簡単!体幹を鍛えるコアトレーニング方法25種類と効果

簡単!体幹を鍛えるコアトレーニング方法25種類と効果

体幹を鍛えるコアトレーニング。初心者の方でも取り組める簡単な方法もたくさんあります。体幹トレーニングの方法25種類とその効果を説明します。あなたのトレーニングに役立ててください。


体幹の筋力トレのことを「コアトレーニング」と呼びます。
これは体幹の筋肉が文字通り身体の「コア(核)」だからです。

体幹を構成する重要な筋肉の多くは深層筋(インナーマッスル)で、表皮の側ではなく、骨に近い部分についています。また、体幹の筋力が弱いと身体のバランスを保ちにくくなり、芯の抜けたような状態になっています。身体の奥にあるという点で「核」、あらゆる動作の中核をなすという点でも「核」なのです。

ここでは体幹を鍛える25のトレーニング法をご紹介します。自重でできるものからバランスボールなどの器具を使って行うものまで幅広くセレクトしているので、気に入ったものからぜひ試してみてください。

体幹トレーニングはパフォーマンス向上につながるだけでなく、ダイエットや疲れにくい身体にも役立ってくれます。すべての基本となるエクササイズと呼べるでしょう。

体幹トレーニングで大切なこと

体幹は重要でありながら、気づきにくい部位です。
体表に近い筋肉は、動きを視覚でとらえることができます。腕を曲げる時に作用する上腕二頭筋は、力こぶという分かりやすい形で見ることができます。かかとを上げれば、ふくらはぎのヒラメ筋が収縮するのを目で、感触としてとらえることができるでしょう。

しかし、表層の筋肉のさらにその下にある体幹のインナーマッスルは、存在を近くするのが難しいのです。

そこで大切になってくるのは「意識」です。体幹の筋肉のひとつ、腹直筋を鍛えたい時は腹にしっかり力を入れ、へその奥にある筋肉の存在を意識するようにします。意識をするかしないかによって、同じ負荷のトレーニングを同じ回数だけこなしても、効果はまったく変わってくるのです。

ひとくちに体幹と言っても腹筋から背筋、肩甲骨、横隔膜、骨盤と広い範囲に及びます。ひとつのトレーニングメニューだけに集中しても体幹は十分に鍛えられません。

今回、25のメニューを紹介しているのは体幹をほぼ網羅するためです。似たような姿勢の動作、姿勢がダブっているように感じられますが、メニューによって筋肉を刺激できる角度が少しずつ異なっているのです。ひとつの筋肉でも複数の角度から、時に器具を利用して攻めていくのがバランスよく鍛えるコツなのです。

意識で変わる!動かす筋肉と支える筋肉

一連のトレーニングをこなして、筋肉を意識する習慣がついてくると、「動かす筋肉」と「支える筋肉」の違いが分かってきます。広背筋や中殿筋は表層にある「動かす筋肉」、腸腰筋や脊柱起立筋は「支える筋肉」です。区別をつけて鍛えられるようになると、よりトレーニングがはかどります。

体幹トレーニングはここに紹介したものがすべてではありません。私たちが呼吸する時、無意識に横隔膜を動かしています。横隔膜もまた体幹の一部です。日頃から浅い呼吸ではなく、横隔膜をしっかり使った腹式呼吸を心がけること‐。これもまた体幹トレーニングのひとつです。

肩甲骨の位置も大切です。肩甲骨が普段から開いていると、背中が丸まり、肩が内側に入り込んだ窮屈な姿勢になってしまいます。この状態では腹式呼吸がやりづらく、胸郭に十分息を送り込むことができません。また不自然な姿勢なので肩こりの原因にもなります。

体幹トレーニングの一環として肩甲骨が閉じるように意識すると、自然と胸が張り、しゃっきりとした姿勢になります。ダイエット、健康増進からバストアップまでいくつものジャンルで体幹という言葉がクローズアップされている理由がお分かりでしょう。

椅子に深く腰かけて背すじを伸ばす‐。これもまた体幹の訓練になります。息をする、座る、歩く、すべての動作が体幹のトレーニングにつながると心がけることが大切なのです。

