コンビニの糖質制限食品59選!ダイエットにおすすめ

コンビニの糖質制限食品59選!ダイエットにおすすめ

世間では、ライザップなど糖質制限ダイエットが人気です。糖質制限ダイエットは食事を摂りながら糖質を制限するものなので取り組みやすいのも特徴です。この記事では多くの人がいつも利用するコンビニ商品で糖質制限に適した食品を紹介します。


ダイエットで食事制限をするときに、大多数の人がやってしまう。極端に食べるものを減らしてしまうこと。

これをすると、最初のうちは、体重を落とすことが出来るのですが、身体の中でどうなっているかといいますと、脂肪よりも筋肉を減らしてしまい、基礎代謝を下げて、脂肪を蓄えてしまう悪循環(太りやすく痩せにくい体質)になってしまいます。

栄養不足で体調を崩し、痩せないストレスで、やけ食い、ドカ食いなどで、結果としてリバウンドを繰り返す。そんな経験をされた方もいるかと思います。

今回、食べて痩せる糖質制限食ダイエットを、大手コンビニエンスストア3社で何を選んで食べれば良いかを皆様に紹介していきたいと思っています。

糖質制限ダイエットのルール

糖質制限ダイエットとはどういったことなのか。簡単に説明させていただきます。

・糖質制限ダイエットは、しっかり食べる事が重要です。
・魚・肉・豆などのタンパク質。チーズやバターなどの脂質などは取ってOK。
・お米、パン、麺などに含まれる炭水化物は控える。

今まで主食にしていたお米を減らし、代わりにオカズを食べることに重点を置きます。

・極端に炭水化物を抜かない。
というのは注意点です。

糖質制限ダイエットで痩せる仕組み

一般的な食事をしている時、身体を動かすときに使われるのは、糖質(ブドウ糖)です。
糖質を制限した時、何をエネルギー源とするのか。少し専門的なお話になってしまいますが、キーワードは「ケトン体」です。

人間は、糖質を摂取すると血糖値が上昇します。糖質をブドウ糖というエネルギーに変換して体内の活動のエネルギー源にします。この時に、急激な上昇を抑えるために(インシュリン)が分泌されます。このホルモンがやっかいで、体内の余った分は脂肪に蓄えてしまいます。分かりやすく言うと、脂肪をため込むホルモンです。そこで、体内のエネルギー源を糖質からではなく、脂肪を使っていくようにする。その時に、脂肪を(ケトン体)というエネルギー源に変えて痩せていくことになるのです。

ここで、大事なポイントがあります。人間の身体は、いきなり脂肪から利用することはせず(ブドウ糖)つまり、糖質から利用していくのです。

それなら最初から脂肪をエネルギー源として使った方が早いじゃないか?その問題を解決したのが、糖質制限ダイエットなのです。

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セブンイレブンの糖質制限食品21選

1. サラダチキン(プレーン・ハーブ・スモーク)

やはり、ダイエットの王道。 鶏肉です。 理想は、茹でただけのシンプルなものがベストなのですが。とにかくこれを見つけたら、手に取って欲しいです。タンパク質の塊だと思ってください。脂質、糖質ともにほぼ含まれていません。

<栄養成分表示>100g当たり
エネルギー:98kcal
たんぱく質:21.7g
脂質:0.8g
炭水化物:1.0g
食塩相当量:1.1g

2. ほぐしサラダチキン

こちらもサラダチキン同様に、タンパク質だけを手軽にとることができます。

<栄養成分表示>1袋80g当たり
エネルギー:86kcal
たんぱく質:19.3g
脂質:0.9g
炭水化物:0.3g
食塩相当量:1.0g

3. ゆで卵&半熟ゆで卵

卵は、コレステロールが高いし、避けてしまう傾向にありますが、完全栄養食品です。
高たんぱくで低カロリー 糖質も少なく、おススメします。

<栄養成分表示>
エネルギー:64kcal
たんぱく質:5.8g
脂質:4.2g
炭水化物:0.6g
食塩相当量:0.6g

4. 枝豆(パック、袋、どちらでも良し)

枝豆ダイエットって流行りましたよね。良質なタンパク質を含み、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。 主食で食べるよりも、おやつ感覚で食べるのが、ベストです。

