ヒップアップスクワットの効果的なやり方と7つのコツ

ヒップアップスクワットの効果的なやり方と7つのコツ

後ろ姿がキレイで、お尻が引き締まった体に憧れますよね。美尻を手に入れるためにはスクワットが効果的です。これからヒップアップスクワットの効果的なやり方と7つのコツについて説明しますので参考にして取り組んでいきましょう。


人生を背中で語る‐と言いますが、女性でも男性でも、後ろ姿はとても大切。
引き締まって整えられた背中やお尻のシルエットから、その方がどれだけ健康的、意欲的な生活を過ごしてきたかが分かります。お尻なら、女性は引き締まって上向きに、男性はがっしりとありたいものですね。

ヒップアップの方法はとてもシンプル。下半身トレーニングの定番・スクワットに取り組めば、お尻のラインはきっと変わってきます。

スクワットによるヒップアップの方法をご紹介していきましょう。

スクワットでヒップアップはできる?

ズバリ、できます。
下で詳しくご紹介するように、スクワット以外にも食生活に注意を払ったり、生活習慣を見直したりという条件は存在します。また、年齢が高くなればなるほど筋トレの効果が出にくくなるのも事実です。

しかし、スクワットを続けることによってヒップラインに変化を感じるのは多くの方が認めるところなのです。

ヒップアップのメカニズム

重力に負けないお尻を作る

お尻は常に重力と戦っています。脂肪がつきすぎてしまえば、重力に負けてお尻の肉が垂れ下がってきますし、加齢などによって臀部の筋肉が弱まってきても、やはり垂れてきてしまうのです。

つまり、ヒップアップとは重力に負けないだけの筋肉を作り上げる作業なのです。たるみの原因となる皮下脂肪を徐々に減らしていき、筋肉を発達させていけば、お尻が垂れてしまうことはありません。

筋肉がシルエットを変える

いわゆる「美尻」と呼ばれる人たちの画像をチェックしてみてください。太ももとお尻の境目がはっきりしていることに気づきませんか?

これは「臀溝」(でんこう)と呼ばれるもの。太ももとお尻の筋肉がともによく発達しているので、両者の境目は溝のように見えるのです。

ヒップアップとは臀溝を作りだす作業でもあります。スクワットでお尻から太ももまでをまんべんなく鍛えて、ヒップの境目をはっきりさせましょう。

ヒップアップスクワットの効果的なやり方

方法はいわゆる「普通のスクワット」でかまいません。特別な器具やテクニックを駆使しなくても、スクワットを習慣にしていけば、自然とシルエットに変化が生じてくるはずです。

とはいえ、スクワットのやり方が間違っていては効果も半減。基本の3ポイントを確認しておきましょう。

①腰から落とす
スクワットは膝の屈伸ではなく、お尻と太もものトレーニングです。膝を曲げるより、腰を落とすことを意識しましょう。

②つま先より先に膝を出さない
膝痛予防の鉄則です。膝の角度は最小90度まで。それ以上深く曲げ、膝が前に出すぎないようにします。

③お尻と太ももに意識を集める
筋トレは鍛えたい場所に意識を集中させることで効果を上げられます。

ヒップアップ効果を高める7つのコツ

1. スクワットのバリエーションを増やす

筋トレもダイエットも、一定期間が過ぎると急に効果が鈍ってしまうことがあります。これは「プラトー」(停滞期)と呼ばれる現象。脳が新しい生活習慣に馴染んでしまい、身体の状態を一定に保とうとするからです。

こんな時に効果的なのは、目先を変えて脳に新しい刺激を与えるやること。同じスクワットでも「ワイドスクワット」「ブルガリアンスクワット」「シシースクワット」など、違う角度から筋肉を攻められるバリエーションメニューに変えると、脳が驚いて再び筋肉を発達させようとするのです。

2. スクワットしないスクワット

腰を落として上げて、落として上げて…。
ヒップアップ目指して張り切ってスクワットを始めたはずが、同じ動きの繰り返しで飽きてきてしまう。筋力がついたせいか何回でもできてしまい、物足りない…。「筋トレあるある」ですよね。

そんな時は、スクワットしないスクワットがおすすめ。すなわち、本来の動作であるかがむ動きを、途中で止めてしまうのです。

腰を中途半端に落としたままの「空気イス」のような姿勢で10秒、20秒…。どうです、お尻のあたりが痙攣のようにブルブルしてきませんか? これは筋肉にとても負荷がかかっている状態です。

