相撲スクワットの正しいやり方と効果を解説!四股踏みのメリット5つとは?

相撲スクワットの正しいやり方と効果を解説!四股踏みのメリット5つとは?

スクワットには様々な種類のものがありますが、「相撲スクワット」というスクワットの方法があります。この記事では、相撲スクワットの正しいやり方と効果を解説します。通常のスクワットより、相撲スクワット(四股を踏む運動)が持つメリットも説明します。


「相撲スクワット」を知っていますか?「エクササイズの王様」と言われるスクワットには色々なバリエーションがありますが、相撲スクワットもそのうちのひとつです。

その中でも、相撲スクワットはダイエット・ボディメイク効果が高く、男性にも女性にもおすすめの種目です。更には、普通のスクワットに比べて怪我のリスクも低いという利点もあります。

そこで今回は、相撲スクワットの正しいやり方と効果、メリットなどについて詳しく解説します。「とにかく痩せたい!」「下半身をシェイプしたい」という方には特におすすめですので、ぜひチェックしてくださいね。

相撲スクワットとは?どこの筋肉に効く?

相撲スクワットは、筋トレ種目の中でもダイエット効果の高い種目として知られている、スクワットのバリエーションにひとつで、その名の通り、相撲とりのように足幅を広くして行うスクワットです。

通常のスクワットと同じく、お尻や太もも、太ももの裏の筋肉を鍛えることが出来ますが、足を大きく開いてがに股の姿勢をとるため、太ももの内側の内転筋も鍛えることが出来ます。

また、重い重量を扱いやすく、足を広げることで腰を深く下ろしやすくなるため、トレーニング初心者の方にもおすすめの種目です。

相撲スクワットの正しいやり方

<相撲スクワットのやり方>
まず、安定した場所に脚を大きく開いて立ち、つま先は45度に向けます。手は胸の前で軽く組んでおきます。姿勢を正し、背筋を伸ばしたら、そのままお尻を後ろに少し引くようにして腰を下ろしていきます。太ももと床が平行になるらいまで下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、繰り返します。

<相撲スクワットのポイント>
相撲スクワットは腰を下ろしていく時に、膝を外側へ押し出すようにすることがポイントです。これにより、太ももの内側の筋肉に刺激が入り、より効果的になります。膝が内側に入ってしまうと、効果が減ってしまうだけでなく、怪我の原因になるので、しっかりと膝を外側に向けるようにしましょう。

<相撲スクワットの注意点>
相撲スクワットは体幹の力や運動のレベルによって、バランスをとるのが少し難しい場合があります。バランスを崩してしまうと、転倒して怪我をする恐れがあるので、動作の最中は、お腹にも力を入れて体を安定させ、バランスを保つようにしましょう。

相撲スクワットの効果5つ

①太ももシェイプに効果的

相撲スクワットは太ももの内側にある内転筋を鍛えることが出来ます。内転筋を鍛えると、太ももの内側を引き締められるので、太もものシェイプに効果的です。

そのため「太ももの内側に隙間がない」「太ももがくっつくのが気になる」という方や、ミニスカートを履きこなしたい方や細身のパンツを履きたいという方は特におすすめです。

②ヒップアップも出来る

相撲スクワットは脚を大きく開くフォームで、腰を後ろに引いてスクワット動作をするため、お尻の筋肉を強く刺激することが出来ます。そのためヒップアップやお尻のラインの引き締めに効果的です。女性であれば上向きのヒップづくり、男性であれば引き締まったお尻のラインをつくることが出来ます。

③O脚の改善にも

女性に多いO脚は、脚の筋肉のアンバランスが原因となっている場合があります。そのため、相撲スクワットで内転筋を鍛えることは、O脚の改善にも効果的です。O脚が治れば、脚が長くなり、下半身のラインも美しくなります。

④腹筋も鍛えられる

相撲スクワットでは、動作の最中、体を支えるために、腹筋を中心に体幹の筋肉も使います。そのため、ウエストのシェイプアップにも効果的です。特に、呼吸を意識して行えば、インナーマッスルも鍛えることが出来ます。

⑤カロリーもたくさん消費できる

相撲スクワットでは、太ももや太もも裏、お尻など下半身の大きな筋肉を使うため、カロリーをたくさん消費できます。自重の相撲スクワットはもちろんですが、ダンベルなどで負荷を加えると、さらに多くのカロリーを消費でき、ダイエット効果がアップします。

四股を踏む相撲スクワットのメリット4つ!普通のスクワットとの違い

①太もも痩せができる

普通のスクワットでは、主に太ももの前側の筋肉が鍛えられるため、トレーニングをすることで筋肉が発達し、逆に太ももが太くなる場合があります。しかし、相撲スクワットでは、四股を踏む動作が加わって太ももの内側の筋肉が鍛えられるため、太ももの内側のたるみを引き締めることができ、太もも痩せに繋がります。

