腹筋ローラーの正しい使い方と効果！初心者の筋トレのコツ10個を徹底解説

腹筋を効果的に鍛える器具として、初心者から上級者まで人気の高いアイテムが“腹筋ローラー”です。しかし、腹筋ローラーも正しく使えていないと、腹筋への刺激が効果的に入らないだけでなく、ケガの原因にもなってしまいます。また、腹筋ローラーはハードなエクササイズなため、せっかく購入してもできずに辞めてしまうという人も少なくありません。

今回は、腹筋ローラーを正しく使い効果的に鍛えるためのコツと、体力別に合わせたエクササイズ方法を紹介していきます。

腹筋ローラーとは、ローラーにバーがついただけのエクササイズ器具です。しかし、この簡単な器具が腹筋をハードに鍛えるために効果的なのです。自宅でも場所をとらず簡単に行えるため、いつでもどこでも取り組むことができます。腹筋ローラーを使ったエクササイズは色々とあり、筋力に合わせて選ぶことができるため、初心者から上級者まで誰にでもオススメできるエクササイズ器具の一つといえます。

腹筋ローラー自体にもいくつかの種類があります。ただ転がるだけのものや、戻ってくるときにサポートしてくれるものなど様々です。体力や目的に合わせて選ぶとよいでしょう。

ここでは腹筋ローラーを使って行うエクササイズの中で、筋力がない人や初心者、女性などでも行いやすい方法を紹介します。

1. 膝を立てた姿勢で四つんばいになり、腹筋ローラーを床につき構えます。
2. 上体を伸ばしていきます。できるところまでカラダを伸ばしてみましょう。
3. いけるところまで行ったら、その姿勢のまま10秒キープします。
4. カラダを倒し、床にうつ伏せになった後に元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返します。

ある程度腹筋ローラーに慣れてきたら少し強度を高めます。今度は動きを伴いながら腹筋ローラーで鍛えます。

1. 膝を立てた姿勢で四つんばいになり、腹筋ローラーを床につき構えます。
2. 上体を伸ばしていきます。できるところまで伸ばしてみましょう。
3. いけるところまで行ったら、力を入れてローラーを転がし元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返します。

膝コロを難なくカラダが伸びるまでできるようになったら、腹筋ローラーのエクササイズの中で強度が高いこのエクササイズにチャレンジしてみてください。

1. 立った姿勢になり、床で腹筋ローラーを構えます。
2. 上体を伸ばしていきます。できるところまで伸ばしてみましょう。
3. いけるところまで行ったら、力を入れてローラーを転がし元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返します。

初心者の人は、壁を使って行う方法も効果的です。壁がストッパーの役割を果たすため、安心してエクササイズをすることができます。

（0:15 -）1. 腹筋ローラーを持ったまま壁に腹筋ローラーが動かないように固定します。そのまま、カラダを移動させ脚を後ろに引いていきます。
（0:18 -）2. ローラーを引いてカラダに近づけていきます。
（0:22 -）3. しっかりカラダに引きつけたら、壁に腹筋ローラーが当たるまでカラダを伸ばしていきます。この動作を繰り返し行います。

腹筋ローラーは具体的にどのような筋肉に対して刺激を入れることができるのでしょうか。腹筋ローラーという名前はついていますが、腹筋だけでなく様々な筋肉に刺激が入ります。あなたが思っている以上に多くの筋肉を刺激するのです。

①腹直筋
腹直筋はお腹の真ん中にあり、シックスパックと呼ばれる6つに分かれた筋肉のことです。腹筋ローラーを使う最大の目的は、この腹直筋に大きな刺激を入れるということです。クランチやシットアップなどのエクササイズとは異なる刺激が入り、腹筋のバリエーションが増えることで筋肉の成長を促します。また、簡単に高負荷でできる腹筋エクササイズ種目として活用することができます。

②内・外腹斜筋
腹直筋の両サイドにあり脇腹についている内・外腹斜筋は、腹筋ローラーの動作には直接関与しているわけではありませんが、動作中の姿勢を保つ際に力を発揮しています。

③腹横筋
腹筋の深部にある腹横筋も、動作中のカラダの安定を保つために力を発揮しています。

④三角筋
肩の筋肉である三角筋は、動作中に腹筋ローラーをしっかり保持しておくために力を発揮しています。腹筋ローラーは三角筋をはじめとする肩関節周りの筋肉を刺激し、肩関節の安定性を高める効果も持っているのです。

