ラーメンの糖質・脂質量と糖質制限中におすすめの糖質オフラーメン10選

ラーメンの糖質・脂質量と糖質制限中におすすめの糖質オフラーメン10選

ラーメンは太りやすいイメージの代表とも言える食べ物ではないでしょうか。ラーメンの糖質量・脂質量を改めて確認してみましょう。さらに糖質制限中に食べられるのか、解説します。糖質オフのラーメンも紹介するので確認してみてください。


※この記事は、管理栄養士資格を持つライターが書いています。

糖質制限ダイエットを行っている際、ラーメンは食べてはいけないNG料理の1つです。冒頭から結論をお話してしまいますが、ラーメンには膨大な量の糖質が含まれています。

しかし、どうしてもラーメンが食べたい気分のときもありますよね。

そんなとき、我慢ができる方は我慢をすればよいのですが、我慢のしすぎでダイエット自体を放棄してしまっては本末転倒。食事制限がストレスでダイエットに失敗した方も多いのではないでしょうか。

もちろん、我慢のしすぎは精神的にもストレスになり、良いことではありません。ダイエット中にラーメンを食べすぎることは言語道断ですが、どうにかラーメンを食べる方法はないのでしょうか。

今回の記事では、ラーメンの栄養成分や、糖質オフのおすすめラーメンについてご紹介します。ラーメン好きで糖質制限ダイエットをしようとしている方は、ぜひ参考にしてくださいね。

ラーメン1杯の糖質量・栄養成分・脂質は?

一般的なラーメン1杯の栄養成分は、次のようになります。

カロリー 550kcal
炭水化物 90g
糖質 84g
食物繊維(トッピングに野菜を使用したとする) 6g
脂質 12g
たんぱく質 22g
塩分 10g

もちろん、お店や製品によって大きく変わってきますが、こちらは一般的な味噌ラーメンの栄養量です。

糖質制限ダイエット中にとるべき糖質量は、専門家によって意見が異なりますが、一般的に普通の段階で100g程度、厳しく制限する場合で50g程度です。

そんな中、ラーメン一杯に含まれる糖質量は、なんと84g。

ラーメンを食べるだけで、目標値をオーバーしてしまうこともあります。もちろん、糖質だけではなく、脂質もたっぷり含まれています。とくに、とんこつラーメンのスープや、トッピングのチャーシューには、非常に多くの脂質が含まれていますので、一気にカロリーが上がります。さらに、年を重ねるごとに気になってくる塩分。食塩のとりすぎは高血圧の原因です。

このように、ラーメンには、健康とダイエットの敵となる成分がたくさん含まれているのです。

ラーメンは糖質制限ダイエット中に食べて大丈夫?

もちろん、ラーメンは、糖質制限ダイエット中に、絶対に食べてはいけない食べ物の1つです。糖質が高く、カロリーや脂質も多く、その割にビタミンやミネラルを摂りにくい、ダイエット中にNGといえる点を、すべて兼ね備えています。

糖質制限中は、普通のラーメン屋さんでラーメンを食べることは控えてください。

長いスパンでダイエットを考えているときに、数ヶ月に一度だけご褒美に、といった食べ方であれば、許容範囲です。

しかし、1ヶ月に2回も3回も食べていては、せっかくの糖質制限ダイエットを無駄にしかねません。

ラーメンの麺とスープの糖質量の違い

先ほどご紹介した味噌ラーメンの栄養成分を、『麺』と『スープ+トッピング』に分けてみてみましょう。栄養成分を表であらわすと、次のようになります。

味噌ラーメン全体 麺のみ スープとトッピング
カロリー 550kcal 330kcal 220kcal
炭水化物 90g 67g 23g
糖質 84g 64g 20g
食物繊維 6g 3g 3g
脂質 12g 1.4g 10.6g
たんぱく質 22g 11g 11g
塩分 10g 0.5g 9.5g

まず、糖質が多くなる原因は、麺にあることが一目瞭然です。もちろん、スープとトッピングに含まれる23gも決して低い数字ではありません。しかし、麺に含まれる糖質が圧倒的に高いですね。

