りんご1個のカロリー・糖質量は?ダイエット中の食べ方3つ【医師監修】

りんご1個のカロリー・糖質量は?ダイエット中の食べ方3つ【医師監修】

りんごはよく食べる果物の1つですよね。果たして、りんごは糖質制限ダイエット中に食べていい食べ物なのでしょうか。りんご1個のかろりーや糖質量を他の果物とも比較してお伝えします。りんごを食べていいか悩んでいる人はぜひ参考にしてください。


工藤孝文先生
この記事の監修ドクター
工藤内科 工藤孝文先生 ⇒プロフィール詳細

「世界一受けたい授業」減量外来ドクター。「ホンマでっか!?TV」肥満治療評論家・漢方治療評論家。その他、テレビや雑誌で多数出演・監修。

※この記事は、管理栄養士資格を持つライターが書いています。

かつて流行したりんごダイエット。りんごを使ったプチ断食や、りんごを使った置き換えダイエットがメディアに取り上げられ、10年近く前に話題になりました。

しかし、『りんごダイエット』という名称だけが流行してしまい、『りんごはダイエットに良い食材だ』と、なんとなくのイメージが先行してしまっていませんか。

今回の記事では、りんごの糖質やGI値に注目し、りんごを使ったダイエット方法について解説します。

りんご1個のカロリー・糖質量・栄養成分は?

まずは、りんごの栄養量をみていきましょう。りんご100gあたりの栄養は、次の通りになります。

カロリー 54kcal
糖質 13.8g
炭水化物 15g
食物繊維 1.5g
たんぱく質 0.2g
脂質 0.1g

りんごは、中くらいのサイズのもので、おおよそ300g程度なので、中くらいのサイズのりんご1個に含まれる栄養は、次の通りです。

カロリー 162kcal
糖質 41.4g
炭水化物 45g
食物繊維 4.5g
たんぱく質 0.6g
脂質 0.3g

栄養素のうち、エネルギーとなるものは、炭水化物、たんぱく質、脂質です。脂質とたんぱく質は、炭水化物と比較すると非常に低いことが分かりますね。

つまり、りんごのエネルギーのほとんどは、炭水化物(糖質)由来のものということになります。

りんごには、その他にも、カリウム、ビタミンC、ビタミンB6、銅、ビタミンEなどの栄養が比較的多く含まれています。

りんごと他の果物のカロリーや糖質量を比較

次に、りんごの糖質量は、他の果物と比較するとどのようになるかを見てみましょう。一般的に一度に食べる量で比較すると、次のようになります。

果物名 大きさ・可食部 糖質量
りんご 1/4個、75g 10.1g
みかん Mサイズ1個・可食部60g 6.7g
いちご Mサイズ7個・可食部90g 6.4g
キウイ 1個・可食部80g 8.8g
バレンシアオレンジ 1個・可食部90g 7.8g
スイカ Sサイズ1/4カット・可食部200g 20.9g

いちごやキウイ、オレンジに注目すると、りんご以上のグラム数を食べたとしても、りんごより糖質量が低いことが分かります。

元々、果物は糖質量の多い食べ物です。りんごは、他の果物と比較すると、突出して糖質が多いというわけではありませんが、低糖質な食品ではありません。

りんごは糖質制限ダイエット中に食べて大丈夫?

果物の中でも、糖質量が少ないとはいえないりんご。
りんごは糖質制限ダイエットを実施しているときには、おすすめできない食べ物です。

しかし、りんごは、カロリーが低く、食物繊維も豊富なので、ダイエット中に活用できる食べ物です。

糖質制限には向かないけれど…りんごは◯◯◯ダイエットに使える!

りんごは、糖質制限ダイエットには向かない食材ですが、「低インシュリンダイエット」、またの名を低GIダイエットと呼ばれるダイエットに向いている食品です。

インシュリンといえば糖質と深い関係のあるホルモンです。その名称から、糖質制限ダイエットに向かない食品は、低インシュリンダイエットにも向かないのでは?と思いがちですが、実はそうではありません。

GI値?低インシュリンダイエットのメカニズム

私たちは、食事で摂取した糖質を消化吸収し、血液中に糖として取り込みます。これが、血糖と呼ばれるもので、食後に血糖値が上がるのは、このためです。

血液中を流れている糖は、筋肉などに取り込まれて体を動かすエネルギーになります。しかし、急激に血糖が増えると、使いきれないほどの糖が血液に含まれていることになってしまい、上がりすぎた血糖を下げなければなりません。

その際に、体はインシュリンというホルモンを出して、血糖と下げるように、と体に命令を送ります。このインシュリンには、血糖を下げるだけなら良いのですが、同時に『脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する』という命令も出してしまうホルモンです。この、脂肪を体にため込んでしまう命令が、ダイエット中には非常にやっかいな存在になってしまいます。

つまり、血糖値が急激に上がると、インシュリンが大量に分泌され、脂肪を作りだしてしまうだけでなく、脂肪を燃焼しにくい体になってしまうのです。

そこで、頼りにしたいのが『GI値』。

GI値は、その食品が体内で糖に変わって、血糖値が上昇するスピードを計測したものです。ブドウ糖を100としたときに、どれくらい遅いかを示します。りんごのGI値は40なので、GI値は低めといえるでしょう。

