たこ焼き1個のカロリーと糖質量は？食べて太らない方法9個【専門家解説】

※この記事は、栄養士の資格を持つライターが書いています。

手軽にひと口で食べられて、ついつい食べすぎてしまうたこ焼き。炭水化物が中心で、味も濃くて太りそうなイメージですが、たこ焼き1個のカロリーや糖質量はどれくらいなのでしょうか？

ここでは、たこ焼きをカロリーオフする方法や、太りにくい食べ方、低カロリーなたこ焼きレシピをご紹介します。これを知っていれば、太ることを気にせずにおいしくたこ焼きを食べられるはずです。

たこ焼きにはいろいろな種類がありますが、冷凍食品の小さめのたこ焼きの場合、1個あたり約30kcalとなります。

また、たこ焼き屋さんで売っている、多めの油で揚げ焼きしている大きめのたこ焼きの場合はソースなども含めると1個あたり約70kcalにもなります。

種類により差がありますが、これらのことからたこ焼き1個のカロリーは平均約50kcalと考えられます。

また、1個当たりの糖質量は約6g、脂質は約2gです。

8個入りのものだとカロリーは約400kcal、ソースなどのトッピングも合わせると500kcalくらいになると考えられます。

これを見ると、たこ焼きのカロリーが一番高いですが、ごはんやパンにはおかずがプラスされます。

例えば、ごはんに納豆（100kcal）と味噌汁（40kcal）と野菜の副菜（50kcal）をプラスした場合は442kcal、パンに、目玉焼き（130kcal）、サラダ（30kcal）をプラスした場合は480kcalとなるんので、トータルのカロリーはたこ焼き1食分とあまり変わらないか、たこ焼きの方が低いと言えますね。

ただ、たこ焼きはひとつひとつが小さいことや、ソースやマヨネーズなどのトッピングのカロリーがプラスされること、また味が濃く食べやすくなることで、ついついたくさん食べてしまうことになりがちなので、食べ方によっては太りやすいとも言えます。

たこ焼きの種類によってカロリーもかなり変わってきますので、何種類か比較してみましょう。

カリッとした食感が特徴の「銀だこ」は、ショッピングセンターなど身近なところでもよく見かけますね。カロリーを調べてみると、8個入りのたこ焼きで557kcalということがわかりました。これは一番シンプルなたこ焼きで、トッピングなしの場合です。特徴のカリッとした食感は多めの油で揚げ焼きにしていることによるものなので、カロリーも高めですね。

また、銀だこでは「ソース、マヨネーズ、青のり、鰹節」がトッピングされています。こちらの「たこ焼き」にすべてのトッピングを合わせると665kcalとなるそうです。トッピングだけでも100kcal以上のカロリーがあることがわかります。

ほかのメニューでは、てりたま（808kcal）、チーズ明太子（692kcal）となっています。特製のたれやチーズが使われている分、通常のたこ焼きよりもさらにカロリーは高めなようです。

たこ焼きのお店といえば、銀だこが有名ですが、冷凍のたこ焼きなど人気商品は他にもいろいろな種類がありますので、表にして比較してみましょう。

このように、たこ焼き1個のカロリーは約50kcalのものから、その倍の約100kcalのものまで、かなりの差があることがわかりますね。食べる時は、大きさやトッピングを考え、量やカロリーを調節しながら食べるようにしたいですね。

太りやすいと思われがちなたこ焼きですが、食べ方の工夫で太りにくくなったり、入れる具材を工夫してカロリーカットすることも可能です。ここではその方法をご紹介します。

カロリーが高くなる一番の原因はやはり油です。多めの油を使用してカリッと揚げ焼きにするたこ焼きも人気ですが、油はたこ焼きプレートに薄く塗る程度にしましょう。また、テフロン加工のたこ焼きプレートを使用すると、少量の油でも美味しくきれいに仕上がるのでおすすめです。

生地に使う小麦粉をおからパウダーに変えることで糖質量が減らせ、カロリーカットにもなります。100gあたりの糖質量は、小麦粉が73.3gに対して、おからパウダーは5.9gと10分の1以下です。

小麦粉に比べてたんぱく質やカルシウムなどの栄養価も高く、食物繊維も多く含まれているので、腸内環境を整え便秘予防や解消に効果的なことからもダイエットに効果的と考えられます。

また、大豆パウダーの糖質量は100gあたり15.4gとおからパウダーに比べると少し高めですが、やはり小麦粉に比べるとかなり低く、たんぱく質量はおからパウダーよりも豊富に含まれています。

おからパウダーや大豆パウダーの味が気になるという場合は、まずは生地の3割程度に使用してみることから始めてみましょう。

キャベツなどの野菜を生地に多く入れることで、使用する粉の量が必然的に減るのでカロリーカットできます。

またキャベツには食物繊維も豊富に含まれているので便秘予防や解消の効果も期待でき、そのことからもダイエットに適していると言えますね。

たこは低カロリー高たんぱくなのでダイエットに適した食品です。
たんぱく質には良質な筋肉を作るのを助ける効果があり、筋肉がつくと体の代謝がアップするので痩せやすくなります。また、たこは噛みごたえがあるので自然と咀嚼回数が増え、満腹感が得られやすい利点もあります。

