徹底解説!30日スクワットチャレンジのやり方と効果は?日本人にも効果的?

徹底解説!30日スクワットチャレンジのやり方と効果は?日本人にも効果的?

アメリカを中心に話題のスクワットチャレンジ。日本でも知る人が増えています。30日で理想の体は手に入れられるのでしょうか?30日スクワットチャレンジが具体的にどんなものなのか説明しながら、見ていきましょう。


アメリカを中心に世界中でブームを呼んでいる「30日スクワットチャレンジ」にあなたも挑戦してみませんか?

休養日を入れながら30日間、スクワットを続けるだけで理想のヒップや太ももを手に入れることができ、ダイエットや体調改善も期待できるというのですから見逃せません。

本当に30日で可能なのでしょうか? 検証とともに、正しいスクワットの方法や、注意すべき点もまとめてみました。

30日スクワットチャレンジとは

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「30日スクワットチャレンジ」」とは、スクワットだけでウエストを絞り、太ももを引き締め、ヒップアップさせるという驚きのエクササイズ法。短期間かつ、種目をスクワットに絞っていることが特徴です。

ダンベルやチューブなどの器具は不要。ただ、しゃがむ⇔立つのスクワットを繰り返せばOKなのです。自分の立てるスペースさえあれば、どこでもできるのがうれしいですね。

なぜランニングや腹筋運動ではなくスクワットなのでしょうか?
それはスクワットが下半身の筋肉を総合的に鍛えることのできる合理的なメニューだからです。大臀筋、大腿四頭筋といった人体の中でも有数のボリュームを持つ筋肉をトレーニングすることで、基礎代謝が上がりやすくなり、素早く痩せやすい体質になるのです。

一説によればスクワット15回で腹筋100回分の運動効果があるそう。シンプルな方法で日数をかけずにシェイプアップしたいという、私たちのちょっとワガママな願望をかなえてくれるのが30日スクワットチャレンジなのです。

30日スクワットチャレンジが世界に広がったきっかけ

30日スクワットチャレンジを世界中にひろめたのはジェン・セルターさん。Instagramのフォロワー約480万人というSNSのカリスマ。「世界一の美尻の持ち主」とも呼ばれています。

ジェンさんは170cm、51kg。ニューヨーク州ロングアイランド出身。ハイスクール卒業後、事務の仕事をしながら美容の専門学校で学ぶごく普通の女性です。セレブのように周囲の注目を浴びることもなく、ただ自分磨きのためにトレーニングを続けていたのです。

やがてInstagramにアップした画像が「美尻」として注目されるように。ニューヨークの地元紙にも取り上げられ、一般人である彼女をハリウッドのセレブやモデルたちがフォローするようになりました。水着ではなくヨガパンツ姿だったことが好感度の秘密。ジェンさんはお色気ではなく、あくまで健康的なスタイルで魅力を発信し続けています。

ジェンさんが特に力を入れていたメニューがスクワット。彼女のブレイクによって、筋トレの定番だったスクワットが改めて脚光を浴びることとなったのです。

ジェンさんはトレーニングを始めてから、平らだった自分のお尻がどんどん盛り上がってくることに気づき、画像で記録を始めました。「身体の変化を観察するというのは良いものです。やる気を出してくれます」と記録することの意義を説きます。

いまやすっかり有名人となったジェンさんですが、周囲からちやほやされることが彼女の目的ではありません。フィットネスは見た目だけでなく、内面も変えることができる」のがジェンさんの信念。スクワットで手に入れられる最も価値あるものは、自分に対する自信なのです。

30日スクワットチャレンジのやり方

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初日なら30回または50回。30日スクワットチャレンジは、その日にこなすべきスクワットの回数が定められています。

いきなり50回は途方もない数字に思えてしまいますが、大丈夫。1日のうちにこの回数をやりきればOKなのです。朝20回、昼10回、夜20回でもかまわないのです。

基本的にはいつ行ってもよいのですが、満腹時だけは避けましょう。身体が食事の分解に全力を注いでいるため、充分な筋トレ効果を得られません。

トレーニングを続けて成功させるためには?