GI値が高いものでは、もち米(87)、精白されたパン(71)、フライドポテト(70)などがあります。

GI値が高い食品は、血糖値が急激にあがるため、インシュリンを大量に分泌させて、体に脂肪をためやすくする食品ということです。

そのため、低GI食品を選んで、血糖値を急激に上昇させない食生活をすることが、ダイエットのポイントとなります。

低インシュリンダイエット中におすすめのりんごの食べ方3つ

低インシュリンダイエット中は、りんごを生で食べることをおすすめします。食品を加工すれば加工するほど、使う調味料や加える食品が多くなるためです。しかし、いくらダイエット中でも、毎回生のりんごでは飽きてしまいますよね。

そこで、低インシュリンダイエット中でもおすすめできる、りんごの食べ方を3つご紹介します。

①乳製品と組み合わせる

プレーンヨーグルトを食べる際に、小さく角切りにしたりんごを入れて食べましょう。りんごが、プレーンヨーグルトに足りない甘さを足してくれます。乳製品はGI値が低いので、GI値が低いプレーンヨーグルトと、甘味を持っていても高GI値ではないりんごの組み合わせがおすすめです。

ただし、市販のりんご入りヨーグルトは、りんごをコンポートにしていたり、ヨーグルトにたっぷり砂糖が入っていたりします。こういった製品はGI値が高いので、少し面倒でも手作りするよう心がけましょう。記事の後半で、作り方をご紹介します。

②低GIの食べ物と組み合わせる

りんご(40)、もも(28)、ぶどう(43)、いちご(40)、グレープフルーツ(25)など、GI値の低い果物を組み合わせて作るスムージーや果物の盛り合わせにするものおすすめです。果物のビタミンやミネラルをたっぷり摂ることができますよ。

ダイエット中は、食事量全体を少なくするため、それに伴い、ビタミンやミネラルが不足しがちです。果物は糖質が多い反面、ビタミンやミネラルを豊富に含むものが多いため、ダイエットの味方になってくれるでしょう。

③糖質ゼロの糖類で味付けをする

コンポートやジャムなどを作る場合は、パルスイート(糖類ゼロ甘味料)等の甘味料を使いましょう。糖質を足さずに甘い料理を作ることができるので、おすすめです。

低インシュリンダイエット中のりんごを使ったおすすめレシピ3つ

次に、りんごを使ったおすすめのレシピを3つご紹介します。

①りんご × プレーンヨーグルト

<材料>
・プレーンヨーグルト100g
・りんご50g(お好みでOK)

<作り方>
りんごを角切りに切り、プレーンヨーグルトと合わせるだけ。

<ポイント>
りんごを角切りにする際には、くし形に切るのではなく、輪切りにしてから切ると、きれいな角切りにすることができます。くし切りにしてしまうと、角の大きさをそろえるのが大変です。

また、りんごは生で使用しても良いですが、糖質ゼロの甘味料でコンポートにしておくと、市販のりんごヨーグルトのような、甘いりんごヨーグルトを作ることもできますよ。

②低GIフルーツで作るスムージー

<材料>
・りんご3/4個
・桃1/3個
・小松菜2~3本
・豆乳50cc

<作り方>
りんごと桃を剥いて、適当な大きさに切る。小松菜は、しっかり洗っておく。材料をすべてミキサーにかける。

<ポイント>
スムージを作る際のポイントは、ジューサーにかけた後、こさずに、繊維まで丸ごと飲むことです。ジューサーにかけた後こしてしまうと、食物繊維がなくなり、血糖が上昇しやすくなります。

また、スムージーにした場合、できるだけ時間をかけてゆっくり飲んでください。早く飲むと、体の中に一気に食べ物が入ってきて、血糖値が上がりやすくなります。

グリーンスムージーによく使われる小松菜は、低GIなので、果物と一緒にスムージーにしても良いでしょう。ただし、野菜を使っているスムージーは、バナナのような糖質の多くて甘い果物を使用したり、はちみつや砂糖で甘味を足して、野菜の苦みをとっているレシピもあります。野菜の苦みが嫌いな方は、無理に入れる必要はありません。

また、スムージに必ずといっていいほど入っているバナナは、GI値47で、りんごより、少しGI値が高いです。他のフルーツで代用できるのであれば、無理に入れる必要はないでしょう。

③パルスイートを使ったりんごジャム

<材料>
・りんご1個
・レモン汁大さじ1
・水50cc
・パルスイート大さじ5

<作り方>
1. りんご1個の半分をすりおろし、もう半分を1センチ角程度に切る。
2. 鍋にりんご1個、水50cc、レモン汁おおさじ1、パルスイート大さじ5を入れて加熱する。
3. 粗熱をとったら完成

<ポイント>
朝食に食パンを食べる習慣がある人は、全粒粉パンとこのような低GIダイエット中でも食べられるジャムを使えば、生活習慣を大きく変えずとも、低GIダイエットを実践できるでしょう。

まとめ

りんごは、糖質の多い食品なので、糖質制限ダイエットには向いていません。糖質制限ダイエットでは、糖質量を全体的に下げる必要があるためです。

しかし、りんごは血糖値を急激に上昇させない、GI値が低めの食品と分類することができます。GI値が低い食品を活用した、低インシュリンダイエットでは、十分に活用することができるでしょう。

※GI値については、研究機関ごとに発表している数字が異なることがあります。今回の記事では、シドニー大学 食品GI値検索の検索結果より、数値を引用しております。

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この記事のライター

栄養士の資格を活かして、美容関係の仕事をしています。

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