腹筋のシックスパックとは?効果的な作り方とおすすめ筋トレ20個を徹底解説

腹筋のシックスパックとは?効果的な作り方とおすすめ筋トレ20個を徹底解説

腹筋がバキバキに見えるシックスパック。シックスパックは筋肉質な体の象徴のように憧れる人も多いはず。シックスパックはただ鍛えるだけでは作れません。この記事では効果的な作り方とおすすめの筋トレ・食事方法などを詳しく解説します。


出てしまったお腹を凹ませたい!という願望は誰もが持っています。お腹が出てきたことをきっかけに、カラダを鍛え始める人も多いのではないでしょうか。しかも、ただ凹ませるだけでなく、アスリートのような割れた腹筋を目指したい!という人も少なくないはずです。

確かに腹筋が割れたらカッコイイですし、他人にも自慢したくなります。腹筋が割れて見えるだけで、カラダを鍛えていることをアピールできますよね。

そんな人たちの理想は、「シックスパック」と呼ばれる腹筋を手に入れることです。
今回はカラダの構造をもとに、シックスパックを効果的に作る方法を紹介します。

腹筋のシックスパックとは?

シックスパックとは、引き締まったカラダの象徴である6つに割れた腹筋のことです。
そもそもシックスパックは、「腹直筋」というお腹の真ん中にある筋肉によってつくられています。

腹直筋には筋肉の間に縦に走っている“白線”と、横に走っている“腱画”と呼ばれる腱性線維が走行しており、そのことによって筋肉が6つもしくは8つに分かれている構造になっています。

建画には個人差があり、綺麗に左右対称になっている場合もあれば、不対称になっている場合もありますし、6つに分けられる場合もあれば8つに分かれる場合もあるのです。この別れ方は生まれつきなのでシックスパック(もしくはエイトパック)は変わることはありません。

シックスパック作りで意識すべき筋肉部位

シックスパックとなる筋肉は腹直筋です。
腹直筋は肋骨から恥骨にかけて走行しており、体幹部を屈曲する役割を果たしています。立ったり座ったりしている姿勢では、重力の影響で腹直筋を使わなくても体幹部を屈曲することができます。そのため日常動作では腹直筋はあまり使われず、衰えてしまうのです。また、お腹は末端部のように動く機会が多くはありません。そのため脂肪が溜まりやすいのです。

先ほど説明した通り、本来、腹直筋は誰でも6つに分かれています。腹筋が割れているのは筋肉がついていたり、筋力が高いからではありません。

シックスパックを作るには、腹直筋を刺激することと、お腹周りの脂肪を減らすことがポイントとなります。

シックスパックの効果的な作り方

あなたは割れた腹筋を手に入れるために、どのようなことを行っていますか?多くの人は腹筋運動に励んでいることでしょう。しかし、シックスパックを作るにはただ腹筋運動だけをしていても効率的ではありません。

シックスパックを作るための重要なポイントは2つあります。

①腹直筋の上に溜まっている皮下脂肪をなくそう!

もしあなたの腹筋が割れて見えないのであれば、その原因のほとんどが腹直筋の上に蓄積している皮下脂肪が原因です。皮下脂肪に埋もれて、筋肉が表面から見えない状態になっています。

痩せてカラダが細く、筋肉のなさそうな人が周りにいたらお腹を見てみてください。腹筋は割れているはずです。なぜなら皮下脂肪が薄いからです。

皮下脂肪を少なくするだけで、腹筋は割れて見えるのです。腹筋運動だけでは脂肪燃焼の効果は高いとは言えません。そのためシックスパックを作るには体脂肪を燃焼させる効果の高い有酸素運動が欠かせません。有酸素運動を行い、体脂肪率が低くなれば自然と腹筋は割れていくはずです。

②腹直筋を筋肥大させよう!