体幹を鍛えるコアトレーニング方法25種類

体幹を鍛えるトレーニング25選を紹介します。様々な種類のトレーニングがありますので、取り組めるものから取り組んでいきましょう。

まず体幹トレーニングの基本である「クランチ」とそのバリエーションをご紹介します。クランチとはいわゆる腹筋運動のこと。割れた腹筋を形作っている腹直筋を中心に鍛えていくことができます。

1. クランチ(フロントクランチ)

・あおむけになり、両膝を90度に曲げて立てます。
・両手を前に伸ばし、息を吐きながら上体を起こします。
・指の先が膝に触れるくらいまで起こします。
・息を吐きながら元の状態に戻します。この時、頭と肩をべったり床につけてしまわず少し浮かせた状態にとどめ、次の動作に移ります。
個人差はありますが15~20回×2セットがめやすです。

2. バイシクルクランチ

クランチが難しい方への負荷を下げたメニューです。多少反動をつけて行ってもかまいません。脇腹を引き締める効果もあるので、女性におすすめです。

・あおむけになり、手は頭の後ろで組みます。
・右膝を上げながら上体を起こし、左肘につけます。
・身体を戻し、今度は左膝を上げながら上体を起こして、右肘とくっつけます。
・自転車をこぐように交互に膝を上げながら、リズミカルに行いましょう。

3. タッククランチ

バイシクルクランチと対照的に強度の高いメニューです。通常のクランチのように足首を固定せず、足も同時に持ち上げるのがポイントです。

・あおむけになり、両膝を90度に曲げて立てます。
・上半身を30度ほど持ち上げます。これが動きの起点(セットポジション)になります。
・両手を前に伸ばし、息を吐きながら上体を起こします。この時、膝が状態にくっつくように両足も同時に持ち上げます。
・上体と膝をギリギリまで近づけたところで一度静止。
・息を吸いながら上体をセットポジションまで戻す。足は一度まっすぐに伸ばしてから再び曲げる。

15回2セットがめやすです。腰に不安を感じたらすぐストップしてください。

反動をつけてしまうと効果が半減してしまいます。セットポジション、上体と膝が近づいたポイントで必ず動きを止めるように意識してください。尻の部分だけで体重を支えるので重心が不安定になり、バランス感覚も育成できます。あまりグラグラしてしまう場合は下にマットレスを敷いて試してみましょう。


※次にレッグレイズとそのバリエーションを紹介します。体育の授業で「足を上げる方の腹筋」として行った経験をお持ちでしょう。正しくは「レッグレイズ」と呼び、腹直筋、腸腰筋を刺激するのに有効なトレーニングです。

4. レッグレイズ

・両足を閉じてあおむけになります。
・手は柱やテーブルの足など、身体を固定できるものをつかみます。なければ腰に沿ってのばしておきます。
・息を吐きながらゆっくり足を上げます。膝を曲げないように注意してください。
・足の裏が天井を向くまで足を上げきったら1~2秒静止します。
・息を吸いながら足を戻します。この時、足は床につけず、すれすれのところで止めて次の動作に入ります。
・15回×2セットがめやすです。

5. ニーレイズ

レッグレイズ15回×2セットが厳しい場合は、膝を曲げて負荷を軽くしたニーレイズから始めましょう。方法はレッグレイズと同じ。膝を90度に曲げてしまうのが特徴です。

6. バックレイズ

レッグレイズの背筋版です。
・うつぶせに横たわります。足は肩幅よりやや狭くひろげます。
・両肘を曲げ、太ももが床から離れるくらいをめやすに身体を浮かせます。
・息を吐きながら片足を持ち上げます。できるところまで上げてください。
・限界のところで1~2秒静止し、息を吐きながら戻します。
・左右の足で15回ずつ×2セットがめやすです。
足を上げる時、太ももの表側、大腿四頭筋に意識を向けるようにすると下半身のトレーニングにもなります。


※このあとは、プランクとそのバリエーションを紹介します。クランチと並ぶコアトレーニングの王道メニューが「プランク」です。プランク(板)のように身体が凹凸なく一直線をキープするよう意識しましょう。

7. フロントプランク

・うつぶせになり両肘を胸の横で曲げます。手は腕立て伏せで身体が少し浮いたような体勢をイメージしてください。
・床から浮かせて、胸からつま先まで床と平行になるように維持します。顔は床に向けます。

