スクワット20種類と効果的なやり方を徹底解説!ダイエットにも最適

スクワット20種類と効果的なやり方を徹底解説!ダイエットにも最適

スクワットには様々な種類があり、組み合わせると効果的です。スクワット20種類のやり方を解説しますのでぜひ取り組んでみて下さい。ダイエットにも最適なので、ダイエットしたい方も取り組んでみましょう。


フィットネスの本場、アメリカで話題となった「スクワットチャレンジ」の大ブームで、スクワットダイエットが気になっている方は多いのではないでしょうか。

実際に、スクワットは「エクササイズの王様」と呼ばれているほどで、あらゆる運動の中でも体中の筋肉をたくさん使う、カロリー消費の高い運動です。しかもそれだけでなく、スクワットは、ウエストシェイプやヒップアップなど、女性にとって嬉しい効果もたくさんあるという、まさに一石二鳥の運動なんです。

ダイエットを成功させたい女性であれば、スクワットの方法は身につけておきたいですよね。

そこで今回は、基本的なスクワットから、より効果の高いスクワット20種類をご紹介します。やり方からポイントまであわせて解説しますので、運動初心者の方でも効果的にますので、安心してくださいね。また、終わりにはスクワットと同時に行うべきダイエットについても解説しています。

今すぐ効果的なダイエットをしたいという方はぜひ、最後までチェックしてくださいね。

スクワットのダイエット効果4つ

スクワットのダイエット効果はひとつだけではありません。
女性にとって嬉しい、以下のような効果があると言われています。

①カロリーをたっぷり消費できる
スクワットで使う筋肉は脚の筋肉だけではありません。腹筋や背筋など全身の筋肉を一気に使います。そのため、カロリーをたくさん消費することができます。

②脂肪燃焼へアプローチ
スクワットをすると、脂肪燃焼に働きかける成長ホルモンの分泌も活性化され、脂肪燃焼のチャンスが生まれます。

③ウエストのシェイプアップもできる
スクワットは体幹の筋肉も使いますが、その中でも特に腹筋を使うため、ウエストのシェイプアップにも効果的です。

④ヒップアップもできる
スクワットの動作は、お尻の筋肉を使うため、女性にうれしいヒップアップ効果も同時に得ることができます。

ダイエットに最適!スクワット20種類とやり方

1. ハーフスクワット

<やり方>
安定した場所に直立します。足は肩幅に開き、腹筋に力を入れて姿勢を正します。
手は、胸の前で組むかまっすぐ下ろしておきます。
次に、腹筋に力を入れたまま膝を曲げて腰を下ろしていきます。
太ももと床が平行になるぐらいまで腰を下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、そのまま繰り返します。10回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
ハーフスクワットは最もベーシックなスクワットです。この動作を覚えれば、他のスクワットもやりやすくなるので、まずはハーフスクワットから始めると良いでしょう。ハーフスクワットを行う際は、動作の最初から最後まで、腹筋に力を入れて行うことがポイントです。これにより、腹筋が使われ、ウエストのシェイプアップに効果的になります。また、動作は下りる動作をゆっくりと行うようにすると、筋肉への刺激が高まり、より効果的になります。

2. フルスクワット

<やり方>
スタートはハーフスクワットとほぼ同じです。まず、安定した場所に直立します。
足は肩幅に開き、腹筋に力を入れて姿勢を正します。
手は、胸の前で組むかまっすぐ下ろしておきます。
次に、腹筋に力を入れたまま膝を曲げて腰を下ろしていきます。
最大限に腰を下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、そのまま繰り返します。10回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
フルスクワットは、個人の体の柔軟性などによって下ろせる深さが変わってきます。はじめは無理をしないようにできる範囲から始めるようにしましょう。ポイントは、腰を下ろす時は、お尻を後に出すでのではなく、まっすぐ下ろすイメージで行うことです。これにより、深くしゃがむことができます。

3. パラレルスクワット

<やり方>
パラレルスクワットもスタートはハーフスクワットとほぼ同じです。まず、安定した場所に直立します。
足は肩幅に開き、腹筋に力を入れて姿勢を正します。
手は、胸の前で組むかまっすぐ下ろしておきます。
次に、腹筋に力を入れたまま膝を曲げて腰を下ろしていきます。お尻を少し突き出すようなイメージで落としていき、ハーフスクワットの半分ぐらいの深さまで腰を下ろしたら立ち上がって繰り返します。
10~20回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
パラレルスクワットは腰を下ろす深さを変えることで、よりお尻に刺激を与えることができます。腰を下ろしていく時は、後ろにある椅子に座るようなイメージで行うことがポイントです。また、それと同時に腹筋にも力を入れて上体を支えるようにします。

