りんご1個のカロリー・糖質量は？ダイエット中の食べ方3つ【医師監修】

※この記事は、管理栄養士資格を持つライターが書いています。

かつて流行したりんごダイエット。りんごを使ったプチ断食や、りんごを使った置き換えダイエットがメディアに取り上げられ、10年近く前に話題になりました。

しかし、『りんごダイエット』という名称だけが流行してしまい、『りんごはダイエットに良い食材だ』と、なんとなくのイメージが先行してしまっていませんか。

今回の記事では、りんごの糖質やGI値に注目し、りんごを使ったダイエット方法について解説します。

栄養素のうち、エネルギーとなるものは、炭水化物、たんぱく質、脂質です。脂質とたんぱく質は、炭水化物と比較すると非常に低いことが分かりますね。

つまり、りんごのエネルギーのほとんどは、炭水化物（糖質）由来のものということになります。

りんごには、その他にも、カリウム、ビタミンC、ビタミンB6、銅、ビタミンEなどの栄養が比較的多く含まれています。

いちごやキウイ、オレンジに注目すると、りんご以上のグラム数を食べたとしても、りんごより糖質量が低いことが分かります。

元々、果物は糖質量の多い食べ物です。りんごは、他の果物と比較すると、突出して糖質が多いというわけではありませんが、低糖質な食品ではありません。

果物の中でも、糖質量が少ないとはいえないりんご。
りんごは糖質制限ダイエットを実施しているときには、おすすめできない食べ物です。

しかし、りんごは、カロリーが低く、食物繊維も豊富なので、ダイエット中に活用できる食べ物です。

りんごは、糖質制限ダイエットには向かない食材ですが、「低インシュリンダイエット」、またの名を低GIダイエットと呼ばれるダイエットに向いている食品です。

インシュリンといえば糖質と深い関係のあるホルモンです。その名称から、糖質制限ダイエットに向かない食品は、低インシュリンダイエットにも向かないのでは？と思いがちですが、実はそうではありません。

私たちは、食事で摂取した糖質を消化吸収し、血液中に糖として取り込みます。これが、血糖と呼ばれるもので、食後に血糖値が上がるのは、このためです。

血液中を流れている糖は、筋肉などに取り込まれて体を動かすエネルギーになります。しかし、急激に血糖が増えると、使いきれないほどの糖が血液に含まれていることになってしまい、上がりすぎた血糖を下げなければなりません。

その際に、体はインシュリンというホルモンを出して、血糖と下げるように、と体に命令を送ります。このインシュリンには、血糖を下げるだけなら良いのですが、同時に『脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する』という命令も出してしまうホルモンです。この、脂肪を体にため込んでしまう命令が、ダイエット中には非常にやっかいな存在になってしまいます。

つまり、血糖値が急激に上がると、インシュリンが大量に分泌され、脂肪を作りだしてしまうだけでなく、脂肪を燃焼しにくい体になってしまうのです。

そこで、頼りにしたいのが『GI値』。

GI値は、その食品が体内で糖に変わって、血糖値が上昇するスピードを計測したものです。ブドウ糖を100としたときに、どれくらい遅いかを示します。りんごのGI値は40なので、GI値は低めといえるでしょう。

GI値が高いものでは、もち米（87）、精白されたパン（71）、フライドポテト（70）などがあります。

GI値が高い食品は、血糖値が急激にあがるため、インシュリンを大量に分泌させて、体に脂肪をためやすくする食品ということです。

そのため、低GI食品を選んで、血糖値を急激に上昇させない食生活をすることが、ダイエットのポイントとなります。

低インシュリンダイエット中は、りんごを生で食べることをおすすめします。食品を加工すれば加工するほど、使う調味料や加える食品が多くなるためです。しかし、いくらダイエット中でも、毎回生のりんごでは飽きてしまいますよね。

そこで、低インシュリンダイエット中でもおすすめできる、りんごの食べ方を3つご紹介します。

プレーンヨーグルトを食べる際に、小さく角切りにしたりんごを入れて食べましょう。りんごが、プレーンヨーグルトに足りない甘さを足してくれます。乳製品はGI値が低いので、GI値が低いプレーンヨーグルトと、甘味を持っていても高GI値ではないりんごの組み合わせがおすすめです。