30秒×3セットがめやすですが、意外とハードなので最初は1回だけでもかまいません。尻が浮いたり沈んだり注意しましょう。

8. サイドプランク

・片肘をつき、身体を横に向けて脇腹から太ももを持ち上げます。
・上側の手は垂直に、下側の足は軽く曲げてバランスをとります。
・フロントプランク同様に静止します。
・左右ひと組で30秒×2セットがめやすです。
フロントプランクは腹直筋中心ですが、サイドプランクでは外腹斜筋、内腹斜筋といった他の腹筋を刺激することができます。

9. ストレートアームプランク

腕を伸ばした状態でフロントプランクを行うメニューです。上腕二頭筋や三頭筋など腕や肩などにも負荷を与えられるのが特徴です。

10. 腕・足上げプランク

ストレートアームプランクの状態から、「右手と左足」「左手と右足」の組み合わせで交互に上げていくメニューです。他と同様、回数ではなく静止する時間をめやすにしてください。

不安定な姿勢となることでより体幹に刺激が加わり、腕や足にかかる負荷も大きくなる中級者向けメニューです。フロントプランクではなかなか効かせることのできなかった、尻の大臀筋も鍛えることができます。

11. プランクジャック

瞬間的な動きも加えたメニューです。
フロントプランク、またはストレートアームプランクを行っている最中に、両足を素早く開いて閉じます。あくまで時間がめやすなので、足の開閉は自分に適した強度で行ってください。
動きが入ることで単調なメニューにアクセントが加わりますし、より腹直筋が刺激されるのを感じられるでしょう。

12. ドルフィンプランク

フロントプランクの体勢から尻を上に突き上げ、戻す動作を繰り返します。
素早い動きは必要なく、上げる時に「1、2、3」、下げる時にも同様に数えながらゆったりとしたモーションで行うのがコツです。フロントプランクとは別の角度で筋肉を攻めることができ、ヨガの動作も加わっているのがポイントです。

13. プランクツイスト

バランス感覚と筋力を要求される、ワンランク上のバリエーションです。
・足を肩幅まで開いた姿勢でストレートアームプランクを行います。
・片足を離し、膝を曲げてひねりを加えていきます。膝頭が反対側の足の外へ出るくらいまでひねりましょう。
・左右の足で交互に行います。


※ここから先は、バランスボールを使った体幹トレーニングのメニューを紹介します。

14. BBクランチ

バランスボール(BB)を使って行うフロントクランチ(腹筋運動)です。

・あおむけになり1.と同じ姿勢を取る。この時、足の下にバランスボールを入れる。
・クランチと同じように上体を起こす。

足の下にバランスボールが入ってる分、上体を起こした時に不安定な状態になり、より体幹を刺激することができます。15~20回×2セットと同じ回数でも、よりハードに感じることでしょう。

15-1. BBヒップリフト

・あおむけになり、バランスボールに足裏を乗せます。
・息を吐きながら腰を持ち上げます。肩甲骨の下から腰までが床から上がり、足の裏はバランスボールに乗せたままです。
・15回×2セットがめやすです。

15-2. BBシングルレッグ・ヒップリフト

BBヒップリフトで腰を持ち上げた状態から、さらに片足を上げるトレーニングです。より高度なバランス感覚を養成できます。

16. BBツイスト

・あおむけになり、バランスボールを足で挟みます。
・ボールを落とさないように挟んだまま持ち上げます。5.のニーレイズを器具を使って行うパターンだと考えてください。
・慣れてきたらボールを上に持ち上げてから、左右にひねる動きを加えてください。腹斜筋をより刺激することができます。

バランスボールを使うことで自重より多くの負荷がかかるようになります。腰を痛めないよう、必ず呼吸しながら一連の動作を行うこと、違和感を覚えたらすぐトレーニングを中止することを心がけてください。

17. BBフロントローリング

・バランスボールの上に足を乗せ、腕立て伏せの姿勢を取ります。
・ボールから落ちないよう、息を吐きながら足を手前に引き寄せます。
・息を吸いながらゆっくり元の位置に戻します。
バランスを取るのが難しいので、最初は腕立て伏せの姿勢で静止するところから始めてもよいでしょう。