4. ダンベルスクワット

<やり方>
両手にダンベルを持ち、安定した場所に直立します。足は肩幅に開き、腹筋に力を入れて姿勢を正します。
ダンベルを持った手は、まっすぐ下ろしておきます。
次に、腹筋に力を入れたまま膝を曲げて腰を下ろしていきます。
太ももと床が平行になるぐらいまで腰を下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、そのまま繰り返します。10回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やすか、ダンベルの重さを重くして行いましょう。

<ポイント>
ダンベルスクワットを行う際、ダンベルを持った手が前の方へいってしまうと、重心が偏ってしまうので、常に体の横になるようにキープします。また、ダンベルを強く握りすぎると肩に余計な力が入ってしまうので、軽く握るようにして持つこともポイントです。

5. バーベルスクワット

※ジムで行いましょう
<やり方>
肩にバーベルを担ぎ、安定した場所に直立します。足は肩幅もしくはしゃがみやすい幅に開き、腹筋に力を入れて姿勢を正します。次に、腹筋に力を入れたままお尻を突き出すようにして膝を曲げて腰を下ろしていきます。
太ももと床が平行になるぐらいまで腰を下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、そのまま繰り返します。10回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やすか、ウエイトの重さを重くして行いましょう。

<ポイント>
バーベルスクワットは負荷が大きくなる分、難易度が高くなります。運動初心者の場合は、まずは自重のスクワットに慣れてから行うようにしましょう。ダイエットを目的とする場合は、ウエイトの重さを重くしすぎず、回数を多めにすることがポイントです。

6. スミスマシンスクワット

※ジムで行いましょう
<やり方>
スミスマシンのバーの下に入ります。足は肩幅もしくはしゃがみやすい幅に開き、腹筋に力を入れ、バーをマシンから外します。次に、腹筋に力を入れたまま膝を曲げて腰を下ろしていきます。
太ももと床が平行になるぐらいまで腰を下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、そのまま繰り返します。10回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やすか、ウエイトの重さを重くして行いましょう。

<ポイント>
スミスマシンはフックに引っ掛ければバーを戻すことができるので、運動初心者の方にもおすすめです。腹筋にしっかりと力をいれて、姿勢を保ちながら行うことがポイントです。ダイエットが目的の場合は、バーベルスクワットと同じく、回数を増やすようにしましょう。

7. バレースクワット

<やり方>
安定した場所に足を大きく開いて立ちます。この時、ひざとつま先は120度ぐらいになるようにします。
次に、お尻を突き出すようにし、膝が内側に入らないようにしながら腰を下ろしていきます。
太ももと床が平行になるぐらいまで腰を下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、そのまま繰り返します。10回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
バレースクワットは、腰を下ろした時に、膝が内側に入らないように意識しましょう。また、お尻を後ろへ突き出すように意識すると、お尻や太もも裏の筋肉を使えるため、ヒップアップ効果が高まります。お尻の筋肉を使うために、動作の終始、かかとに重心をのせることがポイントです。

8. プリエスクワット

<やり方>
安定した場所にかかとをそろえ、つま先を外へ向けて立ちます。次に、バレーダンサーのように膝を外側に開いてお尻を下ろして、かかとから踏み込んで立ち上がる動作を繰り返します。20回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
プリエスクワットはバレリーナの動きを取り入れたスクワットです。立ち上がる動作の時は、ただ立ち上がるのではなく、お尻を思い切り締めることがポイントです。このように意識すると、よりお尻に強い刺激を与えることができます。

9. ブルガリアンスクワット

<やり方>
トレーニングベンチもしくは椅子に片方の足を乗せて立ちます。もう一方の足は前方出します。
腹筋に力を入れて姿勢を正し、そのまま前に出した足の膝を曲げて腰を下ろしていきます。
前に出した足の太ももと床が平行になるぐらいまで腰を下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、そのまま繰り返します。片足10回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やすか、ダンベルなどを持って負荷をプラスします。

<ポイント>
ブルガリアンスクワットは、バランスを崩しやすいので、スタートの段階で姿勢をしっかり正しておくことがポイントです。立ち上がる時にかかとから踏み込むようにすると、ヒップアップ効果を高めることができます。