<栄養成分表示>1包装当たり
エネルギー:91kcal
たんぱく質:7.4g
脂質:3.5g
炭水化物:7.5g
ナトリウム:701mg

5. 紀文の糖質0g麺

他のスーパーでも見かけることがありますが、容器もついているので、会社などでも気楽に食べることができます。

6. ミックスナッツ

こちらも、おやつ感覚に近いかもしれません。噛むことで、満腹中枢が促され、時間をかけてナッツを食べる。枝豆同様、良質なタンパク質、ダイエットに不足しがちなミネラルも豊富に含みます。

7. 8種の具材おでん

コンビニで冬場においてある、おでんでも良いですが、こちらは、食べごたえがあり、おすすめします。ぶっちゃけていうと、これを2パック食いしてもよいと思います。ただし、さつま揚げなどの練製品は、糖質が多く含まれているので、要注意です。

<栄養成分表示>1袋480g当たり
エネルギー:164kcal
たんぱく質:13.4g
脂質:4.8g
炭水化物:16.8g
ナトリウム:1.9g(食塩相当量4.8g)

8. 元祖おふくろの味が染みわたる「7種の具材筑前煮」

これは、私自身、よく食べています。糖質が少ないのは、もちろんですが、栄養バランスがよく、食べごたえがあるので、満足感があるので、ダイエット中のストレスも軽減される一品です。

9. 肉と野菜の旨煮豚汁

「7種の具材筑前煮」同様 野菜も摂取できて、食べた時の満足感もあります。
先ほど、紹介した鉄板食材「サラダチキン」との組み合わせると効果大です。

10. スプーンで食べる五穀米ガパオ風

お米が含まれていますが、五穀米はダイエットの味方です。
栄養バランスも良く、メインで食べるには最適です。

11. フリーズドライ中華スープ

単品だけではNGですが、茹で卵や、枝豆、サラダチキン と一緒に食べてもらうと、満足感が大です。中華スープに限らず、フリーズドライ製品は、気にするほどの、糖質は含まれていないので、積極的に選んでいきましょう。

12. 沖縄県産もずく

食物繊維が多く、タンパク質と一緒に食べて下さい。
好き嫌いは別れると思いますが、もずくと枝豆の組み合わせ。個人的に大好きな組み合わせです。

13. 味付けメカブ3個入り

栄養豊富な海の食材です。糖質は、ほぼ含まれていません。ネバネバ成分には、美容にも効果があり水溶性食物繊維が豊富に含まれています。納豆やお豆腐に組み合わせて食べていただくと、タンパク質をとることができます。

14. トマトソースで煮込んだロールキャベツ

食べた。満足感大です。トマトソース系は糖質が少ないので、覚えていて損はないです。
二個入りなので、ボリュームもあります。

15. 8種の具材が取れる餃子スープ

餃子の皮には、糖質が含まれていますが、キノコなどの根菜類も含まれているので、栄養バランスが良く、お通じも良くなります。ガッツリ食べたい気分の時におススメです。

16. 鶏つみれの生姜スープ

鳥団子と8種類の野菜が入った栄養満点のスープ。生姜は身体を温めて代謝を効果的に上げてくれます。ここにも、もう一品 タンパク質の商品をチョイスして欲しいです。

17. 牛すき焼き

味付けは甘めですが、牛肉の赤身、お豆腐、動物性と植物性のタンパク質をとることができます。

18. 豚バラ豆腐チゲ

キムチと豚肉は非常に合います。 キムチのカプサイシン効果で代謝もアップが期待できます。ここで、半熟卵をトッピングすれば、十分なたんぱく質をとることができます。

19. ひじき煮

ひじきと、大豆(タンパク質)が多く含まれています。
サラダに、ひじき煮 この組み合わせ。シンプルですが、最高の組み合わせです。

20. まろやか6Pチーズ

チーズは脂質が気になりますが、糖質が非常に低く、タンパク質が豊富です。
糖質制限食という意味では、チーズも積極的に選びたい食品です。

21. 炭火焼き砂肝

知っていました?砂肝って鳥のささみ肉よりもカロリーが低いのです。糖質制限では、カロリーに重点はおいていないですが、食べごたえがあり、触感とスパイシーな味付けもクセになります。