18. BBツイストスイング

・バランスボールを背中の下に入れて、あおむけになります。膝は90度に曲げ、膝上から腰、胸が一直線になるように姿勢を整えてください。
・腕を前に伸ばし、指を組みます。
・左右交互に上体をひねります。視線は組んだ指に向けておきましょう。
16-17.のメニューほど強度は高くないので20回×2セットを目標にしてみましょう。

19. BBバックエクステンション

バランスボールに乗って行う背筋運動です。
・うつぶせでバランスボールの上に乗ります。両足は揃えて伸ばします。
・かかとから膝、腰、背中が一直線になった姿勢をキープ。その状態から上体を反らします。
・めいっぱい上がるところをめどに1~2秒静止。ゆっくり元の姿勢に戻ります。


※このあとは、ストレッチポールを使ったトレーニングを紹介します。ストレッチポール(SP)は「ヨガポール」とも呼ばれる樹脂製の棒状器具です。全身で「青竹踏み」のようなストレッチメニューができる便利な器具です。メーカーによって素材が違い、反発力や粘りに差があります。

PURE RISE(ピュアライズ) ヨガポール ストレッチ用ポール マニュアル付き

20. SPフロントプランク

定番のプランクをストレッチポールの上で行うメニューです。器具が加わることでアンバランスになっても膝、腰、胸が一直線になることを意識してください。30秒キープからスタートして、徐々に秒数、セット数を増やしていきます。

21. SPバックプランク

ストレッチポールをかかとの下に置き、あおむけの状態でプランクを行います。腰を突き上げて身体をアーチ状にした方が安定はよくなりますが、プランクの目標はあくまで一直線。腰が上がりすぎないように気をつけてください。

22. SPヒップリフト

15-1. のストレッチポール版です。足の幅によって刺激の角度が変わってきます。15回×2セットがめやすですが、幅を変えてセットを追加してもよいでしょう。

23. SPフロントローリング

17.のストレッチポール版です。つま先の下に置いて手前に引き寄せていきましょう。

24. SPツイストローリング

腹直筋を固めながらのバランス保持にひねりを加えた高強度のメニューです。
・ストレッチポールを足首の下に置き、腕立て伏せの姿勢をとります。
・片膝を曲げ、胸側に引き寄せます。
・引き寄せてから反対の足側へ伸ばしていきます。


※最後にまだまだある体幹のトレーニング法を紹介します。

25. ウエストスクイーズ

腹直筋の両側にある腹斜筋を鍛えるメニューです。

・膝を90度に曲げて立て、あおむけに横たわります。
・尻を床から離さないようにしながら、両膝を揃えて右側に倒しておきます。
・限界まで倒したら1~2秒静止。足を戻して、今度は左側へ倒します。
・左右の足で15回ずつ×2セットがめやすです。

倒す方と反対側の尻が自然と浮きそうになってしまうはず。そこを踏ん張ると脇腹がストレッチされていくのを感じるはずです。

体幹トレーニングの効果7つ

1. 美しい姿勢を作ってくれる

すらりとして芯の通った立ち姿、しゃんとした座り方。
体幹を鍛える最大のメリットは、正しく美しい姿勢になれることではないでしょうか。アイドルやモデルが必ずと言ってよいほど日頃から体幹トレーニングに励んでいるのには理由があるのです。

下腹部のインナーマッスルを鍛えることで、前傾、後傾していた骨盤が正しい位置になり、ぽっこりお腹やへっぴり腰を改善できます。背筋を鍛え、肩甲骨が閉じる姿勢を身につけると、猫背が改められ、自然と胸を張った堂々とした姿勢になります。女性ならバストアップも期待できるのです。

左右のバランスを整える体幹エクササイズをすることによって、片足に重心の寄っただらしない立ち姿も変わっていくのです。

2. 腰痛や肩こりの解消

片方に重心がかかりすぎていたり、骨盤が前後どちらかに傾いていたり、あるいは猫背になって肩の筋肉に負担がかかっていたり…。

こうしたよくない姿勢は、腰痛や肩こりの原因となります。体幹トレーニングで歪んでしまった骨や筋肉の位置を正しい位置に戻して解消してあげましょう。意識せずとも、体幹を鍛えれば自然ときちんとした姿勢になるのです。また、骨の位置が安定するので、身体に不必要な負荷がかからなくなるのです。