腹直筋も他の筋肉同様、鍛えれば太くなっていきます。白線や腱画は変化しないので、筋肉が太くなれば境がはっきりとし、よりシックスパックを強調することになります。

腹筋運動は他のエクササイズに比べ、回数が重視されることが多いです。1日100回などと高回数を目標にして励んでいる人も多いかと思いますが、その方法では筋肉は太くなりません。

筋肉を太くするには、8~12回程度で限界になるような負荷設定が必要です。何百回もできるような方法は、負荷が軽すぎるため効率的ではないのです。よりシックスパックを際立たせるためには、適切な負荷設定をした腹直筋のエクササイズで筋肥大をさせましょう。

シックスパックを作るための体脂肪率目安

シックスパックを作るために目安にしたい数値が体脂肪率です。体脂肪率が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきり現れていきます。

男性の場合、腹筋が割れて見えるようになってくるのが体脂肪率15%くらいです。しっかりと割れたシックスパックを目指すなら10%以下を目指すようにしましょう。

女性の場合、うっすら腹筋が割れてくるのが体脂肪率20%くらいです。男性と同じく15%くらいになるとしっかり割れてくるのが分かるようになりますが、女性の場合、あまり体脂肪率を下げ過ぎると生理不順など体調に影響を及ぼしてしまいます。20%程度を目指すとよいでしょう。

シックスパックになるために必要なトレーニング期間の目安

シックスパックを作るのは簡単ではありません。特に体脂肪率が多い人は、シックスパックを作るために多くの時間を必要とするでしょう。お腹が出ている人は、腹筋運動に時間を割くよりもまずは有酸素運動を中心に行い、体脂肪を落としましょう。腹筋がうっすら割れて見えてくるようであれば、腹筋運動もしっかり行い筋肉を太くさせていきましょう。

カラダに大きな変化が現れ始めるのが、細胞が入れ替わる3か月頃からです。最低でも3か月かかると考えてトレーニングに励みましょう。

シックスパック作りにおすすめの筋力トレーニング20個

シックスパックを作るためには腹直筋の筋肥大が欠かせません。とはいえ、腹直筋だけを鍛えても横のウエスト部分が引き締まっていなければ、せっかくのシックスパックもかすんで見えてしまいます。腹直筋だけでなく、ウエスト部分の腹斜筋もしっかり鍛え、全体的に脂肪を減らしておくようにしましょう。

①シットアップ

最も基本的な腹筋運動です。まずはここから始めてみましょう。

1.仰向けに寝て、両膝を90度に曲げ足を床につけます。両手は胸の前で組むようにしましょう。
2.反動をつけずに上体を起こしていきます。この時、上まで起き上がる必要はありません。肩甲骨周辺が床から浮くくらいまでで大丈夫です。あごを引き、おへそを覗き込むようにして上体を持ち上げましょう。
3.上体を持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

②クランチ

基本的な腹筋運動の一つです。シットアップよりもダイレクトに腹直筋に刺激が入ります。

1.仰向けに寝ます。股関節と両膝を90度に曲げて、足を床から浮かせます。両手は胸の前で組むようにしましょう。
2.反動をつけずに上体を起こしていきます。シットアップに比べ上体が起き上がりにくくなりますが、できるところまで意識して持ち上げましょう。
3.起き上がれるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

③リバースクランチ

初心者でも取り組みやすい、脚を動かす腹筋運動です。腹直筋の下部に刺激が入ります。

1.仰向けで寝ます。股関節と両膝を90度に曲げ、脚を床から浮かせます。手は軽く開きカラダの横で床に置きカラダを支えます。
2.膝の角度を変えないように脚を頭の方へ持ち上げていきます。この時、反動をつけずゆっくりと腰が床から浮くくらいのところまで上げていきましょう。
3.いけるとこまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返し行います。10回×3セットを目安に行いましょう。

④レッグレイズ

腹直筋の下部を意識しやすい腹筋運動です。リバースクランチが楽にできる人はチャレンジしてみましょう。

1.仰向けで寝ます。脚はまっすぐに伸ばし、手は軽く開いてカラダの横に置きカラダを支えます。
2.背中をしっかり床につけ脚をまっすぐに保持したまま、両脚を床から少し浮かせます。
3.脚を持ち上げ、床と垂直になるところまで上げていきます。この時、腰が反って床から浮かないようにしっかりと腹筋を意識しながら行いましょう。動作中は膝を曲げないように気をつけます。
4.脚を垂直まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。戻した時も脚を床から少し浮かせたままにしておきましょう。
5.この動作を繰り返し行います。10回×3セットを目安に行いましょう。

⑤プランク

シットアップやクランチ、レッグレイズなどの動作で腰に痛みが出たり、腰の状態が不安な人にオススメの腹筋運動です。

1.うつ伏せになり、肘とつま先を床につけます。この時、両肘は肩の真下に、脚は膝をまっすぐ伸ばし腰幅に開いておきます。
2.前腕部とつま先で支えるようにカラダを床から浮かせます。この時、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えます。顔を正面に向けてしまうと姿勢が崩れやすいので、床を見るように下向きにしておきましょう。
3.カラダの一直線をキープしたまま、10秒間キープします。3セット行いましょう。