②重い重量を使用できる

相撲スクワットは、普通のスクワットに比べて脚を開き、重心を広くとれるため、重い重量を扱いやすくなります。そのため、普通のスクワットに比べてカロリーをたくさん消費でき、ターゲットの筋肉にも強い刺激を与えることが出来ます。

③体幹の筋肉も刺激しやすい

相撲スクワットは、個々の体幹の筋肉の強さやレベルによっては、普通のスクワットよりもバランスをとる力が求められます。そのため、体幹の筋肉を刺激することが出来ます。体幹の筋肉が鍛えられれば、姿勢改善にもつながったり、他のトレーニングのレベルも底上げされるため、よりダイエットを効率的に行うことが出来るようになります。

④怪我のリスクが少ない

基本のスクワットは、もともとの筋力や姿勢などにより、深くしゃがむのが難しく、その結果、腰や膝を痛めてしまうという事がよくあります。それに比べ、相撲スクワットは、脚を大きく開く分、股関節の動きが制限されにくく、腰を深く下ろしやすくなります。そのため、怪我のリスクを減らすことが出来ます。

相撲スクワットを行うときの回数

<最適な回数>
相撲スクワットの最適な回数は、基本的に10〜15回×3セットを目安に行うようにしましょう。この回数で簡単に出来てしまう場合は、1セットあたりの回数を増やして行うようにしてください。

<最適なセット数>
相撲スクワットは、基本的に3セットをベースにトレーニングをしましょう。これは、相撲スクワットのターゲットの筋肉は、1〜2セット目では、まだ全て使われていないためです。必ず3セット行うようにしてください。

相撲スクワットの効果を上げる!応用パターン6つ

①ダンベル相撲スクワット

ダンベル相撲スクワットは、相撲スクワットをダンベルを持って行うバリエーションで、簡単に負荷を加えることが出来ます。ダンベルは男性であれば、ジムで使用するようなダンベルが理想です。女性の場合は、ジムで使用するようなものがなければ、ウォーターダンベルなどでも構いません。

<ダンベル相撲スクワットのやり方>
安定した場所に立ち、ダンベル一本を両手で縦に持ち、体の正面に構えます。足を大きく開き、つま先を45度くらい外側に向けます。姿勢を正し、背筋を伸ばしたら、そのままお尻を後ろに少し引くようにして腰を下ろしていきます。この時、ダンベルはまっすぐ下ろすようにします。太ももと床が平行になるらいまで下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、繰り返します。

②バーベル相撲スクワット

バーベル相撲スクワットは、相撲スクワットをバーベルを肩に担いで行うバリエーションです。バーベルを使うことで、ダンベルよりも大きな負荷を加えることが出来ます。バーベルにはプレートをつけて重量を加えますが、バーベルだけでも重さがあるので、フォームが定まるまでは、バーベルだけで行うようにし、慣れたら徐々にプレートで負荷を加えていきましょう。

<バーベル相撲スクワットのやり方>
ジムのパワーラックにバーベルをセットし、肩に担ぎます。足を大きく開き、つま先を45度ぐらい外側に向けます。姿勢を正し、背筋を伸ばしたら、そのままお尻を後ろに少し引くようにして腰を下ろしていきます。この時、バーベルは床に対して垂直に、まっすぐ下ろすようにします。太ももと床が平行になるらいまで下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、繰り返します。

③ケトルベル相撲スクワット

ケトルベル相撲スクワットは、ケトルベルを持って行うバリエーションで、ダンベルよりも比較的簡単に大きな負荷を加えることが出来ます。ケトルベルの種類によっては手からすべり落ちやすい場合もあるので、可能であればトレーニンググローブをつけて行うようにしましょう。

<ケトルベル相撲スクワットのやり方>
安定した場所に立ち、ケトルベルを両手で持ち、体の正面に垂らすようにして構えます。この時、ケトルベルは出来るだけ体の近くに寄せておきます。足を大きく開き、つま先を45度ぐらい外側に向けます。姿勢を正し、背筋を伸ばしたら、そのままお尻を後ろに少し引くようにして腰を下ろしていきます。この時、ケトルベルはまっすぐ下ろすようにします。太ももと床が平行になるらいまで下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、繰り返します。

④ケトルベル相撲スクワットオルタネイト

ケトルベル相撲スクワットオルタネイトは、ケトルベル相撲スクワットのバリエーションのひとつで、動作を左右交互に行います。それにより、体の片側でバランスをとる必要があり、体幹の筋肉も同時に鍛えることが出来ます。