身体を動かすことで全身の血行がうながされるので、冷え性やむくみの改善にもなります。

3. 胃腸の調子がよくなる

インナーマッスルの弱い方は、筋肉が腹圧に押されて内臓が下垂気味になってしまっています。骨や筋肉が正しい位置にないことが腰痛の原因になるのと同様、内臓も正しい位置におさまっていないとうまく機能してくれません。内臓が下垂してしまうと、便秘、下痢、消化不良といった様々な症状を招いてしまいます。

下腹部のインナーマッスルを強化することで内臓を本来の位置に戻せば、これらの症状を改善できます。女性の場合は生理痛、生理不順の改善にも役立ってくれます。

4. 疲れにくくなる

力こぶを作る上腕二頭筋は、腕を曲げ伸ばしする時にしか使いませんが、体幹の筋肉は姿勢維持のため常に働いています。部位によっては寝ている時でさえ使われている筋肉があるのです。

体幹を鍛えて持久力をアップさせれば、立つ、座る、寝るといった日常のあらゆる動作で疲れにくい身体になります。

5. 大きくよく通る声になる

プロのボーカリストや声優など声のスペシャリストは体幹トレーニングに力を入れています。喉(声帯)の鍛練ももちろん必要ですが、強く、長く息を吐くにはやはり腹直筋、腹斜筋、背筋といった体幹を上手に使うことが大切なのです。

ビジネスの場でも通りにくいボソボソとした声ではうまくいきませんよね? 張りのある堂々とした声で、周囲の評価を変えてみませんか。

6. パフォーマンスが向上する

あまりに当たり前のことなので後回しにしてしまいましたが、体幹トレーニングで運動能力は確実にアップします。

体幹の筋肉ひとつひとつは大きな力を持っていませんが、筋肉や骨、関節の動きをサポートする大切な役割を持っているのです。投げる、走る、ひねるといったスポーツにおけるあらゆる動きがなめらかに、強く、ブレなくなると考えてください。

7. ダイエットを手助けする

トレーニングによって筋肉量が増えると、基礎代謝がアップし、カロリーを消費しやすくなります。同じ量、同じメニューの食事を摂っていても、基礎代謝が違えば消費されるカロリーが変わってきますから、脂肪に変わってしまうかどうかの差が生じるのです。ただし、体幹の筋肉は、太ももの大腿四頭筋のように大きくはありません。なので、鍛えても増える量は限られていますから、基礎代謝量の上がり方もさほどではありません。

純粋に体重を落とすことだけが目的なら、スクワットや有酸素運動など他の方法をおすすめします。体幹トレーニングはあくまでダイエットの補助として考えてください。しかし、姿勢がよくなったり、腰痛改善が期待できたりと体幹トレーニングのメリットはたくさんあります。ぜひ日常に取り入れてみてください。

まとめ

・体幹は日常生活のすべてに使われる筋肉です。「腹筋を割る」といった見ばえをよくするトレーニングより重要度が高いと言えます。

・横隔膜や骨盤といった筋肉以外の部位も体幹に含まれます。

・体幹トレーニングで大切なのは意識すること。腹直筋を鍛えたい時は腹にしっかり力を入れるなど、ポイントに意識を向けながら行ってみましょう。

・息をする、座る、歩く、すべての動作が体幹トレーニングにつながります。言葉を変えれば、背すじを伸ばした美しい姿勢を意識していれば、自然と体幹トレができているのです。

・体幹トレーニングには腰痛や肩こりの予防、血行改善のメリットもあります。ダイエットと同時に健康増進もはかれるのです。よく通る大きな声が出せるようになるので、仕事や人間関係にも好影響を与えるでしょう。

・1日に費やす時間が短くてもよいので、毎日継続することが大切です。

・体幹トレーニングにはバランスを取るメニューが多く含まれています。バランスボールを使えば、さらに効率的に体幹に刺激を与えることができます。

・バランスポールもおすすめの器具です。ほとんどのメニューを応用でき、立ててしまえばバランスボールに比べ、保管場所に苦労しません。

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トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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