10. スプリットスクワット

<やり方>
安定した場所に足を前後に大きく開いて立ち、後ろの足のかかとを浮かせます。
お腹に力を入れて姿勢を正したら、前の脚のひざが90度ぐらいになるまで腰を下ろしていきます。
その後、かかとから踏み込んで立ち上がって繰り返します。片足回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
スプリットスクワットは、立ち上がる時にかかとで地面を踏み込むようにして、お尻をぎゅっと締めることがポイントです。一回いっかい、この意識をすることでヒップアップ効果を高めることができます。

11. ジャンプスクワット

<やり方>
安定した場所に立ち、足を肩幅に開いてスクワットの開始の姿勢になります。
そのまま膝を曲げて腰を下ろしていき、下ろせるところまで下ろしたら、床を踏んでできるだけ高くジャンプします。着地したらその勢いを止めずに、再び上に飛んで繰り返します。
回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
ジャンプをする際はできるだけ高く、まっすぐ飛ぶようにすることがポイントです。これにより、腹筋をはじめ、体幹の筋肉をしっかりと使うことができ、ダイエット効果が高まります。

12. カエルジャンプスクワット

<やり方>
安定した場所に股を開いて、カエルのような体勢でしゃがみます。
そのまま床をしっかり踏み込んで高くジャンプします。着地したらその勢いを止めずに、再び上に飛んで繰り返します。この時、スタート時と同じカエルのような体勢で繰り返します。
回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
カエルジャンプスクワットは、足をカエルのように、がに股にすることがポイントです。この姿勢により、お尻の筋肉をしっかりと使うことができます。

13. シシースクワット

<やり方>
安定した場所に足を肩幅よりも少し大きく開いて立ちます。片方の手で柱などをつかみ、そのまま、両膝を前方に下ろしていきます。膝を床ギリギリまで下ろしたら、もとの姿勢に戻って繰り返します。
非常にハードなスクワットなので、まずはできる回数から行いましょう。

<ポイント>
シシースクワットは、太ももの前面を集中して使うスクワットです。膝を下ろしていく時は、太もももの前がしっかりとストレッチされるのを感じながら行いましょう。

14. ワンレッグスクワット

<やり方>
安定した場所に片足立ちになり、両手をまっすぐ前に伸ばします。この時、浮かせた足は前に伸ばします。
お腹に力を入れて姿勢を正したら、軸足のひざが90度ぐらいになるまで腰を下ろしていきます。
その後、軸足で床をしっかりと踏み込んで立ち上がって繰り返します。片足回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
ワンレッグスクワットはバランスをとりながら行う必要があるため、難易度が高くなります。スタートの時にしっかりと腹筋に力を入れて体を支えるようにすると、バランスが取りやすくなります。

15. オーバーヘッドスクワット

<やり方>
安定した場所に足を肩幅ぐらいに開いて立ち、両手にペットボトルを持ちます。
手を上にまっすぐ伸ばし、お腹に力を入れて姿勢を正したら、バランスを取りながらゆっくりと腰を下ろしていきます。太ももと床が平行になるぐらいまで下ろしたら、床をしっかりと踏み込んで立ち上がります。
10回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
オーバーヘッドスクワットは基本のスクワットに比べてバランスが取りづらくなります。
腹筋にしっかりと力を入れて支えれば、より全身の筋肉を使うことができ、ダイエット効果がアップします。

16. サイドスクワット

<やり方>
安定した場所に立ち、姿勢を正して手を胸の前で軽く組みます。次に、片方の足を横に大きく踏み出し、腰を下ろします。この時、つま先と膝を外側に向けます。
腰をしっかりと下ろしたら、かかとで地面を踏み込んで、元の体勢に戻ります。そのまま同じ足で続けていきます。片足10回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
サイドスクワットは太ももの裏側やお尻の引き締めに効果的なスクワットです。ポイントは腰を下ろす時に、重心をかかとの方に寄せ、地面をしっかりと踏んで立つことです。これにより、お尻の筋肉をより使うことができます。

17. ダンベル・サイドスクワット

<やり方>
安定した場所に立ち、姿勢を正して両手にダンベルを持ちます。なければペットボトルでも可。次に、片方の足を横に大きく踏み出し、腰を下ろします。この時、つま先と膝を外側に向けます。
腰をしっかりと下ろしたら、かかとで地面を踏み込んで、元の体勢に戻ります。そのまま同じ足で続けていきます。片足10回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
ダンベル・サイドスクワットはサイドスクワットに負荷を加えることで、よりお尻の筋肉を鍛えることができます。ポイントは腰を下ろす時に、ダンベルの負荷ををかかとの方にしっかり乗せ、地面をしっかりと踏んで立つことです。