セブンイレブン糖質制限食充実度

セブンイレブンには、糖質制限食を謳った商品などは、特別に開発はされていないのですが、組み合わせ方では、非常に便利なものが揃っています。

個人的におすすめなのが、セブンプレミアムのお惣菜です。厳選した商品以外にも、低糖質、高たんぱく食品が目白押しです。

王道のサラダチキン(鶏肉)などの肉や魚などのタンパク質に、野菜を使った副菜を選べば、そこまで神経質にならずに、糖質制限食を実践できます。

セブンイレブンおすすめの組み合わせ4つ

①サラダチキン+スプーンで食べる五穀米ガパオ風
ボリューム満点です。サラダチキン単品だけでは物足りないと思いますので、スープ系全般に合わせると非常に満足して食べる事が出来ると思います。

②豚バラ豆腐チゲ+6Pチーズ
キムチとチーズは相性抜群です。アツアツの豚バラ豆腐チゲにチーズをトッピングすれば、ダイエットしていることを忘れさせてくれます。

③8種の具材が取れる餃子スープ+紀文の糖質0g麺
餃子スープと糖質0g麺の組み合わせは、お腹も心も満足度大です。糖質は餃子の皮に含まれているだけなので、糖質制限している時でも、安心して食べる事ができます

④沖縄県産もずく又は、味付けメカブ3個入り+ 納豆
ネバネバ系には、納豆との組み合わせがおすすめです。
糖質制限中は知らない間に、栄養が不足してくることもあるので、もう一品追加したい時などにおすすめします。

ローソンの糖質制限食品21選

1. ブランパン4個入り

どうしてもパンが食べたくなったら、ブランパン以外にありません。ブランは、小麦粉の外皮を使っているため、タンパク質、食物繊維が豊富です。

<栄養成分表示>
エネルギー:66kcal
たんぱく質:6.3g
脂質:2.3g
糖質:2.2g
食物繊維:5.7g
ナトリウム:86mg
ショ糖:0.1g
飽和脂肪酸:0.8g
トランス脂肪酸:0g
コレステロール:5mg

2. スモークささみ

やはり、鶏肉は外せません。スモークチキン。噛みごたえがあり、満足度大です。

<栄養成分表示>
エネルギー:37kcal
たんぱく質:7.8g
脂質:0.3g
糖質:0.4g
食物繊維:0.4g
ナトリウム:249mg

3. でか焼き鳥モモたれ

ボリューム満点です。たれの糖質も少なく調整されているので、安心して食べることができます。

エネルギー:133kcal

4. クラブハウスサンド(ブラン入り食パン使用)

クラブハウスサンドに入っている具材は、ボリュームがあります。それに加えて、ブラン入り食パンを使用しているため、安心して食べることができます。

5. いかそうめん

イカもささみ同様に、高たんぱくで糖質がほぼ含まれていません。

6. 鶏肉のトマトチーズソース煮

満足感大です。トマトソース系は糖質が低く、ビタミンも多く含まれています。チーズも入っているので、糖質制限食をするなら絶対に選びたい食品です。

7. パリパリこいわし旨塩味

ノンフライで仕上げてあり、骨まで丸ごと食べれるので、おすすめします。
ただし、食べ過ぎ注意です。

8. ゴロゴロ野菜の豚汁

おそらく一番食べごたえがあるのではないかと思っています。豚汁系は、根菜類がしっかり入っているので、迷わず選んで欲しいです。

9. 海草ミックスサラダ

海草に、野菜、糖質ほぼゼロ。これだけでは、栄養が偏ってしまうので、スモークチキンなどの、タンパク質製品も一緒に食べて下さい。

10. まろやか豆乳たっぷりスンドゥブ

レンジで簡単に調理ができるので、これと一緒に納豆や、サラダチキン、焼き鳥などと食べれば、満足度大です。

11. こんにゃく麺と蒸し鶏のサラダ

麺には、こんにゃくを使っているので糖質は含まれていません。 
安心して食べることができます。

12. ネギサラダ

玉ねぎの健康効果はご存じの通りです。納豆との組み合わせも、おすすめします。

13. 蒸し鳥のボウルサラダ

THE糖質制限食といっていいです。口寂しいときは、納豆などのネバネバ系食品と合わせてみて下さい。

14. 炭火焼き鳥 塩

ここでのポイントは、(たれ)ではなく(塩)です。 (たれ)には糖質が多く含まれているため、(塩)をチョイスして下さい。どんな時も、鶏肉は糖質制限食の基本だと思って下さい。