⑤広背筋
背中の筋肉である広背筋も、動作中のカラダを安定させるために力を発揮しています。

⑥腸腰筋
股関節を曲げる（屈曲）動作で力を発揮するのが腸腰筋です。腹筋と一緒に力を発揮し、カラダの曲げ伸ばし動作を行っています。

腹筋ローラーは上記の筋肉を鍛えることができますが、個別の筋肉を鍛えるだけでなく様々なメリットをもたらします。

腹筋ローラーは、腹直筋を中心に体幹部の様々な筋肉を同時に使うことによって姿勢を安定させ、動作を行っています。そのため、体幹全体が同時に鍛えられ、カラダの安定性が向上します。

腹筋運動の場合、鍛えられるのは腹直筋や腹斜筋のみです。腹筋のみを強化したい場合は良いですが、スポーツパフォーマンス向上を目指している場合は、クランチやシットアップよりも腹筋ローラーの方が効率が良いということになります。体幹を鍛えようと体幹トレーニングを行うよりも、腹筋ローラーのほうが体幹を鍛える効果はあると思います。

腹筋ローラーは体幹部だけでなく肩関節周り・股関節周りの筋肉も同時に刺激します。そのため肩関節や股関節の安定性も向上します。

大きく動くこの2つの関節の安定性は、スポーツパフォーマンスを高める上でも重要です。メインのトレーニングとしてでなく、腹筋を鍛えるために行ったトレーニングで肩関節・股関節周りが鍛えられるため、腹筋ローラーは一石二鳥のエクササイズですね。

腹筋のエクササイズは高回数で行うものが多いため、思った以上に時間がかかります。トレーニング時間の長時間化はモチベーションの低下を引き起こしたり、時間が作れないなどの理由からトレーニングを辞めてしまうことにも繋がります。

その点、腹筋ローラーであれば短時間でしっかり腹筋を追い込むことができます。いつでもどこでも短時間に追い込めるというのは、腹筋ローラーの大きなメリットの一つです。

腹筋ローラーは地味でとてもキツイエクササイズです。そのため、初心者の人は挫折してしまいやすいエクササイズとも言えます。

ここでは初心者の方に向けて、継続していくためのコツを紹介しますので、参考にしてみてください。

腹筋ローラーの最もきついポイントが、カラダを伸ばした姿勢から元に戻ってくるまでの動作です。しかし、腹筋ローラーは必ずしも元の姿勢に戻らなくても効果はあります。筋肉には、筋肉を縮ませながら力を発揮するコンセントリック局面（短縮性筋収縮）と、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するエキセントリック局面（伸張性筋収縮）があります。腹筋ローラーの場合、カラダを伸ばしていく動作がエキセントリック、伸ばしたカラダを元に戻していく動作がコンセントリックになります。

カラダを伸ばしていくエキセントリック動作は、コンセントリックよりも多くの負荷がかかっています。カラダを元に戻せないようであれば、そこでバタンと倒れ、最初の姿勢に戻ってから続けるようにするとよいでしょう。

戻ってこれないところまでカラダを伸ばした場合、先ほど紹介したように倒れてから元の姿勢に戻っても問題ないのですが、どうせならすぐに倒れずに限界までその姿勢をキープすると、強度が増え効果も高まります。

筋肉を動かさずに力を発揮することをアイソメトリクス（等尺性筋収縮）といいます。アイソメトリクスのトレーニング方法は安全に行えるため、動作で腰が痛むなどの人にもできる方法です。カラダを伸ばしたけど戻れない…という時はじっとその姿勢をキープするようにしましょう。

カラダを伸ばしていく際に、ゆっくり動作を行うことで刺激が増えます。先ほど紹介したように、カラダを元に戻す動作ができない場合は、伸ばす動作をできるだけゆっくりするように意識してみましょう。この方法を繰り返して行っているだけで、カラダを戻す動作もできるようになってきます。

しっかり元の姿勢に戻れる人も、強度を高めるために伸ばす動作をゆっくり行うことを意識すると効果的です。

初めのうちは、カラダを遠くに伸ばすことがなかなかできません。でも大丈夫です。まずは正しい姿勢でできるところまでカラダを伸ばすようにしましょう。

初めからカラダをしっかり伸ばさなければいけないと思ってしまうと、できないことにストレスを感じてしまいますが、しっかり伸ばさなくても効果はあるのです。筋力がついて来たら、徐々に伸ばす距離を遠くし、刺激量を増やすようにしましょう。

目標としている回数ができなくて挫折してしまったり、モチベーションが低下してしまう人もいるかもしれませんが、あくまでも回数は目安です。それ以上にしっかり腹筋に刺激が入っているかどうかの方が重要です。