動作中、疲れてくるとだんだん腰の位置が高くなったり、頭が下がってくるなどの姿勢の崩れが起こることがあります。姿勢が崩れると腹直筋に入る刺激が少なくなってしまいますので、必ずカラダの一直線をキープするように気をつけましょう。また、ただ姿勢を保つだけでなく、腹筋にグッと力を入れておく意識をすることでさらに効果が高まります。

⑥Vシット

とてもハードな腹筋運動です。クランチやレッグレイズなどがしっかりできる人はチャレンジしてみましょう!

1.仰向けで寝ます。膝をまっすぐに伸ばし、足首は90度にします。両手はバンザイをするように頭上に持ち上げておきます。
2.カラダをVの字にするように、上体と両脚を同時に床から浮かせ持ち上げます。この時、指先でつま先を触るような意識で持ち上げるとよいでしょう。
3.持ち上げられるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

⑦ツイストクランチ

腹直筋と腹斜筋に刺激が入るように、クランチに捻りを加えたエクササイズです。

1.仰向けに寝ます。股関節と両膝を90度に曲げて、足を床から浮かせます。両手は胸の前で組むようにしましょう。
2.反動をつけずに上体を右側に捻りながら起こしていきます。この時、左肘と右膝をくっつけるように意識して行いましょう。
3.起き上がれるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。左側も同様に行います。
4.この動作を左右交互に繰り返します。両方行って1回とカウントし、10回×3セットを目安に行いましょう。

⑧ツイストシットアップ

腹直筋と腹斜筋に刺激が入るように、シットアップに捻りを加えたエクササイズです。

1.仰向けに寝て、両膝を90度に曲げ足を床につけます。両手は胸の前で組むようにしましょう。
2.反動をつけずに上体を右側に捻りながら起こしていきます。この時、左肘と右膝をくっつけるように意識して行いましょう。
3.いけるところまで上体を持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。左側も同様に行います。
4.この動作を左右交互に繰り返します。両方行って1回とカウントし、10回×3セットを目安に行いましょう。

⑨ツイストレッグレイズ

腹直筋と腹斜筋に刺激が入るエクササイズです。

1.仰向けで寝ます。脚はまっすぐに伸ばし、手は軽く開いてカラダの横に置きカラダを支えます。
2.背中をしっかり床につけ脚をまっすぐに保持したまま、両脚を床と垂直になるところまで上げていきます。
3.脚をまっすぐにしたまま、右側へ倒していきます。この時、脚と床との角度を垂直に保つようにできるだけ真横に倒します。また、左肩が床から浮かないようにしっかりとお腹に力を入れて動作をコントロールします。

4.地面ギリギリのところまで下したら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。戻ったら今度は左側へ同様に倒していきましょう。
5.この動作を左右交互に繰り返します。左右に倒して1回とカウントし、10回×3セットを目安に行います。

⑩ニートゥチェスト

座った姿勢で行う初心者向けの腹筋運動です。主に腹直筋下部を刺激します。

1.イスに浅く腰掛けます。手はお尻の横に置き、イスの端をつかむなどしてカラダを安定させましょう。
2.膝を曲げたまま、上体を軽く後ろに倒し両足を床から少しだけ浮かせます。
3.上体を固定したまま、両膝を胸に近づけるように持ち上げていきます。この時、目線をおへそに向けるとより腹筋が意識されます。
4.上げられるところまで上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻します。下した時も足は地面から浮かせたままにしておきましょう。
5.この動作を繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

⑪レッグリフト

脚を高く持ち上げる動作の腹筋運動です。主に腹直筋を刺激します。

1.仰向けで寝ます。手は軽く開いてカラダの横に置きカラダを支えます。
2.背中をぴったり床につけ、膝を軽く曲げたまま両脚が床と垂直になるように脚を持ち上げます。
3.脚を垂直に保持したまま、脚を天井方向に伸ばすようにお尻を持ち上げていきます。この時、膝の角度は変えないようにし、肩甲骨周辺が浮くくらいのところまで動作を行います。
4.持ち上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
5.この動作を繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