「今日からトレーニングしよう!」と決意しても三日坊主に終わってしまうことが多いですよね。30日スクワットチャレンジを成功させるには、現代的にSNSやスマホを活用するのがおすすめです。

まずは30日スクワットチャレンジ専用のスマホアプリを探してみましょう。「squat challenge」で検索してみると、フリーのアプリがいくつもヒットするので、お好みのものをインストールしてください。

あとはアプリの指示に従ってスクワットをこなすだけ。1日30~50回からスタートさせるアプリが多いようです。エクササイズが完了したら終了ボタンを押しましょう。結果を自動的にSNSでお知らせしてくれます。

さらに自分が30日スクワットチャレンジを始めたことをSNS上でアピールしてみましょう。現在の画像と一緒にアップするとさらに効果的です。自分で決意しただけではすぐにくじけてしまいますが、SNSで友人・知人に告知してしまうとよい意味でプレッシャーになり、なんとか継続しようと思うようになります。

画像を残しておけば変化の度合いを確かめられますし、「いいね」やコメントがつくとさらに励みになりますよ。

アメリカの女性はよく自分の素顔を出して、スタート時と30日後の比較画像を出していますが、トラブルに遭わないためにも顔や名前が特定されるような画像は避けた方が無難でしょう。鍵付きアカウントにしていても、思わぬところから流出するのでご注意を。

筋肉痛が起きたときの対処方法

30日スクワットチャレンジで切っても切り離せないのは筋肉痛。
スクワットの後はストレッチで血行をうながし、お風呂はきちんと湯船につかりましょう。筋肉痛とは筋肉の炎症です。身体をしっかり温めることで患部に新鮮な血液を送り込んで回復を早めてあげるのです。

傷んだ筋肉が再生するには栄養素が必要。豆類や赤身の肉など良質のタンパク質を補給するようにします。30日スクワットチャレンジと同時に糖質制限を行うと、筋肉を作るための栄養素が減るため、ただ細いだけでメリハリのない身体になってしまいます。

痛みがあまりに続く場合は、勇気を持ってチャレンジをストップしましょう。

30日スクワットチャレンジで取り組むスクワットの種類

どの種類のスクワットにも共通する約束事ですが、「しゃがむ時に息を吐く」「立つ時に息を吐く」「腹筋に力を入れる」の3ポイントを守りましょう。

①基本となるスクワット

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スクワットする上で最も重要なのは、膝の角度。
深く膝を曲げるイメージがありますが、実際はその逆。曲げた膝がつま先より前に出ないようにしましょう。膝を曲げすぎると関節に負担がかかり、膝痛の原因となってしまいます。
また、膝とつま先はどちらも真正面を向くようにしましょう。内側に閉じても、外側に開いても不要な荷重が関節にかかるので、やはり痛みの原因になってしまいます。

腰を落としてから立ち上がる時もポイント。元の姿勢に戻らず、一歩手前、膝がわずかに曲がるところで静止してください。元通りに立ち上がると、自分の体重を骨格や足の裏で支えることになってしまいます。これでは太ももやヒップの筋肉に負荷を与えることができません。毎回、少し手前で止めることを徹底しましょう。

ほんのわずか膝の角度が変わるだけなのですが、何回も繰り返すうちにじわじわと効いてくるのが分かります。終盤はしんどくなって「早く普通に立たせて!」と心の中で悲鳴を上げてしまうはず。
腕は前に突き出すか、頭の後ろで組みましょう。後ろから前へ振り出す動きはNG。反動がついて楽になる反面、筋トレ効果は下がってしまいます。

自分のフォームに自信のない方は、イスを使ったチェック方法を試してみましょう。
やり方はイスの前に立ってスクワットするだけ。腰を引いて落としていく正しいフォームなら、そのままイスに座ることができます。膝の突き出す間違ったフォームだと、おしりが座面をかすめてそのまましゃがみこんでしまうので、気づくことができるのです。