回数を目指すあまり、負荷が逃げるような間違ったフォームでやってしまっては効果がないばかりか、カラダを痛めてしまうことにも繋がります。回数よりも正しいフォームでしっかりと腹筋を意識して行えば、回数以上に効果が高まります。

腹筋ローラーのメリットは短時間でできるということです。そのため、しっかりトレーニングの時間を作らなくても腹筋ローラーさえあればすぐに取り組むことができます。

トレーニングの時間でなくてもテレビのCMの最中など、ちょっと時間ができた時にこまめに行うようにするとよいでしょう。それがたった数回だったとしても、こまめに行うことで効果は徐々に現れてきます。

取り組みやすいタイミングを見つけたらすぐにできるように、すぐに使えるところに腹筋ローラーを用意しておくようにしましょう。

エクササイズ中は呼吸を止めず、自然と行うように気をつけましょう。自然な呼吸ができていれば問題ありませんが、どうしても呼吸を止めてしまうようであれば、カラダを伸ばす時に息を吸い、カラダを元に戻す時に息を吐くように意識するとやりやすいでしょう。

カラダを元に戻す時に、しっかり腹筋を意識しながら大きく息を吐くことで、腹筋を意識しやすくなり刺激量も高まります。

腹筋ローラーに限らずトレーニングをした時は、トレーニングの記録をつけておくと成果を確認したりモチベーションを高めるのに効果があります。

腹筋ローラーだけでも「今日は膝コロ何回できた」とか「どのくらいまでカラダを伸ばせるようになった」など実施の記録を簡単に残しておくとよいでしょう。

腹筋ローラーはウエイトトレーニングのように重い重量ができるようになるなど、数値で効果を確認することが難しいエクササイズです。回数ができるようになったというのも成果の一つですが、回数はフォームや可動域によって変わってしまいます。

成果が見えないとモチベーションは下がってしまうものです。モチベーションの低下を防いだりトレーニングの成果を確認するために、エクササイズの動画を自撮りしてみるとよいでしょう。初めはこれくらいの可動域しかできなかったものが、いつしか遠くまでカラダが伸ばせるようになっていたなど、成果を目で見ることができます。

毎回撮影する必要はありません。1週間に1回など定期的に撮影し確認してみるとよいでしょう。撮影することでフォームのチェックもできるため一石二鳥です。

腹筋ローラーはエキセントリック動作がメインとなることが多く、その上負荷が強いので筋肉痛が出やすいエクササイズといえます。

筋肉痛の時に無理に行っても痛みで思うようにできませんし、力の発揮も少なくなってしまいます。筋肉痛が出ている時は休むこともトレーニングと考え、無理に行わないようにしましょう。

腹筋ローラーの効果は、どのくらいで実感できるのでしょうか。ここでは腹筋ローラーとカラダの変化について紹介します。個人によって期間は異なります。実施頻度や実施回数などによっても変化する期間は変わりますので、あくまでも目安として参考にしてください。

腹筋ローラーだけでなくすべてのトレーニングに当てはまりますが、トレーニング開始後のカラダの変化としてまず初めに実感するのが筋力の向上です。今までできなかったものが、2週間程度でできるようになってきます。これは、カラダを動かす神経系の回路が刺激され強化されたことによる反応です。

しかしこの筋力向上は、筋肉量が増えたわけではありません。

神経系の反応はトレーニング初期に大きく伸びますが、徐々に伸びを感じられなくなってきます。初めのうちはできなかったものができるようになることでモチベーションも高まりますが、その後の成長が停滞し筋力も向上しないし筋肉もつかないという時期が訪れることで、トレーニングを辞めてしまう人がいます。筋肉がついてくるにはもう少し時間がかかるので、そのタイミングでやめてしまっては勿体ありません。効果が停滞して実感できなくても、効果がないわけではありません。続けて行うようにしましょう。

腹筋がついてきた（割れてきた）と実感するには、だいたい3か月程度かかります。これは細胞の入れ替わりが2～3か月かかるからです。

腹直筋は薄い筋肉のため、鍛えてもそれほど厚くなることはありませんので、他の部位に比べ効果を感じにくいかもしれませんが、必ず筋肉はついてきます。

しかし、筋肉がついてきたとしてもその上にある脂肪が厚ければ腹筋は割れて見えませんので、腹筋を割りたければ腹筋ローラーと並行して有酸素運動を行った方が効率は良いでしょう。

せっかく腹筋ローラーを始めたからには、立ちコロまでできるようになりたいと思う人も多い事でしょう。しかし、立ちコロまでしっかりできるようになるには、かなりのトレーニングが必要になることを覚悟しておいてください。