18. バンドスクワット

Darhoo エクササイズバンド 強度別4本セット トレーニング用ゴムバンド トレーニングチューブ

<やり方>
安定した場所に立ち、手首にバンドフィットネスチューブなどを通します。そのまま、両手を「前にならえ」の状態にします。姿勢を整えて、腕を開きながらスクワットをします。バンドの抵抗力で、実際に腕は開きません10回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
バンドスクワットは、バンドの抵抗力によって腹筋をより緊張させた状態でスクワットできます。手を開こうとする力が強いほど負荷が高まるため、できるだけ手を開くようにして行いましょう。

19. バランスボールスクワット

<やり方>
壁の近くに立ち、背中と壁の間にバランスボールを挟みます。
バランスボールに少しもたれかかるようにして体重をのせ、そのまま腰を下ろしてスクワットをします。
太ももと床が平行になるぐらいまで腰をおろしたら、体がぶれないようにしながら立ち上がって続けます。
10回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていきましょう。
※動作の途中にバランスを崩して転倒しないように注意しましょう。

<ポイント>
バランスボールスクワットは、背中と壁の間にバランスボールを挟むことで不安定な状態をつくるため、体幹をより強くトレーニングできます。そのため、体全体を引き締めたい女性には特におすすめです。

ポイントは、動作の最初から最後まで腹筋に力を入れることです。これにより、体が安定し、お腹まわりのシェイプ効果も高まります。

20. ワンレッグバランスボールスクワット

<やり方>
壁の近くに立ち、背中と壁の間にバランスボールを挟みます。
バランスボールに少しもたれかかるようにして体重をのせたら、片方の足をあげて、片足立ちになります。
そのまま、バランスを崩さないように注意しながら腰を下ろし、スクワットをします。
太ももと床が平行になるぐらいまで腰をおろしたら、軸足でしっかりと地面を踏み込んで、体がぶれないようにしながら立ち上がって続けます。

10回×セットを目安に行い、慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていきましょう。
※動作の途中にバランスを崩して転倒しないように注意しましょう。また、まずはバランスボールスクワットを行い、慣れてきたら行うようにしましょう。

<ポイント>
ワンレッグバランスボールスクワットは、背中と壁の間にバランスボールを挟むことに加え、片足立ちで不安定な状態をつくるため、体幹をより強くトレーニングできます。また、軸足側のお尻も鍛えそのため、体全体を引き締めたい女性には特におすすめです。ポイントは、バランスボールスクワットと同じく、動作の最初から最後まで腹筋に力を入れることです。また、立ち上げる際は、かかとに重心をあつめて、お尻を締めようにして立ち上げると、ヒップアップ効果が高まります。

スクワットと同時に行うべきダイエット方法4つ

①カロリー管理
ダイエットの大原則は「消費カロリー摂取カロリー」となることです。そのため、痩せるためにはスクワットによる消費カロリーを増やすだけでなく、食事のカロリーを管理して、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。

②PFCバランス
ダイエットの食事管理では、カロリーだけでなく、PFCバランスを考慮することも重要です。PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスのことで、摂取カロリーに加えて、 このバランスを意識することで健康的に綺麗に痩せることができます。

③22時以降の食事禁止
スクワットと同時に、22時以降の食事も原則、禁止にしましょう。
私たちの体には「BMAL1」という体内時計のようなメカニズムがあり、このBMALの活動が活発になると、食べたものを脂肪として蓄える働きが強くなります。BMALのピークは時から深夜の時と言われているので、この時間の食事は原則、禁止にしましょう。

④有酸素運動
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして優先的に使用するため、スクワットと同時に行うダイエットとして効果的です。ダイエットのための有酸素運動を行ううえでの上ポイントは「ニコニコペース」と呼ばれる、会話をしながらでも行えるペースで運動することです。また、スクワットは成長ホルモンの分泌を促進して脂肪燃焼のステップをサポートするため、スクワットを行ったあとに有酸素運動を行うとより効果的です。

まとめ

スクワットは数ある運動の中でも、カロリーをたくさん消費できたり、脂肪燃焼にもアプローチできる、女性のダイエットに最適な運動です。また、それだけでなく、ウエストのシェイプやヒップアップ効果も期待できるため、ただ痩せるだけではなく、ボディメイクをして、女性らしいボディラインを手に入れたいという方にもおすすめです。

まずは基本的なスクワットからはじめ、慣れてきたら他のバリエーションにもチャレンジしてみましょう。また、ダイエットを成功させるには、スクワットと同時に、食事管理なども行うことが大事です。

痩せる効果の高いスクワットと適切な食事管理などを同時に行い、ダイエットを成功させましょう。

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この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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