15. ごぼうきんぴら

きんぴらは、食物繊維が多く、体内の余分な脂肪を排泄させてくれます。
ここでは、ゆで卵などのタンパク質の摂取もお忘れなく。

16. たことわかめの酢の物

これも非常に食べごたえがあります。タコは高たんぱく、低カロリー。脂質の代謝を高める、ビタミンB2も多く含まれています。糖質制限による脂肪燃焼に効果大です。

17. 4種豆のチリコンカンスープ

汗かきながら、食べれます。 唐辛子のカプサイシン効果で脂肪燃焼効果。
豆類は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれているので、見つけたら食べて欲しいです。

18. 鳥のささみともち麦の白湯スープ

最近、もち麦のダイエット効果の反響がすごかったですが、普通のお米と比べて、圧倒的に糖質が低く食物繊維が豊富に含まれています。鳥のささみとのみ合わせですから、文句なしの糖質制限食です。

19. ゴーヤチャンプルー

適度な脂質と、豆腐などのタンパク質。ゴーヤのビタミンも摂取出来ます。基本的に、野菜とタンパク質の組み合わせであれば、間違いありません。まだお腹が満たされないなら、サラダ系と一緒にいただきましょう。

20. 6Pチーズ

ローソンで買うなら、ブランパンとの組み合わせをして欲しいです。間違っても、普通のパンとの組み合わせは、NGです。

21. ロース生ハム

ソーセージなどは、糖質制限に不向きです。 どうしても練り製品に近い部分があるのです。サラダや、チーズとの組み合わせも良いです。

ローソン糖質制限食充実度

ローソンといえば、ブランブレットシリーズは外せないです。

ブランとは、小麦粉の表皮のことです。小麦は、胚乳と胚芽そして表皮からできています。一般的なパンには、小麦全体のおよそ八割を占める胚乳から作られる小麦粉が使われていますが、ブランパンには小麦の表皮が使われています。お米に例えると、玄米に近いです。カロリーも普通のパンに比べて低くて栄養価も非常に高く、食物繊維が豊富なのでダイエットの効果以上に、様々な健康効果が認められています。

その他、タンパク質豊富なお惣菜もあるので、バリエーションは豊富なので、このブランパンを使った低糖質食パンとの組み合わせがポイントになりそうです。

ローソンおすすめの組み合わせ4つ

①ロース生ハム+6Pチーズ+ブランパン各種
ハムとチーズを挟んだサンドイッチは、王道の組み合わせです。
ブランパンを利用することによって、低糖質高たんぱくの理想の組み合わせができます。

②ごぼうきんぴら+でか焼き鳥モモたれ+ブランパン各種
こちらは、和風のサンドイッチになります。ローソンの焼き鳥はボリュームがあるので、十分にタンパク質を取ることが出来ます。ごぼうきんぴらの食物繊維で、便通もよくなります。

③四種豆のチリコンカンープ+6Pチーズ
チーズは糖質制限食の強い味方です。 チリコンカンスープとチーズも非常に良く合います。もの足りなければ、ブランパンを組み合わせても、問題ないと思います。

④まろやか豆乳たっぷりスンドゥブ+スモークチキン
スモークチキンをほぐして、スンドゥブと一緒に食べると、植物性と動物性のタンパク質を同時に取れますし、スモークの風味と非常に合います。

ファミリーマートの糖質制限食品17選

1. コリコリ中華クラゲと蒸し鶏のサラダ

鶏肉の量が少ないので、他のタンパク質食品も一緒にとることをおすすめします。

2. バター醤油が香ばしいイカ焼き

イカは高たんぱくで糖質がほぼ含まれていなく、バター醤油の味付けも、糖質制限食には、おすすめの味付けです。

3. ホッケの醤油焼き(一切れ)