②相撲スクワット

ヒップアップよりも太ももをスッキリ見せたいという要望に応える、スクワットのバリエーションです。「ワイドスクワット」とも呼びます。

ポイントは相撲で「四股(しこ)」を踏むように、足を大きく開いてセットすること。膝とつま先は外側へ45度開きます。

普通のスクワットに比べ、太ももの内側や裏側が刺激されるのを感じるはずです。正確には内転筋、ハムストリングスといった筋肉が鍛えられている証拠です。

③片足相撲スクワット

片足のかかとを上げることでアンバランスな状態を作り出し、太ももだけでなくふくらはぎ幹にも刺激を与える方法です。やり方は相撲スクワットと同じ。片方のかかとを上げ、重心は反対側の足に預けます。膝は90度になるまで曲げましょう。

かかとが上がるだけの小さな変化なのですが、上げた方の足にはふくらはぎの内外、太ももの外側にかけて強い負荷が与えられます。左右同じ数だけ行いましょう。バランスを取ろうとすることで体幹のトレーニングにもなります。

補助的な大臀筋のトレーニング

名前の通り30日スクワットチャレンジは、スクワットの種目だけで理想の体形を目指すエクササイズです。そのため、他のトレーニングを入れてしまうと本末転倒になってしまうのですが、ここでは「併用することでより効果を感じられた」という声の多いメニューをひとつだけご紹介します。

その名も「ヒップリフト」。お尻の大臀筋と体幹部に効くエクササイズです。

やり方は簡単。あおむけに横になって膝を立て、腰から背中を浮かせるだけです。ブリッジするように腰を突き出さず、背中、腰、太ももにかけを一枚の板のようにまっすぐ維持してみましょう。この姿勢を1~2秒キープ、腰を落とす、再び持ち上げるの繰り返しです。スクワット同様に呼吸が大切。息を吐きながら上げ、息を吸いながら落とすのリズムを守りましょう。お尻に力を入れ続けることで、大臀筋をより刺激することができます。

あくまで補助的なトレーニングなので目標回数はありません。スクワットの前にウォーミングアップ感覚で取りいれてもよいでしょう。

スクワットの回数の変化

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明文化されたルールは存在しませんが、おおむね30~50回からスタートし、30日後には250~300回まで目指すというのが一般的です。

1日目50回、2日目55回、3日目60回と徐々に回数を増やしていき、4日目は休養日。「3日スクワットして1日休む」のサイクルを続けていきます。

毎日スクワットを続けていると筋肉の疲労が抜けず、運動効果が下がってしまうため、休養日を設けるのは理にかなったやり方と言えます。

トレーニングによって傷ついた(ケガではなく筋繊維に微細な傷が入ることです)筋肉は、再生する際、より大きく強くなろうとします。この現象を「超回復」と呼びます。筋肉が回復するまでの期間は、個人差もありますが2~3日間。3日スクワットして1日休むサイクルでは、筋肉の回復が追いつかない懸念は否定できません。

あなたが挫折してしまったとしたら、ガッツが足りないのではなく、疲労の蓄積によるものかもしれません。「30日」という数字にとらわれず、2、3日連続で休む時があっても最終的にスクワット250回を目指した方が、心身ともストレスなく続けられるでしょう。

ブームの火付け役であるジェン・セルターさんは、4年間かけて「世界一の美尻」を手に入れました。今や「30日」のフレーズだけが先行してしまい、1ヵ月あれば誰でも理想のヒップになるというカン違いが起きています。本来、トレーニングとは時間をかけて辛抱強く積み重ねていくもの。30日スクワットチャレンジはあくまで理想の身体への入り口だと考えておきましょう。

30日スクワットチャレンジで得られる効果7つ

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1. 足が細くなる

大腿四頭筋を中心に鍛えることで、太もも周りについていた皮下脂肪が筋肉へと変化し、結果として引き締められます。スクワットの種類を変えることで大腿四頭筋以外も鍛えることができますので、ふくらはぎもスッキリさせることが可能です。

ただ細いだけでなく、健康的な筋肉のついた美脚を実現できるのです。

2. ウエストが細くなる

スクワットは下半身だけの運動ではありません。常に腹筋を引き締めながら行い、基礎代謝がアップすることで、おなかの皮下脂肪も少しずつ落ちていきます。人によっては割れた腹筋が見えてくることも。骨盤が正しい位置に戻ることでくびれの位置も上がり、股下が上がって見える効果もあるのです。