糖質制限ダイエット中にラーメンを食べてはいけない原因になっているのは、麺の圧倒的な糖質量にあるといえます。

この傾向は、ラーメン以外の、パスタ、うどん、蕎麦などにもいえることです。糖質制限中は、麺類そのものがNGなのです。

また、こうして見比べると、ほかの栄養についても比較することができますね。

糖質制限ダイエット中ではなく、普通のダイエットをしている場合なら、カロリーと脂質にも注目するでしょう。低カロリーなトッピング(わかめやもやし)を選べば、ラーメンのカロリーは330kcal+α程度までカットすることができます。

塩分が気になる場合は、スープさえ飲まなければ、ラーメンを食べても良いことが分かりますね。さらに、1g当たり9kcalと非常に高いカロリー換算がされる脂質も、そのほとんどはスープにあることが分かります。

どうしても食べたい!糖質オフのおすすめラーメン9選

しかし、ダイエット中でもラーメンが食べたい場合もありますよね。そんなときは、市販の商品を活用して、ラーメンを食べましょう。普通のラーメンよりも、糖質を大幅にカットすることができますよ。

①低糖質麺 はじめ屋 糖質50%オフこってり 醤油豚骨味

メーカー名:明星
商品名:低糖質麺 はじめ屋 糖質50%オフこってり 醤油豚骨味

明星から発売されている、糖質50%オフのカップ麺です。カロリーを抑えながらも、とんこつのこってりとした味を再現しています。塩分にも配慮されており、一般的なラーメンと比較し、塩分を25%カットしているのも特徴です。

メーカー 明星
糖質量 (炭水化物-食物繊維で計算) 21.3g
カロリー 291kcal
脂質 14.6g
ナトリウム 1.7g

明星 低糖質麺 はじめ屋 糖質50%オフ こってり醤油豚骨味

②カップヌードル ナイス 濃厚! キムチ豚骨

メーカー名:日清
商品名:カップヌードル ナイス 濃厚! キムチ豚骨

日清が30~40代男性に向けて開発しており、コッテリしていながらも、カロリーが200kcal以下に抑えられているのが特徴です。唐辛子とキムチの辛みが好きな方におすすめの商品です。

メーカー 日清
糖質量 (炭水化物-食物繊維で計算) 19.1g
カロリー 178kcal
脂質 6.6g
ナトリウム 1.8g

カップヌードル ナイス 濃厚! キムチ豚骨

③カップヌードルライト

メーカー名:日清
商品名:カップヌードルライト

糖質オフ向けに開発されたわけではないので、他と比較して糖質の量は若干多めですが、定番のカップヌードルと変わらない味のする商品です。限りなく普通のカップラーメンに近いものを食べたい方におすすめ。

筆者も食べてみましたが、普通のカップヌードルと食べ比べしなければ、気づかないほどカップヌードルに近い味がします。

メーカー 日清
糖質量 (炭水化物-食物繊維で計算) 24.8g
カロリー 198kcal
脂質 4.7g
ナトリウム 1.8g

カップヌードル ライト

④低糖質麺 中華めん風(やわらか麺)スープ2種付き 8食セット

メーカー名:リボン食品株式会社
商品名:低糖質麺 中華めん風(やわらか麺)スープ2種付き 8食セット

こちらは、ネット通販で購入できる商品で、スープがセットになっています。カップ麺とは異なり、オリジナルのスープで調理ができるので、自分でスープを作りたい人におすすめ。