動きに慣れてしまったら、途中で止めてみることで、より高いトレーニング効果を得ることができるのです。

3. スクワットのまま歩く

スクワットの最中に止めることを試したら、さらにその姿勢から前後左右に移動してみましょう。今まで感じなかった場所に力が入っているのに気づくはず。これもプラトーの時期を短縮し、効率的にトレーニングするためのアイデアです。

スクワットの途中で静止する時も、歩く時も、背すじを伸ばすという基本を守るのがポイント。普通のスクワットより負荷が高まっているだけに、フォームの乱れが腰痛、膝痛につながるので気をつけてくださいね。

4. かかと重心を意識する

まず両足を肩幅程度に開き、足の裏はぴったり地面につけて立ってみてください。特に何も感じないかもしれませんね。

では、かかとを高く上げて立ってみましょう。ふくらはぎを中心に力がかかっているのを感じませんか。ヒラメ筋など、ふくらはぎの筋肉を鍛えたい方はよく、信号待ちや電車待ちの間にこの「かかと上げ」を行っています。

次は少し不安定な体勢ですが、つま先を上げて立ってみてください。お尻から太ももの裏側にかけて背中側の筋肉は緊張するのを感じるはずです。この時に使われている筋肉はいずれもヒップアップに大切な部位なのです。

さすがに駅のホームのつま先を上げているのは奇妙ですから、歩く時にかかとから着地して、かかと側に重心を置く習慣をつけてみましょう。歩くだけでヒップアップのトレーニングになりますよ。

5. 脚を振って骨盤を整える

筋トレ休養日は軽く脚を振って、骨盤を整えてみましょう。
踏み台の上で片足で立ち、脚を前後にブラブラさせるだけです。足を振るだけの動きなので、とりたてて負荷はかかりません。とても簡単なメニューです。

足を振る時は、つけ根(股関節)から振り子のように大きく。膝から下だけをバタバタ動かさないようにしましょう。

振り子のイメージで脚を振っていると、胴体から脚が一本のヒモでつながっているような感覚に気づくでしょう。これは「腸腰筋」という上半身と下半身をつなぐ大切な筋肉。
脚振りを続けることで腸腰筋が徐々に発達してくると、骨盤の傾き、歪みが修正され、よりヒップアップしやすい状態になってきます。

6. 食生活に気を配る

ヒップアップは「筋肉を増やす」と「脂肪を落とす」の並行作業です。スクワットは両者を同時に実践できる優れた方法ではありますが、後者の「脂肪を落とす」をより効率的に行うため、食生活のチェックは大切です。

やはり脂質の摂り過ぎとカロリーオーバーは脂肪の原因となってしまいます。スイーツは脂っこいものは少し控えめにしましょう。

あえて本格的なダイエット食をおすすめしないのは、まず目標であるヒップアップダイエットを継続してほしいから。スクワットで少しずつたるんだ部分が締まってくると、自然とダイエットが楽しくなり、積極的に食習慣を見直すように意識が変わってくるはずです。

7. 仲間を作る

友達を巻き込んでもかまいません、SNSでスクワットやヒップアップに関するハッシュタグをチェックしてフォロワーになるのもよいでしょう。リアルの知人であれネット上のつながりであれ、とにかく一緒にヒップアップダイエットに取り組んでくれる仲間を作りましょう。

時にはスクワットが単調で退屈に感じるかもしれません。そんな時、同じ目標を目指す仲間が周囲にいると、とても心強く、やる気も再燃してくるのです。

適切なスクワットの期間と回数

近年、「30日スクワットチャレンジ」が流行しましたね。初日はスクワット数十回からスタートし、約1ヵ月後には1日250回まで目指すというもの。30日でヒップアップを実現するという魅力的な目標、3日スクワットして1日休むという分かりやすいペース配分、メニューはスクワットだけというシンプルさが大いに受けたのです。

とにかく短い期間で下半身を引き締めたいという方には、30日スクワットチャレンジのように毎日、負荷(回数)を高めて、3日間は連続しておこなうという方法も悪くありません。

少し懸念されるのは最終的な目標値である250回が、筋トレ初心者にとってかなりハードルの高いものであること。膝を傷めないように正しいフォームで行っていても、疲労の蓄積や無理なペースによって痛みが発生してしまう懸念はあります。