膝コロと立ちコロは同じ動きのようで筋肉の使い方が異なります。どちらも同じ筋肉に対して刺激が加わるのですが、姿勢の違いにより力を発揮するバランスや姿勢の維持などに違いが出てくるのです。

マシントレーニングで重い重量を扱えるようになっても、同じ重さをフリーウエイトで行えないのと同じように、膝コロを高回数難なくできるようになったからといって、立ちコロを同じようにできるわけではありません。立ちコロをできるようになるには、継続して立ちコロを練習するしかないのです。

腹筋ローラーはどの程度行うとよいのでしょうか。

トレーニングは行う回数によって効果が変わるため、目的に合わせた回数設定をする必要があります。
一般的には

■筋力を高めるためには、5～7回で限界がくるくらいの重量設定
■筋肥大させるためには、8～12回で限界がくるくらいの重量設定
■筋持久力を高めるためには、13～15回で限界がくるくらいの重量設定

といわれており、目的がどれかによって回数を決めるとよいでしょう。

そもそも腹筋ローラーは、他の腹筋運動に比べ高回数行うことが難しいエクササイズです。初めのうちは回数にこだわらずに正しいフォームで限界まで行うようにするとよいでしょう。

腹筋ローラーに慣れてきて正しいフォームのまま高回数できるようであれば、次のレベルにチャレンジした方が効果的です。

腹筋は他の部位とは異なり毎日トレーニングを行ってもよいとされる部位です。筋肉自体が小さく遅筋線維が多いため回復が早いとされています。

しかし腹筋ローラーは、一般的な腹筋運動と比べ強度が高く刺激量が多いため、筋肉の損傷も大きく筋肉痛になりやすい種目です。

筋肉痛が出ている時は、無理をせず休んだ方がよいでしょう。

腹筋ローラーは腰を痛めやすいエクササイズとも言えます。腰に負担がかからないようにするために、以下のポイントをしっかり守るようにしましょう。

動作をしていくうえで、お尻の位置が変わらないやり方は刺激量が低く、効果的に腹筋を鍛えることができません。正しく行うには、しっかりとお尻の位置が前に出ていく必要があります。

そこで注意が必要です。お尻を動かしながらカラダを伸ばしていった時や元の姿勢に戻ってくる時に、つらいからといって腰を大きく反らせてしまうと腰にかかるストレスが高まり筋肉や関節を傷める原因になってしまいます。

腰を反らせてしまうのは、自分の筋力でできる範囲以上にカラダを伸ばそうと無理をしているからです。腰を反らせずに行える範囲で行うように気をつけましょう。

動作中は顔を地面に向けておくようにしましょう。
人間には頚反射と呼ばれる反射が備わっています。
この頚反射の一つに、アゴを上に挙げると腰が反りやすくなり、アゴを下げると背中が丸まりやすくなるという反射があります。

腹筋ローラーを顔を上げている（アゴを上げている）姿勢で行うと、この頚反射により自然と腰が反りやすくなってしまうのです。

逆にしっかり顔を地面に向けておく（アゴを下げておく）ことで、背中が丸まりやすくなる反射が働き、腹筋を意識しやすくなります。

ツラくなると意識せずに顔を上げてしまう場合が多いですが、それは負荷を逃がそうと顔を上げて腰を反らせたくなるからです。しっかり地面を向けて行うように意識しましょう。

動作中は腹筋の力を抜かずに常に力を入れておくように意識しておきましょう。先述のように腰を反らせてしまう原因の多くは、腹筋にしっかり力を入れていないことによって起こる現象です。

また腹筋を意識して行うことで、より効果的に腹筋を鍛えることができます。

腹筋の意識の仕方は、グッと腹筋を固くして筋肉を縮めるようにすることです。お腹を叩かれると不意にグッと力を入れると思いますが、そのようなイメージで力を入れて腹筋を硬くしましょう。

腹筋ローラーは間違った動作やハードなエクササイズ強度のため、カラダを傷めたりすぐに使わなくなってしまうということも少なくありません。しかし、効果的に腹筋を鍛えるための優れたエクササイズ器具の一つといえます。

今回紹介したコツを参考に腹筋ローラーを活用してみてください。特にいつもシットアップやクランチしかしていない人や、腹筋運動を毎日何百回もこなしているという人にぜひ取り入れてほしいエクササイズです。腹筋ローラーを使ってみるとその効果と強度にビックリすると思います。

トレーニング全てに当てはまりますが、動作をまねるだけでなく、正しいフォームで安全に行うように気をつけながら腹筋ローラーを活用しましょう！