3. 背すじも伸びる

スクワットを続けると骨盤の位置が矯正され、それに伴って猫背気味だった背すじもしゃんと伸びてきます。ひとつの歪みが改善されるだけで全身に影響を及ぼす、人体の不思議がここにあります。

4. デコルテが美しくなる

背すじが伸びると自然に肩甲骨が閉じ、胸を張った姿勢になります。いわゆる「デコルテが開いた」状態ですね。バストの土台にあたる大胸筋が上向きになるので、バストアップにもつながります。

5. 痩せやすい体質になる

太ももの大腿四頭筋は、ヒップの大臀筋は人体の中で屈指の大きさを誇る筋肉。この2つを鍛えれば基礎代謝が上がりやすくなります。基礎代謝がアップすれば、カロリーも多く消費されるので痩せやすくなるというしくみです。

従来のダイエット法は有酸素運動によって、基礎代謝増と脂肪燃焼を狙っていましたが、30日スクワットチャレンジなら走ることなしに体重を落とすことが可能となるのです。

6. 腰痛や肩こりの改善

骨盤の歪みと傾きが改善されることで、腰痛の軽減も期待できます。背すじが伸び、内側に丸まっていた肩もひろがるので、肩こりも楽になるでしょう。

7. お通じも快調に

スクワットの効果で骨盤が正しい位置に戻ると、下垂気味だった内臓も本来の場所へとおさまります。すると、内臓もようやく十分に機能するようになるため、これまで便秘や生理不順に悩んでいた方には朗報となるでしょう。

スクワットは太ももが太くなる?

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太ももに脂肪がついて困っている方は多いでしょう。この時、みなさんの太ももの内側はどんな状態になっているか知っていますか?

「皮下脂肪」という言葉の通り、皮膚の下に厚い脂肪の層があり、その下に筋肉、さらに下には骨‐。そんな断面図を想像した方が多いのではないでしょうか。

実は、人体とはそこまで明瞭にパーツが分かれていません。皮膚の下に脂肪の層があるのは事実ですが、筋肉の繊維と混ざり合った状態になっているのです。たっぷり「サシ」の入った「霜降り肉」のイメージです。

トレーニングによって太ももが引き締まるというのは、筋肉の中に混じっていた「サシ」(脂肪)が徐々に分解・吸収されていくことなのです。霜降り肉が赤身の肉に変わると想像してもらえれば分かりやすいでしょう。
さらにトレーニングを進めていくと、赤身になった筋肉が発達していきます。いわゆる「筋肥大」の状態です。筋肉は刺激を受けると部分的に壊れ、栄養分を吸収してさらに大きく強い筋肉に成長しようとするからです。

トレーニングの成果がよく出た理想的な状態なのですが、人によっては「スクワットのせいで足が太くなった」と不満に思う場合も。

サシが赤身に変わっていく過程で、一度太ももやせを経験してしまっているので、筋肉の発達した状態を、また太っている身体に逆戻りしたと勘違いしてしまいがちです。女性は細くてきゃしゃでなくてはいけないという古くからの固定観念もあるので、たくましい肉体が単純にイヤという方もいるでしょう。

太ももの表側にある大腿四頭筋は元からサイズが大きく筋肥大しやすいので、この部分が目立ちすぎてしまうのは事実です。

スクワットの姿勢を変えるだけで、太ももが変わる?