麺のみの場合の栄養成分は次の通りです。

メーカー リボン食品株式会社
糖質量 (炭水化物-食物繊維で計算) 4.2g
カロリー 119kcal
脂質 8.1g
ナトリウム 2280mg

なお、付属の担々麵スープの栄養成分は、次の通りです。

担々麵スープ
糖質量 (炭水化物-食物繊維で計算) 4.3g
カロリー 135kcal
脂質 11.7g
ナトリウム 740mg

低糖質麺 中華めん風(やわらか麺)スープ2種付き 8食セット

⑤低糖質麺 ローカーボNoodles ビーフコンソメ

メーカー名:明星
商品名:低糖質麺 ローカーボNoodles ビーフコンソメ

レタス5個分の食物繊維がとれるローカーボシリーズの低糖質麺。
ビーフの旨味が美味しいコンソメベースのスープです。

栄養成分は、次の通り。

メーカー 明星
糖質量 (炭水化物-食物繊維で計算) 12.8g
カロリー 179kcal
脂質 7.1g
ナトリウム 1.5g

明星 低糖質麺 ローカーボNoodles ビーフコンソメ

⑥サイリウムヌードル チキンタンメン

メーカー名:日清
商品名:サイリウムヌードル チキンタンメン

おなかの調子を調える特定保健用食品(トクホ)をとったカップ麺です。
『サイリウム』という食物繊維を練りこんでいます。

味は野菜の旨味をベースにしたタンタンメン風のスープで、薄めの味付けです。

メーカー 日清
糖質量 (炭水化物-食物繊維で計算) 25.9g
カロリー 164kcal
脂質 2.5g
ナトリウム 1.2g

[トクホ]日清 サイリウムヌードル チキンタンメン

⑦こんにゃくラーメン しょうゆ味

メーカー名:DHC
商品名:こんにゃくラーメン しょうゆ味

ダイエット食品で有名なDHCから発売されているこんにゃくラーメンです。
他の商品は、ラーメンの販売会社が開発していますが、こちらはダイエット食品の会社なので、ほかの商品と比べると、ラーメンらしさはあまり感じられません。

しかし、カロリーに注目するとさすがのダイエット食品の大手メーカー。1食68kcalという低カロリーを実現しています。以下の表は1食あたりなので、麺のみであればカロリーは50kcalまで下がります。

徹底的にカロリーカットをしたい人におすすめです。

メーカー DHC
糖質量 (炭水化物-食物繊維で計算) 11.7g
カロリー 68kcal
脂質 0.5g
ナトリウム 2085mg

DHCこんにゃくラーメン しょうゆ味

⑧スパイシーカレーラーメン

メーカー名:RIZAP
商品名:スパイシーカレーラーメン

RIZAPとファミリーマートのコラボ商品であるRIZAP スパイシーカレーラーメン。
ラーメンとカレーは、どちらも糖質の多い食べ物の代表選手ですよね。

そんな糖質オフの敵ともいえる2つの料理を、糖質オフで実現した商品です。

栄養成分は、次の通り。

メーカー RIZAP(ファミリーマート)
糖質量 (炭水化物-食物繊維で計算) 16.6g
カロリー 323kcal
脂質 19.7g
ナトリウム 2.0g

⑨醤油豚骨ラーメン

メーカー名:RIZAP
商品名:醤油豚骨ラーメン

こちらも、RIZAPとファミリーマートのコラボ商品。

糖質はしっかりカットしていますが、カロリーを必要以上にカットしていないので、とんこつ感をしっかりと味わえる商品です。

メーカー RIZAP(ファミリーマート)
糖質量 (炭水化物-食物繊維で計算) 17.5g
カロリー 279kcal
脂質 13.7g
ナトリウム 2.3g

糖質0(ゼロ)のおすすめラーメン1選

先ほどご紹介した9個は、『糖質オフ』のラーメンです。次に紹介する「DHC 6kcalダイエット麺」は、糖質オフではなく、一切糖質を含まない糖質ゼロの麺類。

メーカー名:DHC
商品名:6kcalダイエット麺

栄養成分は、次の通りです。

メーカー DHC
糖質量 (炭水化物-食物繊維で計算) 0g
カロリー 6kcal
脂質 0g
食塩相当量 0g

こちらの商品は、ダイエットのために開発され、カロリーも6kcalしかありません。味は一切なく、しっかりとした歯ごたえがあり、いろいろなメニューに応用できるのが特徴。

こちらは麺のみの販売なので、お好みのスープを作って食べましょう。スープは自分の作り方によって糖質をコントロールできますので、調味料や上にのせるトッピングに注意しましょう。