⑫プランクレッグリフト

プランクが難なくできる人は、一段階強度を上げてこのエクササイズを行ってみましょう。

1.うつ伏せになり、肘とつま先を床につけます。この時、両肘は肩の真下に、脚は膝をまっすぐ伸ばし腰幅に開いておきます。

2.前腕部とつま先で支えるようにカラダを床から浮かせます。この時、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えます。顔を正面に向けてしまうと姿勢が崩れやすいので、床を見るように下向きにしておきましょう。

3.カラダの一直線をキープしたまま、片足を地面から持ち上げます。足首が肩の高さに来るくらいまで持ち上げましょう。動作中、両方の膝が曲がらないように意識しましょう。また、脚を上げるとお尻が一緒に上がってくることが多いです。お尻が上がると腹筋に入る刺激が弱まるため、必ず頭~カカトまでの一直線の姿勢を保つように気をつけましょう。

4. カラダの一直線を保ち、脚を上げた姿勢で10秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。

5. 左右それぞれ交互に3セットずつ行いましょう。

⑬シッティングレッグキック

座った姿勢で行うハードな腹筋運動です。フォームは正確に、動作は素早く行うのが効果を高めるポイントです。

1.床に座り、両脚をまっすぐ伸ばします。上半身を後ろに傾けて手はカラダの後ろでつき、上体を支えます。
2.両脚を床から少し浮かせます。この時、しっかりと膝を伸ばしておきましょう。
3.右脚を高く持ち上げます。持ち上げられるところまで上げたら右脚を元の位置まで戻します。今度は左脚を同様に持ち上げていきましょう。
4.バタ足をするように左右交互に連続して持ち上げていきます。10秒×3セットを目安に行いましょう。

⑭デクラインシットアップ

シットアップベンチを使用したエクササイズです。主に腹直筋を刺激します。

1.シットアップベンチに傾斜をつけ、足の方が高くなるように仰向けで寝ます。両手は胸の前で組みましょう。足をバーにしっかりひっかけカラダを固定します。
2.反動をつけずに上体を起こしていきます。この時、上体を全部持ち上げる必要はありません。肩甲骨あたりが浮くところまで持ち上げれば大丈夫です。おへそを見るようにアゴを引きながら動作を行いましょう。
3.上体をしっかり持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

⑮ハンギングニーレイズ

チンニングバーを使用したエクササイズです。鉄棒などでも行うことができます。

1.チンニングバーなどの頭上の高さで固定されたバーを両手で握り、ぶら下がります。
2.ぶら下がった姿勢のまま股関節と膝を曲げていき、膝を胸に引きつけるように高く持ち上げていきます。
3.上げられるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

⑯ハンギングレッグレイズ

チンニングバーを使用した上級者向けのエクササイズです。ハンギングニーレイズに慣れてきたらチャレンジしてみてください。

1.チンニングバーなどの頭上の高さで固定されたバーを両手で握り、ぶら下がります。
2.足を閉じ膝をしっかり伸ばしたまま、股関節から脚を持ち上げ両足を顔の前まで持ち上げます。この時、首を90度にしておくことを意識しておくと、動作中に膝が曲がってしまうのを防ぐことができます。
3.上げられるところまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

⑰バランスボールクランチ

バランスボールを使った初心者向けのエクササイズです。転倒に気をつけながら行いましょう。

1.バランスボールの上に腰を乗せ仰向けに寝ます。膝を90度に曲げ両足をしっかりと床につけ、両手は胸の前で組みましょう。
2.体勢を崩さないようにバランスをとりながら、上半身を起こしていきます。この時、ボールの位置が背中側に移動してしまうと動作範囲が狭くなり楽になってしまいます。ボールは常に腰の下にあるように気をつけましょう。
3.いけるところまで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返し行います。10回 × 3セット を目安に行いましょう。

⑱バランスボールニータック

バランスボールを使用した上級者向けのエクササイズです。正確な動作を心がけましょう。

1.バランスボールをすねの下に置いて両足をボールにのせ、腕立て伏せの姿勢になります。
2.股関節と膝を曲げていき、足のボールを上半身のほうへ引き寄せていきます。この時、引き寄せるときにしっかりお尻を高く上げながら行いましょう。お尻を高く上げることで腹筋が意識しやすくなるだけでなく、動作範囲が広くなり刺激が多くなります。
3.いけるところまで転がしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
4.この動作を繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