この問題は、スクワットの姿勢を変えるだけで解決します。
通常より足の幅を大きく取る「相撲スクワット」を中心に行うことで、刺激のかかるポイントを大腿四頭筋から、内転筋、ハムストリングスへと移動させるのです。内転筋は太ももの内側、ハムストリングスは裏側にある筋肉。どちらもさほど大きい部位ではないので筋肥大しても、大腿四頭筋のように目立ちません。

ほっそりした太ももにこだわりたい方は、ぜひ「ワイドスタンス・スクワット」を試してみてください。

ただし、筋肉量の多い大腿四頭筋を大きくすれば基礎代謝が増え、ダイエットに有利になります。「早く体重を落としたいけれど、太ももの前側が発達するのもイヤ」という、ぜいたく(?)な願望をかなえるのはなかなか難しいでしょう。

実際のところ「太ももに筋肉がつきすぎてしまった」という声はさほど多くありません。そこまでめざましく筋肉が発達するには、ダンベルやバーベルを用いたり、他のメニューも並行して行うなどかなりの負荷が必要になってきます。自重のみのスクワットチャレンジでそこまで心配すべき事柄ではないのです。

もし、「筋肉がつきすぎてしまったらどうしよう?」という不安感だけでこの項目を読んでいる方がいたら、ひとことご注意を。悩むよりまず、30日スクワットチャレンジをスタートさせましょう! デメリットばかり気にして実行に移せず「エアエクササイズ」のままでいる人の方が、失敗する人よりはるかに多いのです。

30日スクワットチャレンジは日本人にも効果的?

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「日本人に30日スクワットチャレンジは効果がない」という声をよく聞きます。しかい、本当にそうなのでしょうか。実はそこには、思い込みや誤解があります。1つずつ確認していきましょう。

①:日本人は足が短いから効果が出ない?

理由のひとつは「外国人にくらべ日本人は足が短いから」…。

確かに欧米人には足の長いイメージがあるものの、日本人が30日スクワットチャレンジをあきらめる理由にはなりませんよね。

トレーニングによってヒップの位置が1cmでも上がると、それだけで足が長くなったように見えます。ヒップアップによる印象の変化は、私たちが考えているよりはるかに大きいのです。足の長さを変えることはできませんが、引き締まったヒップに変えることは可能です。始める前からあきらめずにチャレンジしてみてください。

②:間違ったフォームでトレーニング

間違ったフォームでスクワットしているために成果が上がらず、結果として「30日スクワットチャレンジは効かない」とレッテルを貼られているケースも多いようです。

日本人に多い内股、猫背の姿勢でスクワットすると、あまり効果が見られません。
背すじを伸ばす、つま先と膝を真正面向ける‐。この2ポイントをしっかり守って行いましょう。

③:栄養過多

日本人、欧米人に限らず栄養過多になっていてもチャレンジの成果は出ません。「トレーニング中だから少しくらい大丈夫」と間食やアルコールが増えてしまっては意味がありませんよね。

筋肉を発達させるために、タンパク質の摂取も必要です。スクワットチャレンジ以外にも定期的に筋トレを行っているのでなければ、プロテインは必要ありません。日頃の食事だけで十分なタンパク質を補給できます。できれば豆類や赤身の肉、卵、乳製品など良質なタンパク質を選ぶように心がけたいものです。

まとめ

・ただ細くなるだけでなく、健康的な筋肉をつけ、正しい姿勢を目指すのが30日スクワットチャレンジです。
・30回または50回からスクワットを始め、徐々に回数を増やしていきます。
・3日行って1日休むのがセオリー。最終的には250回、300回を目指します。
・スクワットだけなので器具は不要。立つスペースさえあればできます。
・スクワットはフォームが肝心。腰を後ろに引くように落とし、膝がつま先より先に出ないようにします。

・効果が出ないと訴える方の多くは、間違ったフォームが原因。イスの前でスクワットすることで正しいフォームを確認しましょう。
・「太ももに筋肉がつきすぎてしまう」という悩みも聞きます。足を大きく開く「相撲スクワット」に変えて、大腿四頭筋以外も鍛えてみましょう。
・食事制限の必要はありませんが、間食やアルコールは控えめに。タンパク質は日頃の食事から摂取します。
・気をつけたいのは無理からくる腰痛。本来のペースから外れても、充分な休息と疲労回復の時間を設けましょう。
・欧米人のようなスタイルじゃないから無理と最初からあきらめている人が少なくありません。実際はくびれの位置やヒップの位置が少し上がるだけで、印象が大きく変わってきます。まずはチャレンジすることが大切です。
・スクワットによる本当の効果はボディラインより自信。トレーニングで内面を変えていきましょう。

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トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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