短期間で成果を上げることは素晴らしいですが、より長期的な視野に立てば、老後を見すえた健康づくりの一環として、細く長く運動を継続していくことにも意味があるのではないでしょうか。高齢期のクオリティオブライフには、元気な足腰が大切です。

そこでこの記事では、ヒップアップを目標としながらも、無理なく長く続けられる期間と回数をご紹介します。

トレーニングを行う頻度

疲労の蓄積によるケガや、飽きたり燃え尽きてしまったりという精神状態を避けるには3~4日に一度くらいのトレーニングがおすすめです。もちろん年齢や筋力、体質といった個人差があるので、おおまかなめやすですが筋肉の疲労が抜けきるには丸2~3日必要とするのです。

トレーニングの回数

回数は15回×3セットが精一杯に感じる程度。
息も切らさずに30回、50回とこなしていけるようでは明らかに強度が足りません。ダンベルを持つなど自重以外のウエイトを使うべきです。

逆にダンベルを持ったら10回で脚がガクガクしてきた…というなら負荷が強すぎます。1個だけ持つようにするなどの工夫が必要でしょう。

スクワットなどの筋トレを行い、筋肥大(筋肉が大きく強くなること)という成果を得られるには最低でも1ヵ月必要です。下半身の筋肉はサイズが大きいので、湯船の中で脚をなでていると3週間を過ぎたあたりから、肌の下にしっかりした筋肉の感触を確かめることができます。

トレーニングで変化を感じるまでの期間

3ヵ月きちんと取り組んでいれば見た目にも明らかな変化が見られるようになるでしょう。基礎代謝や体重など数値にも変化が見られてくるはずです。

3ヵ月で自分の満足いく成果を手に入れられたのなら、ぜひスクワットを一生モノの習慣にしてください。下の「ヒップアップ以外に得られる効果」で詳しくご紹介していますが、スクワットは健康づくりにとても役立つ魔法のメニューなのです。

ヒップアップ以外に得られる効果3つ

極端な話ですが、スクワットに頼らなくても、補正下着を上手に使うことでヒップアップ効果は得られます。それでもなおスクワットという手段を提唱するのは、あなたの健康づくりに役立ってくれるからにほかなりません。

1. 疲れにくくなる

スクワットでバッチリ鍛えれば、「よいしょ」と言って立ち上がる必要はありません。姿勢保持をつかさどる体幹の筋肉も鍛えられるので、立ち仕事でも疲れにくくなります。立つ、座る、かがむ、歩くといった日常動作が楽になり、疲れにくい体質になるのを自覚できることでしょう。

2. 血行促進とむくみの解消

私たちの心臓は休むことなく動き続け、全身に血液を送り込み循環させています。しかし、どうしても重力に負けて、血液や水分が下半身にたまってしまう現象が起こります。これが「むくみ」の正体。

スクワットなど下半身のトレーニングを行うと血行が促進され、滞っていた血液や水分を押し流すことができます。また、筋肉量が増えると血管の数も増えるため、より血行がスムーズになるのです。むくみに悩んでいる方は、ストレッチの他、ふくらはぎを鍛えるメニュー・カーフレイズなども並行して行うとよいでしょう。

3. 骨盤の矯正

「ヒップアップのメカニズム」でも紹介した通り、お尻がキュッと上がって見える一因は骨盤がまっすぐ正しい位置にあるから。スクワットによって骨盤の傾きが矯正されると、やはり健康面でさまざまなメリットが期待できます。

第一に腰痛の改善。腰痛の原因はさまざまですが、骨盤の前傾、後傾もそのひとつです。骨盤がまっすぐ起立すると、自然と背すじも曲がらなくなり、胸を張ってしゃんとした姿勢になります。すると猫背やうつむきがちな姿勢によってもたらされていた肩こりも解消されてくるのです。

骨盤が正しい位置にくると、身体の内側からも変化が起こってきます。骨盤の傾きによって下垂していた内臓が正しい位置に戻り、100%の働きを見せてくれるようになるのです。内臓の活性化により便秘や生理不順の解消が期待できます。

まとめ

・お尻の筋肉・大臀筋の盛り上がりを作り、脂肪を落として太ももとの境目を作るのがヒップアップの原理です。

・つま先より前に膝を出さないという鉄則を守って、疲労をためないようにスクワットを継続しましょう。

・基本はあくまでスクワットのみ。効率が下がってきたり、モチベーションが落ち気味になってきたら他のメニューも試してみましょう。

・スクワットはヒップアップから健康づくりまで役立つ、魔法のトレーニング。

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トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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