ただし、市販のりんご入りヨーグルトは、りんごをコンポートにしていたり、ヨーグルトにたっぷり砂糖が入っていたりします。こういった製品はGI値が高いので、少し面倒でも手作りするよう心がけましょう。記事の後半で、作り方をご紹介します。

りんご（40）、もも（28）、ぶどう（43）、いちご（40）、グレープフルーツ（25）など、GI値の低い果物を組み合わせて作るスムージーや果物の盛り合わせにするものおすすめです。果物のビタミンやミネラルをたっぷり摂ることができますよ。

ダイエット中は、食事量全体を少なくするため、それに伴い、ビタミンやミネラルが不足しがちです。果物は糖質が多い反面、ビタミンやミネラルを豊富に含むものが多いため、ダイエットの味方になってくれるでしょう。

コンポートやジャムなどを作る場合は、パルスイート（糖類ゼロ甘味料）等の甘味料を使いましょう。糖質を足さずに甘い料理を作ることができるので、おすすめです。

次に、りんごを使ったおすすめのレシピを3つご紹介します。

＜材料＞
・プレーンヨーグルト100g
・りんご50g（お好みでOK）

＜作り方＞
りんごを角切りに切り、プレーンヨーグルトと合わせるだけ。

＜ポイント＞
りんごを角切りにする際には、くし形に切るのではなく、輪切りにしてから切ると、きれいな角切りにすることができます。くし切りにしてしまうと、角の大きさをそろえるのが大変です。

また、りんごは生で使用しても良いですが、糖質ゼロの甘味料でコンポートにしておくと、市販のりんごヨーグルトのような、甘いりんごヨーグルトを作ることもできますよ。

＜材料＞
・りんご3/4個
・桃1/3個
・小松菜2～3本
・豆乳50cc

＜作り方＞
りんごと桃を剥いて、適当な大きさに切る。小松菜は、しっかり洗っておく。材料をすべてミキサーにかける。

＜ポイント＞
スムージを作る際のポイントは、ジューサーにかけた後、こさずに、繊維まで丸ごと飲むことです。ジューサーにかけた後こしてしまうと、食物繊維がなくなり、血糖が上昇しやすくなります。

また、スムージーにした場合、できるだけ時間をかけてゆっくり飲んでください。早く飲むと、体の中に一気に食べ物が入ってきて、血糖値が上がりやすくなります。

グリーンスムージーによく使われる小松菜は、低GIなので、果物と一緒にスムージーにしても良いでしょう。ただし、野菜を使っているスムージーは、バナナのような糖質の多くて甘い果物を使用したり、はちみつや砂糖で甘味を足して、野菜の苦みをとっているレシピもあります。野菜の苦みが嫌いな方は、無理に入れる必要はありません。

また、スムージに必ずといっていいほど入っているバナナは、GI値47で、りんごより、少しGI値が高いです。他のフルーツで代用できるのであれば、無理に入れる必要はないでしょう。

＜材料＞
・りんご1個
・レモン汁大さじ1
・水50cc
・パルスイート大さじ5

＜作り方＞
1. りんご1個の半分をすりおろし、もう半分を1センチ角程度に切る。
2. 鍋にりんご1個、水50cc、レモン汁おおさじ1、パルスイート大さじ5を入れて加熱する。
3. 粗熱をとったら完成

＜ポイント＞
朝食に食パンを食べる習慣がある人は、全粒粉パンとこのような低GIダイエット中でも食べられるジャムを使えば、生活習慣を大きく変えずとも、低GIダイエットを実践できるでしょう。

りんごは、糖質の多い食品なので、糖質制限ダイエットには向いていません。糖質制限ダイエットでは、糖質量を全体的に下げる必要があるためです。

しかし、りんごは血糖値を急激に上昇させない、GI値が低めの食品と分類することができます。GI値が低い食品を活用した、低インシュリンダイエットでは、十分に活用することができるでしょう。

※GI値については、研究機関ごとに発表している数字が異なることがあります。今回の記事では、シドニー大学 食品GI値検索の検索結果より、数値を引用しております。