たこ焼きにいれるたこを大きめにすることで、自然と生地の割合も減るので通常のたこ焼きよりも低カロリーにすることができます。

しらたきは100gあたり6kcalと低カロリーな食材です。
グルコマンナンという不溶性食物繊維も豊富で、胃や腸の中で水分を吸収しながら膨らむので満腹感が得られやすくなるので、いつものたこ焼きと同じ量でも満腹感を得られやすくなります。

また、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にし便秘の予防や解消にも効果的という点からも、たこ焼きにしらたきを入れることでダイエット効果が期待できます。

キムチに含まれている唐辛子には辛み成分であるカプサイシンが含まれています。
カプサイシンを摂取することで体温が上がり、発汗や新陳代謝が活発になったり、脂肪燃焼の効果もあります。

また、キムチは発酵食品なので乳酸菌も含まれており、腸内環境の善玉菌を増やし便秘予防や解消にも効果的なので、たこ焼きの具に使用することでダイエット効果が期待できます。

ソースやマヨネーズをたっぷりつけて食べる、でき立てのたこ焼きはとてもおいしいですね。ですが、ソース大さじ1で約20kcal、マヨネーズ大さじ1で約98kcalと、とても高カロリーですので使う場合は控えめにしましょう。

ほかにもトッピングとして人気のチーズも、ピザ用チーズ30gで100kcal以上あります。さらに天かすは揚げ物の衣で高カロリー高脂質ですので、ダイエット中には控えたいですね。

そこでおすすめなのがポン酢です。ポン酢は大さじ1でも約10kcalと低カロリーな上に、さっぱりとした味わいがたこ焼きととてもよく合います。和風なのでチーズやマヨネーズがなくても満足感が得られます。

食物繊維の含まれている野菜を最初に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑え、食べたものが体脂肪になるのを少しでも防げると言われています。

また、最初に食べることで満腹感も得られるので、たこ焼きの食べ過ぎも防げます。ドレッシングのかかっていないサラダや海藻がおすすめです。ゆっくりとよく噛んで食べましょう。

18時までは身体の血糖値が下がっている時間帯なので、食べても太りにくいと言われています。夜遅い時間の食事は、食後の活動量も少なく、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまいますので、早い時間のお食事を心がけましょう。

ちょっとした工夫でいつものたこ焼きをダイエット向きにすることができるのです。これらのことから、ダイエット中はお店でたこ焼きを買うのではなくて、自宅で作るのが良いということがわかりますね。

次は、自宅でも簡単に作れる、カロリーオフのたこ焼きレシピをご紹介します。

約25～30個分

＜材料＞
小麦粉：100g
おからパウダー：50g（大豆パウダーでも可）
だし汁：600㏄
卵：1個
たこ：50g
ねぎ、紅ショウガなどお好みの具材：適量
ポン酢、青のり、かつお節などのトッピング：適量

＜作り方＞
①たこは少し大きめに切る（2㎝角くらい）。小麦粉とおからパウダーは混ぜておく。

②ボウルに卵をよく溶きほぐし、水を加えて混ぜる。小麦粉とおからパウダーを混ぜたものを3回に分けて加え、全体をよく混ぜる。

③ねぎなど、生地に混ぜる具があれば混ぜておく。

④たこ焼き器を熱し、全体に油を薄くひき、生地を全体に流し込む。

⑤たこを入れ、生地の周りに火が通ってきたら返し、回転させながらきれいに丸く形を整えて出来上がり。

＜作るときのポイント＞
・おからパウダーがないときは、おからそのものを入れてもOK。その場合は、様子を見ながら水の量を調節してください。
・たこは大きめにカットすることで、噛みごたえをアップさせます。
・あっさりとポン酢で食べるのがおすすめです。

約40～50個分

＜材料＞
たこ焼きの粉：200g
水：600㏄
卵：2個
しらたき：100g
キャベツ：50g
たこ：40g
ねぎ、紅ショウガなどお好みの具材：適量
ポン酢、青のり、かつお節などのトッピング：適量

＜作り方＞
①たこは1.5㎝角くらいに切る。しらたきは1㎝くらいに切る。キャベツはみじん切りにしておく。

②ボウルに卵をよく溶きほぐし、水を加えて混ぜる。たこ焼きの粉を2～3回に分けて加え、全体をよく混ぜる。

③生地に、しらたき、キャベツと、ほかにネギなど入れるものがあれば混ぜておく。

④たこ焼き器を熱し、全体に油を薄くひき、生地を全体に流し込む。

⑤たこを入れ、生地の周りに火が通ってきたら返し、回転させながらきれいに丸く形を整えて出来上がり。

＜作るときのポイント＞
・しらたきの歯ごたえもあるので、たこは1.5㎝角くらいの通常の大きさです。
・あっさりとポン酢で食べるのがおすすめです。

たこ焼きは、カロリーや糖質が高めなので、工夫せずにそのまま食べればダイエットには向いていませんが、ちょっとした工夫をすることでダイエットに適したメニューになるのです。

いつもは入れない具材を入れてカロリーオフにしてみたり、トッピングをソースとマヨネーズではなくポン酢にしてみたり、今までと違ったレシピは作る楽しみにもつながりますね。
売っているたこ焼きよりも、自分で工夫して作るたこ焼きは家族や友達と楽しい時間を共有することにもなり、おいしさも倍増することでしょう。

くれぐれも食べ過ぎには注意して、楽しみながらダイエットしたいですね。