>
3~5回 × 3セット

<やり方>
ベンチを使用してドラゴンフラッグの体を持ち上げた状態をスタートポジションにします。足を伸ばした状態で姿勢を崩さないよう、ゆっくりと体を下ろしていきます。ネガティブ動作のみのトレーニングですので、元に戻るときは一度足をついてスタートポジションに戻りましょう。

―やり方のまとめ―
1. ベンチを使用してドラゴンフラッグの体を持ち上げた状態をスタートポジションにします
2. 足を伸ばした状態で姿勢を崩さないよう、ゆっくりと体を下ろしていきます
3. 元に戻るときは一度足をついてスタートポジションに戻ります
4. 1~3の動作を繰り返します

ステップ⑤:腹筋ローラー(アブローラー)

ドラゴンフラッグの動作とは関連性のない腹筋ローラー(アブローラー)ですが、腹筋を中心に全身の筋肉を鍛えることができます。ドラゴンフラッグと同様に姿勢をキープしながらゆっくりとした動作をおこなうことで、ドラゴンフラッグに必要な全身を支える筋力を鍛える効果が期待できます。

<鍛えられる部位>
腹直筋、体幹など

<トレーニング回数>
8~10回 × 3セット
※初心者の方は、こなせる回数×3セットで動作をおこないましょう。

<やり方>
※ここでは、初心者向けに負荷の低い膝をついた状態でおこなう方法(膝コロ)のやり方を紹介します。

床に膝を着いた状態で腹筋ローラーのハンドルを両手で持ちます。背中が反らないように注意しながらゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していきます。体を伸ばした状態を1~2秒キープしましょう。腰が反らないように注意しながらゆっくりと元の位置に戻す動作を繰り返しましょう。

―やり方のまとめ―
1. 床に膝を着いた状態で腹筋ローラーのハンドルを両手で持ちます
2. 背中が反らないように注意しながらゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していきます
3. 体を伸ばした状態を1~2秒キープします
4. 腰が反らないように注意しながらゆっくりと元の位置に戻します
5. 1~4の動作を繰り返します

ドラゴンフラッグで腰を痛めないための注意点9つ

ドラゴンフラッグは腰部へ高い負荷がかかるため、腰痛を引き起こしてしまう可能性がります。ここでは、腰痛のリスクを軽減できるよう、腰を痛めないための注意点について説明していきます。

①必要な筋力を鍛える

ドラゴンフラッグは動作をおこなうために一定レベルの筋力を必要とするトレーニング方法となります。そのため、動作をおこなうために必要な筋力が不足した状態で無理に動作をおこなおうとすると腰部などの関節部分への負荷が高まってしまいます。

前項で紹介した「初心者がドラゴンフラッグをできるようになるまでのステップ5つ」を参考に、まずはドラゴンフラッグに必要な筋力を鍛えるトレーニングをおこないましょう。

②正しい呼吸法を意識する

筋力トレーニング全般にいえることですが、正しいフォームと同様に呼吸法も重要なポイントとなります。息をゆっくり吐きながら体を持ち上げることで腹圧をかけることができますので、腰部への負荷を軽減させることができる効果があるため、腰を痛めにくくなります。

③トレーニングの序盤におこなう

ドラゴンフラッグは全身の筋肉を必要とする強度の高いトレーニング方法ですので、体力や集中力に余裕のあるトレーニング序盤におこなうようにしましょう。トレーニング終盤といった、体力や集中力が不足した状態でドラゴンフラッグをおこなってしまうと、腹圧が抜けやすくなるなど、腰を痛めてしまう危険性が高くなります。

④インクラインベンチを使用する

ドラゴンフラッグは通常、フラットベンチを使用しておこなうのが基本となりますが、腰が床より高い位置にあるため、腰への負荷が常に高い状態となっています。

インクラインベンチを使用することで腰が床と平行に近い状態で動作をおこなうことができますので、腰へかかる負荷を軽減し、腰痛のリスクを軽減させることができます。

⑤ウエストベルトを使用する

ドラゴンフラッグを正しいフォームでおこなうことで怪我のリスクを軽減できますが、ウエストベルトを使用して腰を保護するのも良いでしょう。

通常の腹筋運動では動作の妨げとなってしまいますが、ドラゴンフラッグは体全体を持ち上げる動作となりますので、ウエストベルトを着用した状態でも干渉することなく動作をおこなうことができます。

⑥腰への痛みや違和感がある場合は行わない

ドラゴンフラッグは体へ大きな負荷のかかるトレーニング方法ですので、腰への痛みや違和感がる状態で動作をおこなうと症状を悪化させてしまう恐れがあります。このような場合は無理をせず、体を休めることも重要です。

⑦肩甲骨の支点を強く意識する

ドラゴンフラッグは腹筋へ強い刺激を与えるトレーニング方法ですが、腹筋への意識が強すぎると体が折れ曲がってしまい、腰への負担が強まって腰痛の原因となります。動作の際に肩甲骨を支点とすることを意識し、体を真っすぐ保つように体幹部分へしっかり力を込めて動作をおこなうと良いでしょう。

⑧反動を使わない

ドラゴンフラッグに慣れた場合に腰を痛めてしまう原因として、反動を使ってしまうことが要因としてあります。必要な筋力が備わって動作に慣れてくると、無意識に動作スピードが上がってしまい、反動を使ってしまう場合があります。

特に体を下ろして再度持ち上げる際に反動で腰を痛めやすいので、ゆっくりとした動作を基本としてじっくりと筋肉へ刺激を与えていくようにしましょう。

⑨体重を減らす

ドラゴンフラッグは自重と使ったトレーニング方法となりますので、自分の体重がそのまま負荷となり、腰への負荷も自分の体重と比例します。正しい動作など他の注意点をおさえていても腰への痛みが取れない場合は、体重を減らして体全体に掛かる負担を減らしてあげましょう。

まとめ

ドラゴンフラッグのやり方や効果的におこなうコツについて、おわかり頂けましたでしょうか。初心者の方はドラゴンフラッグを無理に行おうとするのではなく、本記事で紹介した「初心者がドラゴンフラッグをできるようになるまでのステップ5つ」でドラゴンフラッグをおこなうために必要な筋力をつけるところから取り組むと良いでしょう。

怪我を未然に防いで健康的な体をたもつために、「ドラゴンフラッグで腰を痛めないための注意点9つ」もあわせてお読みいただき、無理のない範囲でドラゴンフラッグに取り組んでいきましょう。

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