<ケトルベル相撲スクワットオルタネイトのやり方>
安定した場所に立ち、脚を大きく開きます。その真ん中にケトルベルを置きます。次に、腰を下ろして、右手でケトルベルを掴み、膝を伸ばして立ち上がります。立ち上がったら再び腰を下ろして、ケトルベルを戻し、次は左手で同じ動作をします。続けて左右交互に行っていきましょう。

⑤ジャンプ相撲スクワット

ジャンプ相撲スクワットは、相撲スクワットにジャンプ動作を加えたもので、より爆発的に下半身の筋肉を使うため、トレーニング強度が高くなります。筋肉や関節、腱への刺激も強くなるため、運動をするのが久しぶりという方は様子を見ながら行うようにしてください。また、転倒には注意し、ウォーミングアップはしっかりと行って怪我の防止に努めましょう。

<ジャンプ相撲スクワットのやり方>
安定した場所に立ち、脚を大きく開いて立ち、つま先は45度に向けます。手は胸の前で軽く組んでおきます。姿勢を正し、背筋を伸ばしたら、そのまま垂直跳びをするイメージで、お尻を後ろに目一杯引くようにして腰を下ろし、反動を使って思い切りジャンプします。床に着地したら、そのまましゃがみ込み、再びジャンプをして繰り返します。

⑥スミスマシン相撲スクワット

スミスマシン相撲スクワットは、ジムにあるスミスマシンを使って行う相撲スクワットです。バーベルを肩に担いで行うバーベル相撲スクワットと似ていますが、スミスマシンはバーベルがマシンに固定されているため、比較的安全に行うことが出来ます。

<スミスマシン相撲スクワットのやり方>
ジムのスミスマシンのバーベルの下に潜り込み、肩に担ぎます。足を大きく開き、つま先を45度くらい外側に向けます。姿勢を正し、背筋を伸ばしたら、そのままお尻を後ろに少し引くようにして腰を下ろしていきます。スミスマシンはバーベルが動く軌道が決まっているため、その軌道に合わせて腰を下ろしていきましょう。太ももと床が平行になるらいまで下ろしたら、かかとから踏み込んで立ち上がり、繰り返します。

相撲スクワットで膝や腰を痛めないための注意点4つ

①背筋はまっすぐに保つ

相撲スクワットの動作の最中はずっと、背筋をまっすぐに保つように注意しましょう。お腹の緊張が抜けて背中が丸まったり、その逆で力を入れて反らないようにも注意してください。特にトレーニングを始めたばかりの人は、鏡を横に置き、背骨がまっすぐに保たれているかチェックしながら動作を行ってください。

ダンベル相撲スクワットやバーベル相撲スクワットのように、重いウエイトを持って行う場合は、怪我をしないようにしっかりと意識して行いましょう。

②膝はつま先と同じ方向に開く

相撲スクワットは、つま先を45度に向けますが、動作の終始、膝がずっと同じ方向になるように注意してください。特に、立ち上がる動作の時は膝が内側に入らないように注意が必要です。

膝が内側に入ると膝関節への負担が大きくなり、怪我をする原因になります。動作の最初から最後まで注意し、膝とつま先が同じ方向に向くようにしてください。

③息をたっぷり吸ってからしゃがむ

呼吸の方法も、相撲スクワットで腰を痛めないために注意が必要です。呼吸は基本的に、動作をスタートするポジションで吸い、そのままお腹で息をこらえてしゃがみ、立ち上がり切ったところで吐くようにします。息の吸い込みが少ないと腹圧が抜けて、腰を痛める原因になるので、息をたっぷり吸ってから動作を始めるようにしてください。

④下半身の力を使って立つ

相撲スクワットで立つ動作の時、腰から持ち上げないように注意してください。腰から持ち上げて立ってしまうと、背中が丸まり、腰を痛める原因となります。地面をしっかりと踏み込んで、お尻をまっすぐ持ち上げるようなイメージで立ち上がります。

特に、ダンベル相撲スクワットやバーベル相撲スクワットのように、重いウエイトを持って行う場合、背中から持ち上げると大きな怪我に繋がる可能性があるので、注意が必要です。

まとめ

相撲スクワットは、普通のスクワットと同じように、お尻や太もも、太ももの裏の筋肉をメインに鍛えることが出来ますが、足を大きく開いてがに股の姿勢で動作を行うため、太ももの内側にあり、太もも痩せに効果的な内転筋を特に鍛えることが出来ます。

また、脚を大きく広げて重心を広くとれるため、重い重量を扱いやすく、腰を深く下ろしやすくなるため、トレーニング初心者の方や、普通のスクワットは苦手という方にもおすすめの種目です。

ただし、間違ったやり方では腰や膝を痛める原因になるので、正しいフォームをチェックしてから行うようにしてください。

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トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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