白身魚は、高たんぱく、低脂肪です。味付けも、醤油になっているので、糖質はほぼゼロに近いと思って間違いないです。

4. やげん軟骨焼き

ブラックペッパーのスパイスと、噛みごたえがあるので、満足する一品です。サラダ類との組み合わせ。単品で食べても、良いと思います。

5. 炭火で焼いた若鶏もも串(塩だれ・醤油だれ)

焼き鳥には、はずれはないです。ファミリーマートでは、醤油だれもあるので、一般のたれに比べても糖質が低いので、安心して食べることができます。

6. 一口サイズのブロッコリー

ブロッコリーと鶏肉の組み合わせは、糖質制限食をするにあたり、非常に良い組み合わせです。

7. 半熟煮玉子

玉子は、完全栄養食品です。糖質制限食では積極的に食べて欲しい食品です。

8. 国産鳥のサラダチキン(サラダ・タンドリーチキン・ペッパー&ガーリック)

チキンは高たんぱく、低糖質です。ファミリーマートは種類が豊富なので、飽きることなく、メインのタンパク質として重宝できます。

9. もやし炒めセット

国産鳥のサラダチキンと、もやし炒めセットの組み合わせは、一人暮らしで、糖質制限食を実践するときには、非常に便利な組み合わせです。

10. ローストビーフサラダ

赤身の肉は、食べごたえがあります。

11. 雑穀のビビンバ風ボウルサラダ

雑穀とナムルの組み合わせで、一食完結型に近いサラダです。
ただ、ここでもサラダチキンなども一緒に食べると、バランスはよくなります。
雑穀は、食物繊維が豊富に含まれていて、低糖質なので、適度な満足感が得られます。

12. 寒天ゼリーカロリーゼロ

どうしても、甘みが欲しくなったら、寒天ゼリーをおすすめします。
注意点があるとすれば、厳密にいうと、微量ながらカロリーはあります。しかし糖質の含有量は圧倒的に低いので、糖質制限に適した食品です。

13. フレッシュオリーブ

これは、単品で食べるのではなく、サラダチキンと食べて下さい。
塩味が効いているので、お豆腐やなどのタンパク質食品とも相性が良いです。

14. 2種のキノコが入った欧風ビーフカレー

ファミリーマートとRIZAPがコラボした商品になります。それでも、カレーにご飯の組み合わせでは、糖質制限の意味がなくなってしまうので、カレーにご飯ではなく、キャベツスライスやレタスミックスと一緒に食べることをおすすめします。

15. RIZAPキーマカレーサラダ

キーマカレーをサラダ仕立てにした低糖質メニューになっています。

16. 炭火焼き鳥 瀬戸内の藻塩

国産の鶏肉を使っていて、多少味付けに糖質が含まれていますが、組み合わせをしやすい食品です。

17. 国産ほたての焼貝ひも

乾物は、糖質制限食の強い味方です。

ファミリーマート糖質制限食充実度

ファミリーマートも、サラダやゆで卵、チーズ、豆腐、鶏肉など、他でも紹介した糖質制限食をするうえで、王道の商品は数多く揃っています。

しかし、一番のポイントは(結果にコミットする。)でお馴染みのパーソナルトレーニングジムRIZAP(ライザップ)と共同開発した低糖質商品を取り扱っていることがあげられます。

パンやパスタ、デザート系のラインラップが豊富に揃えているので、低糖質を実現しているだけではなく、0カロリー食品に代表される人口甘味料だけにたよりきっていない部分も素晴らしく、美味しさも追及している所が非常に嬉しいです。もちろん低糖質パンのラインナップも豊富にあります。

そもそもRIZAP(ライザップ)は、糖質制限と筋トレ(ライザップメソッド)徹底した糖質コントロールと筋トレを同時進行することによって最短で痩せる事が出来ているのです。

サラダチキンの種類も豊富にそろっているので、メインのタンパク質として単品で食べても飽きにくい点もポイントが高いです。

ファミリーマートおすすめの組み合わせ4つ

①雑穀のビビンバ風ボウルサラダ+サラダチキン各種
サラダだけでは、栄養が不足しがちなところ雑穀を使っているので、栄養価は高くなっています。そこに、サラダチキンを日替わりで味を変える工夫をすれば、飽きずに続けられると思います。