なお、ラーメンを作る際に、麺とスープ両方を糖質ゼロにすることは不可能に近いです。このような糖質ゼロ麺を使っても、スープに多少の糖質は入ってしまいます。

DHC 6kcalダイエット麺 2個セット

糖質オフのラーメンを食べるときの注意点4つ

糖質オフのラーメンを食べるときに注意したい注意点を4つお話しします。ぜひ、覚えておいてくださいね。

①『糖質オフ』の文字だけに惑わされない

昨今の糖質オフダイエットのブームにより、糖質オフや糖質カットなど、糖質を『含んでいない』『限りなくカットゼロに近い』と惑わすような表現をよく見かけます。そんな製品にひっかからないために、糖質が『何グラム含まれているか』を確認する習慣をつけてください。

例えば、従来製品よりも糖質を50%カットしました、という製品があるとします。もともとが糖質100gであれば、含まれている糖質は50gですよね。

となると、もともと糖質が40gしかない製品より、多くの糖質を含んでいることになります。

このような表現や広告によって、糖質オフ製品を選んでしまうと、間違った製品を選びかねません。糖質オフ製品を購入する際には、必ず『何グラム含まれているか』を確認する習慣をつけましょう。

②糖質やカロリーをカットした商品は塩分過多になりがち

糖質オフやダイエット商品を開発すると、味が物足りなくなりがちです。その分、塩気で味をつけると、濃い味を出すことができるので、メーカーは塩分の高い商品を作りがちです。

糖質オフやダイエット向けの商品は、脂質もカットしているものが多く、そういった傾向があります。せっかくダイエットをして美しくなっても、血圧が高くなったり腎臓に負担のかかる塩分過多の状態になっては、意味がありません。

対策としては、レモンや唐辛子、ニンニク、こしょうなどを使えば、塩分をあまり含まないで、風味や薬味で味をつけることが可能です。自炊をする際には、めんつゆや塩、しょうゆを使うのではなく、こういったスパイスを効かせた料理をするように注意しましょう。

③カロリーカットのしすぎはNG

メーカーの努力によって、カロリーも糖質もカットした商品が多く売られています。先ほどおすすめした中にも、200kcalに満たない商品もありましたよね。

しかし、糖質制限ダイエットで制限すべきは、糖質のみ。カロリーを過剰にカットしてはいけません。できるだけ、たんぱく質を増やすことができるようなものを一緒に食べましょう。

例えばコンビニであれば『糖質オフカップ面+サラダチキン+サラダ』のような選び方をおすすめします。もちろん、サラダのドレッシングは糖質の低いものを選んでください。

また、自炊の場合は、トッピングにゆでたまごを乗せると良いでしょう。たまごは、たんぱく質源であり、栄養を豊富に含んでいますので、ビタミンやミネラルも補給できます。さらに、糖質もたまご1個あたり0.2g程度しか含まれていません。たまごは、糖質オフの強い味方といえるでしょう。煮卵にしても、調味料に気を付ければ、あまり糖質量は上がりませんので、安心です。

④トッピングには野菜を乗せて

自炊でラーメン作る際には、トッピングにきのこや野菜を使いましょう。食物繊維は糖質と同じく炭水化物の仲間ですが、糖質と異なり、ダイエット中に積極的にとりたい成分です。

食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにしたり、便の量をかさ増しして便秘を解消してくれたりします。特にダイエット中は食事量が減ることで便となる食べカスがへり、その影響で便秘になる方が多くいます。

積極的に食物繊維をとれるアレンジをすることで、健康的にダイエットを行いましょう。

まとめ

糖質制限ダイエット中、ラーメンは食べてはいけない料理です。その理由は、麺に含まれる高い糖質にあります。また、スープは脂質やカロリー、塩分が高いので、こちらもすべて飲むことはおすすめできません。

最近は、糖質オフのラーメンの開発が進んでいますので、どうしてもラーメンが食べたくなったら、糖質オフのラーメンを食べましょう。

今回は、家で食べれる糖質オフラーメンについてご紹介しました。外食産業でも、一風堂やくら寿司などで糖質オフラーメンの提供が始まっていますから、これからは外食でも糖質オフラーメンを食べることができるでしょう。

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