⑲トランクローラー

腹筋ローラーを使用した上級者向けのエクササイズです。強度は高いですが、シックスパックを作るためにはぜひメニューに入れておきたいところです。

1.腹筋ローラーを使用します。ジムにない場合はプレートをつけたバーベルなどで代用しましょう。
2.膝立ちになり両手に腹筋ローラーを持ちます。四つんばいの姿勢になるように腹筋ローラーを顔の前で床につけましょう。
3.ローラーを遠くへ転がしていきます。この時、動作のスピードをしっかりコントロールして行いましょう。できる人はしっかり腹筋を意識しながら、ゆっくり行ってみてください。
4.いけるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
5.この動作を繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

⑳ドラゴンフラッグ

フラットベンチを使用した上級者向けのエクササイズです。このエクササイズが正確にできるようなら、すでにシックスパックになっているかもしれませんね。

1.フラットベンチに仰向けになって寝ます。両手でフラットベンチの端を掴み、しっかりとカラダを固定しましょう。
2.肩の下(僧帽筋周辺)だけがフラットベンチに接するようにカラダ全体をベンチと垂直になるまで持ち上げます。
3.両膝をしっかり伸ばしたまま、脚を下していきます。この時、肩甲骨~下がベンチにつかないように意識しながら脚を下ろします。動作中、腰が反らないようにしっかり腹筋に力を入れておきましょう。カラダを支えている部分は最初の姿勢と変わりません。肩甲骨がベンチについているようであれば、楽な動作になっているので注意しましょう。
4.下ろせるところまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
5.この動作を繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

食事制限が必要?シックスパック作りにおすすめの食事の摂り方とメニュー

シックスパックを作るために体脂肪を減らすのであれば、運動と並行して食事のコントロールを行った方が効果的です。

とはいえ、残念ながらシックスパックを作るための特別な食事メニューというものはありません。体脂肪は部分的に減るものではなくカラダ全体で減っていくものだからです。

ここでは筋肉づくりのための基本的な食事の考え方を紹介します。

①食べないのは厳禁

体脂肪率を減らすために、極力食事をとらないという方法を選択する人がいるかもしれませんが、それはカラダづくりのためには適切ではありません。食事せずに体重を落とすと体脂肪だけでなく筋肉も一緒に大きく減少させてしまうからです。

また、無理な食事制限は体調を崩す原因にもなってしまいます。体調を崩してしまえば運動も効果的に行うことができず、結果的に遠回りになってしまいます。短期的に落とそうとするのではなく長期的に考え、適切な食事によって栄養のバランスを整えましょう。

②たんぱく質を中心に

筋肉をつけるならたんぱく質が欠かせません。たんぱく質が筋肉の材料となるからです。筋肉を太くしようとどんなに筋トレを頑張っても、材料となるたんぱく質が不足していれば効率よく筋肉にはなりません。

たんぱく質は肉や魚、卵、大豆、乳製品に多く含まれています。
筋肉のために普段の食事+たんぱく質食品を摂取すると、たんぱく質は多くとれるかもしれませんが、それ以外の糖質や脂質、摂取カロリーなどが増えてしまいます。たんぱく質食品を増やす代わりに、ご飯やパンなどの炭水化物を減らすなどして調整するようにしましょう。

③食事回数にも気を使うとBEST!

普段皆さんは1日3食の場合が多いと思いますが、体脂肪を減らし筋肉をつけるためには食事回数を増やした方が効果的です。

食事回数を増やすといっても食事量を増やすわけではありません。3食で食べる量を4~6回に分けるのです。1食分の食事量が減ることにより、血糖値の上昇を抑えることができ、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、こまめに栄養を摂取できるので、筋肉が分解されるのを防ぎ、筋肉の合成を促進させます。

まとめ

気がむいたときに腹筋をする、くらいのレベルではシックスパックを作ることはできません。シックスパックは、普段からしっかり運動や食事コントロールを意識することによって得られる“称号”のようなものです。

腹筋運動は毎日行っても問題ありません。今回紹介したエクササイズから1日3種類くらいを選び、できるだけ毎日行うようにしましょう。また、カラダを作り上げるためには継続することが一番です。3か月は続けて頑張ってみましょう!お腹の脂肪は最後に無くなっていくので、シックスパックになる頃には全身が引き締まっているカラダになることでしょう。

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