②モヤシ炒めセット+サラダチキン各種
自宅で手軽に、糖質制限食を作ることが出来ます。サラダチキンには、味付きなものが多いので、他の調味料を使うことなく、調理することが出来ます。

③2種のキノコが入った欧風ビーフカレー+一口サイズのブロッコリー
RIZAPとの共同開発のカレーです。市販のカレーは糖質が多く含まれているので、糖質OFFの2種のキノコが入った欧風ビーフカレーをおすすめします。しかし、その時は、カレーとライスではなく、一口サイズのブロッコリーを主食代わりにして食べてください。

④国産ホタテの焼貝ひも+スープ類
インスタントの味噌汁やコンソメスープに、ここでは国産ホタテの焼貝ひもをご紹介させていただいていますが、スルメや煮干しなどの乾物系を入れて食べると、手軽にタンパク質を補給できるスープが出来ます。乾物のだしが出て、非常においしくなります。

糖質制限食品でダイエットするときの注意点2つ

1. 筋肉が減らないようにタンパク質を多く摂取する

糖質制限ダイエットをすると、普段以上にタンパク質を意識してでも取らないと、筋肉が減ってしまう恐れがあります。

体内のエネルギー源であった糖質(ブドウ糖)を減らすわけですから、筋肉に含まれているグリコーゲンを分解して糖質をつくるようになってしまいます。この時に筋肉が分解されてしまうのです。体内のエネルギーが不足すると、糖新生(炭水化物から作られるブドウ糖が不足すると、体内にある成分から作られる)が行われます。

これが非常に危険なので、糖質を制限するかわりにできるだけ筋肉を減らさないように、意識してタンパク質を食べるようにしてください。

2. 骨密度が下がらないように最低限の炭水化物は食べる

そして、矛盾するかもしれませんが、糖質を制限すれば不足した栄養分を脂肪やタンパク質で補うことでダイエットに繋がるということをお伝えしてきましたが、極端にやりすぎると、骨粗鬆症になった事例が報告されています。原因は、体内で糖新生が加速したことが要因であると思われます。

先ほど説明したよう糖質制限ダイエットは、糖質を制限させることによって、体内のエネルギーを脂肪やタンパク質から補うことで、痩せていく方法ですが、短期的には非常に有効な方法ですが、長期的に体内の生命活動の維持に必要なエネルギーをタンパク質や脂質で補うためには、大量のタンパク質や脂質を取り続けなければいけないのです。

あくまで目安にはなりますが、糖質制限している期間中でも、1日にお茶碗一杯ほどのご飯は食べるようにして下さい。さもなければ筋肉量だけでなく、骨(骨密度)まで著しく下げてしまう事もあり得る話なのです。この点に、十分に注意して、適度な糖質制限ダイエットをして欲しいのです。

まとめ

いかがでしたか。一昔前までは、ダイエットといえば、カロリー制限という常識が一般的だったと思われますが、今はダイエット=糖質制限という流れが常識的になってきています。スーパーやコンビニなどでも、「糖質OFF」「糖質ゼロ」などの言葉がいたるところに表示されています。

あなたに質問です。そろそろ本格的に時代の流れに乗ってみませんか。正しい糖質制限食を実践していけば、確実に痩せることができます。

今回 大手コンビニ3社で、糖質制限食をピックアップして皆様にお伝えしてきましたが、どこにでもあるコンビニでも、選び方次第で糖質制限ダイエットは手軽にできる事を分かっていただけたかと思います。

セブンイレブンでは、高たんぱく、低糖質なお惣菜の数々、ローソンでは、小麦の外皮を利用して作った低糖質で低カロリー栄養豊富なブランパンシリーズ、ファミリーマートでは、パーソナルトレーニングジムRIZAPと共同開発した糖質制限の商品など、各社それぞれの特色を出しながら、充実した商品が揃っています。

糖質制限をする時の注意点でも書きましたが、糖質制限食を糖質抜きにする極端な方法をすると、身体は壊れてしまいます。やはり健康的に痩せることの基本は、栄養のバランスをしっかりと取ることが大事です。どんなダイエットでも、無理をせず楽しく痩せる事が一番だと思っています。

この記事を通して、健康に楽しく痩せていけることを心から祈っています。

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この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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